Comment adopter un état d’esprit positif en 2025 ? Les conseils du Dr. Gina Merchant, spécialiste du comportement.

Démarrez votre nouvelle année avec un nouvel état d’esprit. Kristen Holmes, vice-présidente de la performance WHOOP et le Dr. Gina Merchant, spécialiste des sciences du comportement, se penchent sur la science du changement et la poursuite d’objectifs. Grâce à des outils tels que le Journal et les Plans hebdomadaires, changer d’état d’esprit est plus que jamais à la portée de chacun.

La science du changement de l’état d’esprit et des comportements

Le fait de se lancer dans des changements de comportement sans d’abord se préoccuper de son état d’esprit peut entraver le processus. Si vous avez une vision négative du processus, ou si vous ne poursuivez pas ces changements de manière durable, vous avez moins de chances d’obtenir des résultats. Les experts recommandent d’adopter un état d’esprit positif, c’est-à-dire d’avoir la conviction que les compétences et les aptitudes peuvent être renforcées en consacrant le temps et les efforts nécessaires à leur apprentissage. Cet état d’esprit implique également la volonté de surmonter les obstacles rencontrés en cours de route. Lorsqu’il s’agit de changement de comportement, les spécialistes parlent souvent de l’importance d’un état d’esprit optimiste en relation avec la motivation intrinsèque. 

Motivation intrinsèque vs. extrinsèque

Il existe deux types de motivation majeurs : intrinsèque et extrinsèque. La motivation intrinsèque est liée à des facteurs internes (sentiments de plaisir ou d’accomplissement), tandis que la motivation extrinsèque est liée à des facteurs externes (désir d’obtenir une récompense, comme de l’argent, gagner une compétition, ou éviter une punition). En général, la motivation intrinsèque peut favoriser des changements de comportement durables parce qu’elle est plus viable à long terme. Toutefois, la motivation extrinsèque peut également être bénéfique. Si vous n’avez pas encore de motivation interne pour atteindre un objectif, le fait de vous attribuer une récompense externe peut vous aider à vous lancer. 

Le Dr. Merchant parle de la motivation extrinsèque comme d’une « bonne technique pour mettre le pied à l’étrier », en donnant l’exemple d’une récompense pour aller à la salle de sport avec une manucure ou une sortie au restaurant avec des ami(e)s. S’il s’agit d’une bonne solution à court terme, le Dr. Merchant note qu’elle peut s’avérer coûteuse et non viable sur la durée. À long terme, le Dr. Merchant recommande de se demander : « Comment pourrais-je commencer à apprécier le changement de comportement que je cherche à mettre en place ? ». L’objectif est de prêter attention à l’activité ou à l’habitude que vous souhaitez adopter et d’y trouver des éléments qui vous procurent de la joie, du calme ou toute autre émotion positive. 

Établir un cadre pour encourager un changement d’état d’esprit

Avant de commencer à changer de comportement, il est important d’établir un cadre pour changer d’état d’esprit. Le Dr. Merchant décrit quelques étapes à suivre pour aborder positivement les changements de comportement. Tout d’abord, il faut tenir compte de la fréquence du comportement en question. Les comportements récurrents sont ceux du quotidien, comme dormir ou manger. Selon le Dr. Merchant, ces comportements sont généralement les plus difficiles à modifier, car nous nous sommes habitués à notre façon de faire et de vivre. D’autres comportements, comme la visite médicale annuelle ou le remplacement des piles des détecteurs de fumée, sont beaucoup moins fréquents. 

En ce qui concerne les résolutions du nouvel an et les objectifs de changement de comportement en général, le Dr. Merchant affirme que les comportements récurrents sont les choix les plus populaires. Pour soutenir ces types de comportements, il est important d’adopter une approche globale pour adapter votre environnement et vos habitudes quotidiennes. Le Dr. Merchant décompose l’objectif comportemental de perte de poids en facteurs contributifs : alimentation, activité physique, sommeil et consommation d’alcool. Une fois que vous avez déterminé quels types de facteurs influencent votre comportement au quotidien, le Dr. Merchant vous recommande d’en choisir un et de déterminer les changements que vous pouvez apporter à votre routine quotidienne pour y remédier.

