Fréquence cardiaque au repos : qu’est-ce qui est normal, quel lien avec la condition physique et comment l’améliorer

Nous allons examiner ce qu’est une fréquence cardiaque saine au repos pour les hommes et les femmes et ce qui est normal en fonction de différentes tranches d’âges.

QU’EST-CE QUE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS ?

La fréquence cardiaque au repos (FCR) mesure le nombre moyen de battements de votre cœur par minute (bpm) lorsque votre corps est au repos. C’est une donnée très utile pour évaluer votre condition physique et votre état de santé. D’une façon générale, une fréquence cardiaque au repos basse est un bon signe. Ci-dessous, nous allons analyser ce qu’est une fréquence cardiaque au repos saine pour les hommes et les femmes, quelles sont les moyennes normales pour les deux, et comment celles-ci évoluent au fil des tranches d'âge. Nous verrons également pourquoi la FCR est un bon indicateur de votre condition physique, ce que vous pouvez faire pour l’améliorer, ainsi que les moyens les plus fiables et efficaces de la mesurer.

FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS NORMALE

Selon la American Heart Association, une fréquence cardiaque au repos normale se situe entre 60 et 100 battements par minute. Cependant, pour les athlètes et les personnes actives, ce chiffre peut descendre sous les 40 bpm. Il est intéressant de noter que la fréquence cardiaque au repos est d’une façon globale plus élevée chez les femmes que chez les hommes. Cela est dû au fait que les femmes ont généralement des cœurs plus petits que les hommes, qui pompe donc moins de flux sanguin à chaque battement et doit battre plus vite pour arriver au même résultat. De plus, on constate souvent une légère augmentation de la FCR avec l’âge.

FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS MOYENNE POUR LES HOMMES ET LES FEMMES

Qu’est-ce qu’une bonne fréquence cardiaque au repos par âge et par sexe ? Le graphique ci-dessous montre la fréquence cardiaque moyenne pour les hommes et femmes de la communauté WHOOP entre 20 et 50 ans.

SUR WHOOP, LA FRÉQUENCE CARDIAQUE MOYENNE AU REPOS POUR LES HOMMES EST DE 55,2 BPM ET DE 58,8 BPM POUR LES FEMMES.

Sur l’ensemble des tranches d’âge, la fréquence cardiaque au repos pour les femmes utilisant WHOOP est de 58,8 bpm et de 55,2 bpm pour les hommes. Étant donné que nos membres sont généralement des sportifs et/ou des personnes soucieuses de leur santé et de leur bien-être, il n’est pas surprenant que la FCR sur WHOOP soit plus basse que la moyenne de la population générale (données AHA).

POURQUOI UNE FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS BASSE EST UN SIGNE DE BONNE FORME

Pour le dire simplement : « lorsque votre fréquence cardiaque descend, cela veut dire que chaque battement de votre cœur est plus efficace » (Podcast 29 : VFC). Une fréquence cardiaque au repos basse est donc le signe d’un muscle cardiaque fort, capable de pomper un volume important de sang à chaque battement, et donc de battre plus lentement. Votre condition physique est directement liée à la force de votre cœur. Lorsque votre cœur se renforce, il n’a plus besoin de travailler autant pour pomper le sang et envoyer l’oxygène à travers votre corps, et votre condition physique s’améliore.

QUE SIGNIFIE UNE FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS ÉLEVÉE ?

Tout comme une FCR basse est un signe d’un cœur fort, une fréquence élevée peut être le signe d’un cœur moins musclé. Les recherches indiquent que sur le long terme, une FCR élevée augmente probablement le risque de mortalité. Voici quelques facteurs pouvant augmenter la fréquence cardiaque au repos à court terme :

• Exercice intense ou surentraînement
• Stress et anxiété
• Manque de sommeil et fatigue
• Déshydratation
• Consommation de caféine ou d’alcool
• Cigarette et certaines drogues
• Maladie ou problèmes de santé sous-jacents
• Effets secondaires de médicaments

Une fréquence cardiaque au repos élevée n’est pas systématiquement un signe de mauvaise santé. Une étude récente a montré qu’une FCR normale peut monter jusqu’à 70 bpm chez certaines personnes.

COMMENT AMÉLIORER SA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS

La première chose à faire, et de loin, pour faire baisser sa fréquence cardiaque au repos, c’est le sport. Les exercices aérobiques de type course à pied ou vélo (activités que vous pouvez maintenir sur de longues périodes à 70-80 % de votre fréquence cardiaque maximale) vous aideront plus particulièrement à développer votre force cardiovasculaire. En complément, chacun des comportements ci-dessous est susceptible de faire baisser votre FCR :

• Dormir suffisamment et améliorer la qualité ainsi que la régularité de votre sommeil
• Suivre un régime alimentaire équilibré
• Bien s’hydrater
• Ne pas consommer d’alcool
• Limiter les stimulants tels que la caféine et la nicotine
• Prendre des douches chaudes relaxantes, ou des bains
• Aller marcher, idéalement dans la nature
• Pratiquer des exercices tels que la respiration guidée, la méditation, le stretching ou le yoga

D’une façon générale, tout ce que vous pouvez faire pour réduire votre stress et gérer votre anxiété sera bénéfique à votre fréquence cardiaque au repos.

SUIVRE ET MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS AVEC WHOOP

Dans la mesure où la fréquence cardiaque fluctue en permanence et augmente avec l’activité, il peut être très compliqué de la mesurer soi-même (surtout si vous souhaitez des mesures constantes afin de pouvoir les comparer d’un jour à l’autre). WHOOP mesure votre fréquence cardiaque au repos chaque nuit en se basant sur une moyenne dynamique pondérée de votre dernière phase de sommeil à ondes lentes, lorsque votre corps est dans son stade le plus reposé. Cela vous permet d’obtenir des données aussi fiables et stables que possible. Vous pouvez suivre votre FCR dans l’appli, et repérer les facteurs qui l’impactent grâce à la fonction Journal. Enfin, WHOOP utilise votre fréquence cardiaque au repos (ainsi que la variabilité de votre fréquence cardiaque, votre fréquence respiratoire et vos données de sommeil) pour évaluer votre récupération chaque matin. Ces informations sont un peu comme un bulletin météo de votre forme physique.