Wie funktioniert der WHOOP Belastungswert?

Alles Wissenswerte darüber, wie WHOOP die Belastung deines Körpers misst.

In diesem Artikel erklären wir, was genau der Belastungswert ist und wie er berechnet wird. Wir sehen uns an, welche Faktoren in die Bestimmung deiner Belastung für einen ganzen Tag und für verschiedene Aktivitäten einfließen, beleuchten die entsprechenden WHOOP Durchschnittswerte und erläutern, welche Beziehung zwischen Belastung und Erholung besteht.  

WAS IST DIE WHOOP BELASTUNG?

Die WHOOP Belastung ist eine Kennzahl für kardiovaskuläre Beanspruchung und bildet die körperliche und geistige Anstrengung deines Körpers ab. Die Belastung wird auf einer Skala von 0 bis 21 gemessen, sowohl für den gesamten Tag als auch für bestimmte Arten von Training und Aktivitäten. Bei unserer Definition der Belastung haben wir uns am System der gefühlten Belastung von Gunnar Borg orientiert. Die Belastung lässt sich wie folgt grob unterteilen:

WHOOP MISST BELASTUNG AUF EINER SKALA VON 0 BIS 21. JE HÖHER SIE IST, DESTO SCHWIERIGER IST ES, EINE NOCH HÖHERE BELASTUNG AUFZUBAUEN.

LEICHT (0–9): Geringe körperliche Beanspruchung, ideal für aktive Erholung MODERAT (10–13): Mäßige körperliche Beanspruchung, im Allgemeinen gut für die Erhaltung der Fitness STARK (14–17): Erhöhtes Belastungs- und Aktivitätsniveau, ideal für die Steigerung der Fitness beim Training MAXIMAL (18–21): Erhebliche körperliche Beanspruchung, oft Überanstrengung, von der man sich am nächsten Tag nur schwer erholen kann  

WAS VERURSACHT BELASTUNG UND WIE BERECHNET WHOOP SIE?

Wenn deine Herzfrequenz ansteigt, beginnst du, Belastung aufzubauen. Je höher deine Herzfrequenz wird und je länger sie erhöht bleibt, desto mehr Belastung baust du auf. Anders gesagt: Deine Belastung wird auf der Grundlage der Zeit berechnet, die du in den verschiedenen Herzfrequenzzonen verbringst, die einem bestimmten Prozentbereich deiner maximalen Herzfrequenz entsprechen. Neben Sport und anderen körperlichen Anstrengungen erhöht alles, was dein Herz in Schwung bringt, deine Belastung. Auch typische Aktivitäten im Alltag wie Arbeit, Pendeln, Einkaufen und Kindererziehung können zu Belastung führen. Das Gleiche gilt für Stress, Angst, Aufregung oder Nervosität – selbst ein begeisterter Sportfan zu sein, ist „anstrengend“.

WHOOP BERECHNET DIE BELASTUNG FÜR DEN GESAMTEN TAG UND FÜR BESTIMMTE SPORTARTEN BZW. AKTIVITÄTEN.

AKTIVITÄTSBELASTUNG VS. TAGESBELASTUNG

Wenn WHOOP über einen längeren Zeitraum einen deutlichen Anstieg bei Herzfrequenz und Bewegung feststellt, wird deine Aktivität oder dein Training automatisch erkannt und ein Belastungswert ermittelt. Du kannst aber auch Aktivitäten manuell hinzufügen und die resultierende Belastung sehen. Die Gesamtbelastung eines Tages gibt einen zusätzlichen Einblick in die kardiovaskuläre Belastung, der der Körper im Alltag ausgesetzt ist. Eine Rede zu halten oder einen anstrengenden Nachmittag mit den Kindern zu verbringen kann deine Tagesbelastung über den Durchschnitt ansteigen lassen, auch wenn du an dem Tag gar nicht trainierst.

WHOOP ERKENNT DEINE TRAININGS UND SAGT DIR, WIE ANSTRENGEND SIE SIND. DIE TÄGLICHE BELASTUNG IST NICHT DIE SUMME ALLER AKTIVITÄTEN EINES TAGES.