Des conseils concrets pour changer d’état d’esprit

Le Dr. Merchant souligne trois points à ne pas oublier lorsque l’on s’engage sur la voie du changement :

1. La motivation qui vous aide à entamer votre démarche de changement de comportement ne sera pas celle qui vous permettra de continuer indéfiniment. 

2. Les éléments non négociables : soutien social, responsabilité sociale et plan d’action. 

3. Une fois que vous aurez modifié votre comportement, il est probable que vous modifierez d’autres aspects de votre vie.

Commencer par de petites habitudes quotidiennes

Commencer par un objectif trop important peut vous empêcher de réaliser le changement de comportement que vous espérez. Vous imposer immédiatement un changement majeur de mode de vie peut être accablant. Si vous ne parvenez pas à atteindre rapidement cet énorme objectif, vous risquez de vous décourager et d’abandonner toute tentative de changement. C’est pourquoi les spécialistes du comportement recommandent de commencer par de petits changements dans votre vie quotidienne.

Les tactiques d’autocontrôle sont une stratégie permettant de se responsabiliser face à un changement de comportement. Lorsque vous notez ou enregistrez votre adhésion aux changements progressifs que vous avez choisis, vous disposez d’une trace de vos efforts que vous pouvez consulter pour constater les progrès que vous avez réalisés. Cela peut contribuer à renforcer votre motivation et vous rappeler le chemin parcouru si vous commencez à douter du processus. 

Le Journal vous permet de suivre plus de 140 changements de comportement différents dans diverses catégories telles que la nutrition, le mode de vie, la santé mentale, la récupération et le sommeil. Une fois que vous avez déterminé les objectifs progressifs par lesquels vous souhaitez commencer, vous pouvez les enregistrer dans votre Journal. Vous pourrez suivre l’impact de ces changements d’habitudes quotidiens sur les tendances de vos mesures et obtenir un aperçu de leur impact sur votre santé globale.

Les outils WHOOP pour changer d’état d’esprit

Le plan d’action est l’un des trois éléments non négociables que le Dr. Merchant considère comme absolument nécessaires pour changer d’état d’esprit. Le plan d’action consiste à créer un plan détaillé, étape par étape, des actions spécifiques qui peuvent être entreprises pour vous rapprocher de votre objectif. Le Plan hebdomadaire vous permet de vous fixer des objectifs chaque semaine. Vous pouvez créer un plan personnalisé basé sur votre objectif et recevoir des recommandations sur les changements de comportement qui peuvent vous aider à atteindre cet objectif. Vous y trouverez également les objectifs optimaux en matière d’effort et de sommeil pour la semaine. Prendre l’habitude de fixer et de suivre vos objectifs chaque semaine est un excellent exemple de planification de l’action.

Le suivi de votre récupération au fil du temps peut également vous donner un aperçu de l’impact de vos habitudes sur votre santé physique et votre résilience mentale. Les scores de récupération indiquent dans quelle mesure vous êtes prêt(e) à supporter des contraintes physiques et mentales au quotidien. Les facteurs qui influencent la récupération sont notamment la VFC, l’hydratation, les niveaux de stress et les comportements. Au fur et à mesure que vous modifiez votre état d’esprit et vos comportements, vous remarquerez peut-être une tendance positive dans votre score de récupération. Cela peut constituer une autre source de motivation, en apportant un exemple concret de la façon dont les changements de comportement ont un impact positif sur vos indicateurs de santé.

Changer d’état d’esprit ne se fait pas du jour au lendemain, mais avec les bons outils et les conseils d’experts comme le Dr. Gina Merchant, c’est possible. WHOOP peut vous aider à mettre en place un système complet et à suivre vos progrès pour vous soutenir dans la réalisation de vos objectifs. Abordez la nouvelle année avec un état d’esprit renouvelé, en mettant en place des changements durables.