Qu’est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobie et comment la cibler ?

Découvrez comment exploiter tout le potentiel de votre zone de fréquence cardiaque aérobie pendant vos entraînements.

Lorsque vous faites de l’exercice, comment mesurez-vous l’efficacité de votre entraînement ? Comment savoir si vous forcez trop ou au contraire, pas assez ? En ciblant votre zone de fréquence cardiaque aérobie et en vous exerçant à la bonne intensité, vous pouvez maximiser l’efficacité de vos séances d’entraînement aérobie.

QU’EST CE QUE LA ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE AÉROBIE ?

Le mot aérobie signifie « qui a besoin d’oxygène », et l’oxygène fournit un flux constant d’énergie au corps pendant les exercices d’aérobie, ou de cardio. L’exercice aérobie brûle à la fois les graisses et les hydrates de carbone (également appelés glycogène) pour produire de l’énergie. Il augmente la fréquence cardiaque pendant une période plus longue que d’autres formes d’activité. En général, vous utilisez vos principaux groupes musculaires de façon continue pour amener votre fréquence cardiaque dans cette zone. La zone de fréquence cardiaque aérobie est une fréquence cardiaque comprise entre 70 % et 80 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous l’atteignez lors d’un exercice d’intensité modérée à élevée. Dans cette zone, votre respiration s’accélère, mais vous n’êtes pas essoufflé(e) et vous pouvez encore tenir une conversation avec une personne qui court à côté de vous. La zone de fréquence cardiaque aérobie est la troisième des cinq zones de fréquence cardiaque..

Votre zone de fréquence cardiaque aérobie individuelle est une fréquence cardiaque comprise entre 70 % et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Les exercices dans cette zone peuvent être maintenus pendant de longues périodes, au moins 40 minutes. Les activités aérobiques modérées comprennent par exemple la marche rapide, la natation, tondre la pelouse etc. Le ministère de la santé recommande au moins 150 minutes par semaine d’activité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique vigoureuse. L’augmentation de la durée de l’activité aérobique modérée à 300 minutes (cinq heures) ou plus, ou de l’activité aérobique vigoureuse à 150 minutes (deux heures et demie), présente des avantages supplémentaires pour la santé de la plupart des gens.

Graphique : les zones de fréquence cardiaque aérobie par âge

La fréquence cardiaque aérobie est basée sur la fréquence cardiaque maximale correspondant à votre âge, votre sexe et votre condition physique. Une formule couramment utilisée pour calculer la fréquence cardiaque maximale consiste à soustraire votre âge à 220. Selon cette méthode, la fréquence cardiaque maximale d’une personne de 40 ans est de 180 battements par minute (BPM). Cependant, cette équation ne tient pas compte de vos variables spécifiques, telles que le sexe, la génétique, la condition physique, etc.

La fréquence cardiaque maximale individuelle et la zone de fréquence cardiaque aérobie diminuent avec l’âge.

Il existe d’autres formules plus détaillées comme la formule de Tanaka (208 - 1,7 x l’âge) ou celle de Gulati (206 - 0,88 x l’âge, pour les femmes uniquement), mais ces formules font également de grandes généralisations et ne prennent pas en compte les variables énumérées précédemment. Vous pouvez utiliser un calculateur de zones de fréquence cardiaque ou des tableaux comme celui-ci pour trouver vos résultats en fonction de vos caractéristiques personnelles. Voici d’autres facteurs qui peuvent influencer votre fréquence cardiaque :

• Hydratation
• Température corporelle
• Émotions
• Effort et activité physique
• Sommeil
• Médicaments
• Cycle menstruel
• Température ambiante et météo
• Altitude

En savoir plus : Zones de fréquence cardiaque en course à pied  

Les avantages de l’exercice en zone aérobie

L’exercice aérobie présente de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. D’autres bénéfices incluent :

• La perte de poids durable
• La baisse et le contrôle de la pression artérielle
• L’augmentation de l’endurance et la réduction de la fatigue pendant l’exercice
• L’activation du système immunitaire et la prévention des maladies virales, ce qui réduit le risque de rhume ou de grippe
• L’amélioration de votre santé cardiaque
• La stimulation l’humeur, l’atténuation des effets négatifs de la dépression et la réduction de la tension et de l’anxiété
• L’amélioration du sommeil
• La gestion des maladies chroniques, réduction de la douleur et augmentation des fonctions chez les personnes souffrant d’arthrite, et amélioration de la qualité de vie chez les personnes ayant eu un cancer
• L’augmentation du « bon » cholestérol (HDL) et la diminution du « mauvais » cholestérol (LDL)

Exemples d’entraînements aérobiques

Les séances d’entraînement aérobique modéré ne doivent pas nécessairement inclure du jogging ou de la marche sur des kilomètres de bitume, ou des longueurs de piscine. Varier les types d’exercices vous permettra de faire travailler différents groupes musculaires, d’éviter que votre corps ne s’habitue à l’effort et de trouver des exercices qui vous plaisent.

Entraînements d’aérobie modérée

• Randonnée
• Cyclisme
• Danse (comme les cours de danse aérobie)
• Rameur
• Kayak et Canoë
• Patins à roulettes
• Ski de fond
• Escaliers et vélo elliptique
• Spinning et autres activités sur vélo stationnaire
• Circuit training (l’haltérophilie peut être une activité aérobique si votre fréquence cardiaque reste dans la zone aérobique)
• Les tâches ménagères telles que balayer, passer l’aspirateur et passer la serpillière peuvent également constituer un exercice aérobique modéré.

Entraînements d’aérobie intense

L’activité aérobique vigoureuse se produit lorsque votre respiration est forte et rapide et qu’il est difficile de parler ou de maintenir une conversation avec votre partenaire d’entraînement. Ces séances demandent plus d’oxygène pour être menées à bien. Exemples :

• Course à pied
• Natation
• Pelleter de la neige (profitez de cet exercice pour déblayer votre allée)
• Corde à sauter
• Porter des charges lourdes
• Randonnée en montée
• Faire du vélo à plus de 16 km/h ou en montée
• Cours de gym aérobique
• Jardinage intensif (pensez au jardinage de printemps avec creusage, ratissage des feuilles et transport de brouettes de compost)
• Arts martiaux
• Tennis et autres sports tels que le handball ou le squash
• Sports d’équipe avec beaucoup de course ou de mouvement comme le basket-ball, le football et le hockey

En savoir plus : Quel est l’impact d’un nouveau type d’entraînement sur votre corps ?  

Zones de fréquence cardiaque aérobie vs anaérobie

L’exercice anaérobie implique des mouvements brefs et intenses et ne brûle que des hydrates de carbone comme source d’énergie. Tandis que votre corps peut absorber suffisamment d’oxygène pour maintenir votre niveau d’activité pendant l’exercice aérobie, l’exercice anaérobie fait que vos muscles ont besoin de plus d’énergie que l’oxygène ne peut en fournir. Cela signifie que vos muscles commencent à décomposer le glucose pour produire de l’acide lactique. La fréquence cardiaque cible pour les exercices anaérobies se situe entre 80 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale. Ces exercices ciblent généralement des groupes musculaires spécifiques, tels que les biceps, les triceps, les quadriceps, etc. Cette zone de fréquence cardiaque est utile dans les sports de non-endurance et les activités qui requièrent de la puissance, comme l’haltérophilie, le sprint ou encore l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Un programme d’exercices combinés ou un plan d’entraînement comprenant des composantes aérobies et anaérobies peut vous aider à gagner de la masse musculaire maigre et à brûler des graisses plus rapidement que l’une ou l’autre de ces composantes séparées.