Wenn du an einem Tag mehrere Trainingseinheiten absolvierst, addiert sich die Belastung durch diese Aktivität nicht zu deiner Gesamttagesbelastung. Der WHOOP Belastungsalgorithmus ist logarithmisch, d. h., je höher deine Belastung ist, desto schwieriger wird es, mehr aufzubauen. Wie die obige Grafik zeigt, ist es wesentlich einfacher, von einer Belastung von 0 auf 10 zu kommen als von 10 auf 20. Rein hypothetisch könntest du mit einem Marathon deine Tagesbelastung auf 20,4 oder 20,5 erhöhen – bei einem zweiten Marathon am selben Tag würde sie aber nur noch auf 20,6 oder 20,7 steigern.  

WAS IST EINE „NORMALE“ BELASTUNG?

Die durchschnittliche Belastung aller WHOOP Mitglieder liegt bei einem Tageswert von 11,0. Wenig überraschend nimmt diese Zahl mit zunehmendem Alter ab. Unten haben wir die durchschnittliche tägliche Belastung nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselt:

DER WERT FÜR DIE DURCHSCHNITTLICHE TAGESBELASTUNG VON WHOOP MITGLIEDERN LIEGT BEI 11,0 UND NIMMT MIT ZUNEHMENDEM ALTER AB. Sehen wir uns verschiedene Arten von Training an. Intensivere aerobe Trainings führen zu einer höheren Belastung als weniger intensive Aktivitäten. Die durchschnittliche Belastung bei einer Stunde Laufen beträgt etwa 12,0, bei einer Stunde Gehen rund 6,5. Wie wir wissen, ist Belastung Ergebnis einer erhöhten Herzfrequenz. Deshalb steigt sie auch bei Ausdauertraining schneller an als etwa bei Gewichtheben oder sonstigem Krafttraining, das sich nicht so stark auf die Herzfrequenz auswirkt (allerdings spiegelt sich diese körperliche Anstrengung durchaus im täglichen Erholungswert wider). Die durchschnittliche Belastung bei einer Stunde Functional Fitness liegt bei 10,1.  

DER BELASTUNGSWERT IST IN HOHEM MAẞE INDIVIDUELL

Der Belastungswert wird aus den persönlichen Herzfrequenzdaten berechnet und berücksichtigt das individuelle Fitnessniveau. Da gemessen wird, wie hart der Körper arbeitet, und nicht, was der Körper tut, können zwei Personen, die dieselbe Aktivität ausführen, sehr unterschiedliche Belastungswerte aufweisen. Eine 90-minütige Wanderung, die für die meisten einen Belastungswert von 10 oder 11 bedeuten dürfte, kann für einen sehr konditionsstarken Sportler nur einen Belastungswert von 5 oder 6 ergeben. Wenn sich deine Fitness verbessert, wirst du bei derselben Aktivität also eine geringere Belastung feststellen.  

BELASTUNG & ERHOLUNG

Je höher deine Erholung ist, desto mehr Belastung kannst du deinem Körper zumuten.

WIE VIEL BELASTUNG DEIN KÖRPER VERKRAFTEN KANN, HÄNGT VON DEINER TÄGLICHEN ERHOLUNG AB.

An Tagen mit niedrigem Erholungswert kann sich schneller eine höhere Belastung aufbauen, weil dein Körper nicht so gut darauf vorbereitet ist. Eine Trainingsroutine, die dein WHOOP normalerweise mit einer 9,5 beziffert, kann eine 10,5 sein, wenn du mit deiner Erholung im roten Bereich bist. Der Belastungscoach schlägt dir basierend auf deiner Erholung jeden Tag eine optimale Belastung vor. Es handelt sich dabei um ein empfohlenes Belastungsniveau, mit dem du deine Fitness aufrechterhalten und dich am nächsten Tag noch ausreichend erholen kannst.

DEINE WÖCHENTLICHE LEISTUNGSBEWERTUNG ZEIGT DIR, WIE WEIT DEINE BELASTUNG UND ERHOLUNG IM GLEICHGEWICHT SIND.

Wenn du diesen Wert überschreitest, „überanstrengst“ du dich (gut für die Fitness, aber wahrscheinlich nicht für die Erholung am nächsten Tag), wenn du darunter bleibst, „regenerierst“ du. Umgekehrt wirkt sich die Belastung von heute natürlich darauf aus, wie deine Erholung am nächsten Tag aussieht.