Cos'è il sonno arretrato e come si recupera?

By WHOOP

In questo articolo parleremo di cos'è il sonno arretrato, del suo impatto sul tuo corpo e del modo più efficace per recuperarlo.

Secondo una ricerca del CDC (Centro per il Controllo e la Prevenzione di Malattie) circa 1 adulto su 3 soffre regolarmente di sonno arretrato. E dal momento che i dati si basano su autovalutazioni per indicare se si dormono 7 ore a notte o meno, è molto probabile che i numeri effettivi siano significativamente peggiori di quelli dichiarati.

Cos'è il sonno arretrato?

Quando non si dorme quanto si dovrebbe, si inizia ad accumulare sonno arretrato. Conosciuto anche come "debito di sonno", il sonno arretrato è la differenza tra la quantità di sonno richiesta dal tuo corpo e le ore che hai effettivamente dormito. Il sonno arretrato si accumula nel tempo. Quindi, dormendo meno del solito per più notti di seguito, la quantità aumenta e il debito peggiora.  

Cosa succede quando non si dorme abbastanza?

La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. Tuttavia, il sonno necessario per un individuo varia a causa di una serie di fattori (di cui parleremo più avanti). Quando non soddisfi il tuo fabbisogno di sonno e il sonno arretrato inizia ad accumularsi notte dopo notte inizi a soffrire di privazione del sonno. Gli effetti collaterali a breve termine della privazione del sonno possono includere:

  • Scarsa concentrazione
  • Diminuzione della concentrazione e della vigilanza
  • Sbalzi d'umore
  • Sonnolenza diurna
  • Aumento dell'ansia
  • Coordinazione e prestazioni atletiche ridotte
  • Elevata produzione di ormoni dello stress
  • Minor dispendio energetico e maggiore appetito, che può causare un aumento di peso

Nel lungo periodo, la privazione cronica del sonno può comportare:

  • Aumento del rischio di diabete di tipo II, malattie cardiache e tumori
  • Livelli più bassi di leptina, l'ormone per il controllo dell'appetito, che creano un rischio maggiore di obesità
  • Ridotto funzionamento del sistema immunitario e maggior rischio di infezioni
  • Demenza
  • Depressione e altri disturbi psichiatrici

Puoi recuperare il sonno perso?

"Gli effetti del sonno arretrato restano con te per alcuni giorni", afferma Emily Capodilupo, VP del dipartimento Data Science and Research di WHOOP (Podcast n. 57: Il riposo breve: un grande alleato del recupero.). Se non recuperi il sonno perduto la notte precedente, continuerai a sentirne gli effetti il giorno dopo. Anche se non è possibile tornare indietro nel tempo e recuperare il sonno perso, esistono diversi metodi per rimediare al sonno arretrato e rimettersi in carreggiata.

4 consigli per recuperare il sonno arretrato.

Il modo più semplice per recuperare il sonno arretrato è andare a letto prima del solito (o dormire più a lungo) e recuperare il sonno durante la notte. Poiché spesso è più difficile di quanto sembri, ecco qualche suggerimento prezioso per recuperare il debito di sonno.

1. Ridurre la latenza del sonno (il tempo impiegato per addormentarsi).

Se non è possibile andare a letto prima, la cosa migliore da fare è cercare di passare più tempo a letto dormendo. Evitare di usare dispositivi con schermo a letto, abbassare la temperatura della tua camera e bloccare il più possibile il rumore e la luce sono tutte azioni che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente. Scopri di più: 28 tecniche per addormentarsi velocemente.

2. Non recuperare il sonno arretrato dormendo di più nel fine settimana.

Non è possibile rimediare a 5 notti di sonno insufficiente durante la settimana con un paio di notti buone nel fine settimana. Inoltre, alterare i normali schemi di sonno con un programma diverso durante il fine settimana altera il ritmo circadiano ((l'orologio interno dell'organismo di 24 ore) e comporta una minore qualità del sonno in generale. Scopri di più: Come ritrovare il tuo ritmo circadiano e ottimizzare il tuo sonno.

3. Migliora l'efficienza del sonno dormendo in modo più regolare.

Al contrario, una routine del sonno costante in cui vai a letto e ti svegli a orari regolari ogni giorno rafforza il tuo ritmo circadiano e migliora l’efficienza del tuo sonno. Infatti, registrare la regolarità del sonno su WHOOP può aiutarti a dormire di più, passando meno tempo a letto. Scopri di più: The Benefits of Sleep Consistency

4. Riposo breve.

Se hai la possibilità e il tempo di farlo, un pisolino pomeridiano è spesso il modo più efficace per recuperare il tuo sonno arretrato. Per esempio, se hai accumulato un'ora di sonno arretrato e riesci a fare un pisolino di 30 minuti, dimezzerai il tuo debito di sonno e potrai riuscire a recuperare il resto più facilmente durante la notte. Scopri di più: Durata ideale del riposo breve, i suoi benefici e come aiuta il fabbisogno di sonno.  

Monitora il sonno arretrato e ottieni tutto il sonno di cui hai bisogno con WHOOP.

WHOOP monitora il tuo sonno nei minimi dettagli, registrando il tempo che trascorri in ogni fase del sonno e la tua efficienza del sonno complessiva (la percentuale di tempo a letto in cui dormi effettivamente). La nostra funzione Programma di sonno tiene conto della tua fisiologia, della quantità di sonno recente e dello sforzo a cui è sottoposto il tuo corpo durante il giorno per calcolare esattamente il tuo fabbisogno di sonno..

WHOOP monitora tuo sonno arretrato e calcola quanto devi dormire per recuperarlo.

In base a questo, il Programma di sonno tiene traccia del sonno arretrato che accumuli e lo conteggia nel tuo fabbisogno di sonno della notte seguente, consigliandoti l'orario in cui andare a letto per recuperarlo. Scopri di più: La strategia di sonno ideale: come gestire e recuperare al meglio il sonno arretrato con WHOOP.