Qual è la corretta frequenza cardiaca per la corsa?
La frequenza cardiaca varia a seconda del tipo di corsa. L'allenamento per la corsa basato sulle zone di frequenza cardiaca favorisce un recupero più veloce e la preparazione per affrontare un'eventuale gara.
La frequenza cardiaca aumenta durante qualsiasi attività fisica, compresa la corsa e questo la rende una buona misura del livello di sforzo fisico. Il monitoraggio della frequenza cardiaca durante la corsa può aiutare a mantenere l'intensità pur rimanendo in una zona di sicurezza. Qui di seguito illustreremo i vantaggi di un allenamento corsa basato sulla frequenza cardiaca, la misurazione della frequenza cardiaca ideale, i valori limite di sicurezza della frequenza cardiaca e il monitoraggio della frequenza cardiaca durante la corsa con WHOOP.
Come usare le zone di frequenza cardiaca
La funzione Sforzo si basa sulla frequenza cardiaca massima e la quantità di tempo trascorsa in diverse zone di frequenza cardiaca; più tempo si trascorre in zone di frequenza cardiaca elevata, più alto sarà il valore dello Sforzo. WHOOP utilizza il metodo della frequenza cardiaca di riserva, che tiene conto della frequenza cardiaca massima e della frequenza cardiaca a riposo negli ultimi 14 recuperi, per fornire zone di frequenza cardiaca più precise e personalizzate, così che, man mano che si progredisce, le zone di frequenza cardiaca rispecchieranno i progressi compiuti.
Inoltre, è possibile regolare manualmente le zone di FC per personalizzare ulteriormente l'esperienza.
Ecco come impostare la FC massima e le Zone di frequenza cardiaca su WHOOP:
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Allenamento dell'andatura vs allenamento in zone di frequenza cardiaca
Sia l'allenamento basato sulla frequenza cardiaca che quello sull'andatura hanno i loro vantaggi per la preparazione a una gara. Il pace training è adattato a un obiettivo di ritmo, per cui, ad esempio, il programma potrebbe essere quello di correre un miglio (1,6 km) in 9 minuti per prepararsi a correre una gara di 5 km in 27 minuti. Oppure una corsa a tempo di 9 minuti e una corsa lenta di 10:45. Tuttavia, questi obiettivi non tengono conto dei giorni di recupero scarso, del clima caldo o umido e di altre variabili come l'allenamento con la frequenza cardiaca. Entrambi i tipi di allenamento possono essere utilizzati in combinazione per creare un piano di allenamento per la corsa completo che tenga conto delle esigenze del corpo.
Benefici dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca
L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca utilizza i battiti cardiaci al minuto (bpm) come guida per stabilire l'intensità della corsa, invece di allenarsi a un ritmo specifico. L'obiettivo dell'allenamento con la frequenza cardiaca è spingere il sistema aerobico senza sforzarsi troppo, riducendo il rischio di sovrallenamento, affaticamento e infortuni. I benefici dell'allenamento basato sulla frequenza cardiaca includono: Recupero: si impara a tenere il ritmo delle corse lente per recuperare in modo più efficiente ed essere pronti per la corsa successiva o per una gara. Flessibilità: la frequenza cardiaca a riposo può aumentare del 20% con il caldo, l'umidità e in altitudine. Il ritmo tipico della Zona 2 può portare la frequenza cardiaca in Zona 3 o 4. Allenarsi al ritmo in queste condizioni potrebbe far salire la frequenza cardiaca in una zona pericolosa.
La FC max stabilisce le zone di frequenza cardiaca per la corsa
Le zone di frequenza cardiaca per la corsa si basano su una percentuale della frequenza cardiaca massima. Ad esempio, la frequenza cardiaca moderata per una persona di 35 anni è compresa tra 129 e 148 bpm.
Il primo passo per utilizzare l'allenamento basato sulle zone di frequenza cardiaca per la corsa consiste nel calcolare la propria frequenza cardiaca massima. La si può calcolare utilizzando una formula come quella di Tanaka o di Gulati, o più semplicemente sottraendo la propria età da 220. Utilizzando quest'ultimo metodo, la frequenza cardiaca massima di una persona di 35 anni è di 185 bpm. Una volta stabilita la frequenza cardiaca massima, è possibile definire le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento e iniziare a pianificare le corse in base alla frequenza cardiaca media che si desidera raggiungere.
Zona 1: 40-60% della frequenza cardiaca massima. Lo sforzo nella Zona 1 sarà molto leggero e interesserà riscaldamento, defaticamento e corsa di recupero.
Zona 2: 60-70%. Questa è la zona in cui mantenere la corsa lunga settimanale. Lo sforzo qui permette di sostenere una conversazione se si corre con un partner o in gruppo.
Zona 3: 70-80%. In questa zona l'andatura è moderata e la respirazione è più veloce, ma sempre costante. È l'ideale per le corse a tempo, le salite e l'allenamento di soglia anaerobica. È ancora possibile formulare frasi complete, ma potrebbe essere difficile sostenere una conversazione.
Zona 4: 80-90%. Qui si stabilisce il ritmo di gara per i 5 km, ma anche per gli intervalli di velocità e fartlek. Il fiato è interamente occupato a sostenere l'allenamento.
Zona 5: 90-100%. Nella zona 5 si raggiunge la frequenza cardiaca massima e il VO2 massimo, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio. Questa è la zona in cui ci si vuole trovare per finire la gara o per gli scatti di velocità più brevi, come gli sprint da 200 e 400 metri. Nella zona 5 probabilmente non si riesce a parlare.
Per saperne di più leggi l'articolo Maratoneta condivide i suoi quattro allenamenti di corsa.
Mantenere una FC sicura per la corsa
L'aspetto più importante dell'allenamento per la corsa nelle zone di frequenza cardiaca è mantenere una frequenza cardiaca sicura. Oltre all'età e alle condizioni atmosferiche, la frequenza cardiaca della corsa è influenzata da: Livello di forma fisica: un corridore o una persona che si allena regolarmente ha una frequenza cardiaca a riposo più bassa rispetto a una persona non attiva. Uso di farmaci: i betabloccanti o i farmaci per la tiroide possono influenzare la normale frequenza cardiaca. Stress: lo stato emotivo può accelerare o rallentare la frequenza cardiaca. Secondo questo studio, raggiungere la frequenza cardiaca massima per lunghi periodi di tempo può essere pericoloso per la salute e aumentare il rischio di eventi cardiaci. Per questi motivi, è consigliabile rallentare il ritmo se si raggiunge costantemente la frequenza cardiaca massima durante la corsa.
Monitorare la frequenza cardiaca con l'Obiettivo di sforzo WHOOP
L'uso di un rilevatore di frequenza cardiaca (cardiofrequenzimetro) è il modo più semplice per controllare la propria frequenza cardiaca durante la corsa. La funzione Obiettivo di sforzo di WHOOP monitora la frequenza cardiaca in tempo reale e consente di sapere in quale zona di frequenza cardiaca ti stai allenando. Inoltre, Obiettivo di sforzo fornisce consigli per lo sforzo giornaliero in base al recupero e allo sforzo già accumulato. Quando si inizia un'attività, viene mostrato in tempo reale l'aumento dello sforzo verso l'obiettivo suggerito e il numero di calorie bruciate. Ciò consente di capire meglio se è il caso di continuare a sforzarsi o se rallentare, permettendo di prendere decisioni informate sul momento.
Con Obiettivo di sforzo su WHOOP puoi monitorare i dati sulla frequenza cardiaca in tempo reale e controllare la zona di frequenza cardiaca in cui ti stai allenando.