Was ist eine gute Ruheherzfrequenz nach Alter und Geschlecht?

Für die meisten Erwachsenen ist eine Ruheherzfrequenz (RHF) zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute normal und sie steigt gewöhnlich mit dem Alter an, doch es gibt viele Faktoren, die die RHF beeinflussen können.

WAS IST DIE RUHEHERZFREQUENZ?

Die RHF, auch Ruhepuls genannt, ist ein Maß für den Durchschnitt deiner Herzschläge pro Minute (spm), während dein Körper in einer neutral temperierten Umgebung ruht, ohne zuvor belastet worden zu sein. Dieser Messwert ist hilfreich, um deinen Fitnessgrad und deine Herzgesundheit zu überwachen. Eine niedrigere Ruheherzfrequenz ist normalerweise ein gutes Zeichen. Die durchschnittliche RHF liegt nach Angaben der American Heart Association zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute. Wenn deine Herzfrequenz sinkt, bedeutet das gewöhnlich, dass jeder einzelne Herzschlag effektiver ist. Eine niedrige RHF ist ein Zeichen für einen starken Herzmuskel, der genug Blut pumpen kann, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, ohne sich zu sehr anstrengen zu müssen. Wenn dein Herz nicht so hart arbeiten muss, um das Blut durch den Körper zu pumpen und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, steigt dein Fitnesslevel.  

FRAUEN HABEN EINE HÖHERE RUHEHERZFREQUENZ ALS MÄNNER

Frauen haben in der Regel ein kleineres Herz als Männer. Das hat zur Folge, dass der Herzschlag einen geringeren Blutfluss erzeugt und das Herz schneller pumpen muss, um die erforderliche Leistung zu erbringen. WHOOP Daten zeigen, dass die durchschnittliche RHF bei Frauen etwa um 3,5 Schläge pro Minute höher ist als bei Männern. Im Gesamtdurchschnitt aller Altersstufen der WHOOP Mitglieder beträgt die durchschnittliche Ruheherzfrequenz bei Frauen 58,8 Schläge pro Minute und bei Männern 55,2 Schläge pro Minute. Da viele unserer Mitglieder aktiv Sport treiben und/oder ein besonderes Interesse an ihren Gesundheitsdaten haben, ist es nicht verwunderlich, dass die normale RHF für Männer und Frauen bei WHOOP unterhalb dessen liegt, was die US-amerikanische Gesundheitsbehörde als Durchschnitt bezeichnet.  

RUHEHERZFREQUENZ NACH ALTER UND GESCHLECHT (GRAFIK)

Mit zunehmendem Alter verändert sich unsere RHF, sie steigt bis zum Alter von etwa 40 Jahren an und pendelt sich dann ein. Die folgenden Grafiken zeigen, wie sich die Ruheherzfrequenz von WHOOP Mitgliedern und der US-Gesamtbevölkerung nach Geschlecht unterscheidet und im Laufe der Zeit verändert.

DURCHSCHNITTLICHE RHF NACH ALTER FÜR MÄNNLICHE UND WEIBLICHE WHOOP MITGLIEDER.

RHF NACH ALTER UND GESCHLECHT FÜR DEN DURCHSCHNITTLICHEN ERWACHSENEN, BASIEREND AUF DATEN DES US-GESUNDHEITSMINISTERIUMS.

WAS DIE RUHEHERZFREQUENZ BEEINFLUSST

Anhaltender Stress kann die RHF erhöhen und zu einem höheren Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Insgesamt führt Stress in 60 % der von Mitgliedern im WHOOP Logbuch vermeldeten Fälle zu einem Anstieg der Ruheherzfrequenz. Unsere Daten zeigen, dass Stress bei Männern und Frauen in den meisten Altersgruppen ähnliche Veränderungen der RHF bedingt. Auch Emotionen, etwa Freude, können die RHF erhöhen. Weitere Faktoren, die die RHF beeinflussen, sind:

• Gewicht – es besteht ein Zusammenhang zwischen der RHF und dem Body-Mass-Index (BMI). Ein hoher BMI wird laut dieser Studie mit einer erhöhten RHF in Verbindung gebracht.
• Eine Schwangerschaft kann die RHF erhöhen.
• Kaffee und koffeinhaltige Getränke können deine RHF vorübergehend erhöhen.
• Rauchen erhöht die RHF. Forscher am University College London fanden heraus, dass die RHF innerhalb eines Tages nach dem Rauchstopp um durchschnittlich 5–15 Schläge pro Minute sinkt und mindestens ein Jahr lang auf diesem Niveau bleibt.
• Alkoholkonsum kann die RHF erhöhen.
• Schleimhautabschwellende Mittel und Allergiemedikamente können die RHF erhöhen.
• Blutdruckmedikamente wie Betablocker und einige Migränemedikamente können die RHF senken.
• Erkrankungen wie Anämie, Schilddrüsenüberfunktion und Schilddrüsenunterfunktion können die RHF beeinflussen.
• Chronischer Schlafmangel kann zu einem verlangsamten Stoffwechsel führen und die RHF erhöhen.
• Hohe Lufttemperaturen und hohe Luftfeuchtigkeit können die RHF erhöhen.
• Körperposition – laut Harvard Health Publishing kann die RHF im Sitzen um 3 Schläge pro Minute höher sein als im Liegen und steigt im Stehen an.

WENN WHOOP MITGLIEDER STRESS VERMELDEN, STEIGT DIE RHF UM DURCHSCHNITTLICH EINEN SCHLAG PRO MINUTE.

WAS KANN DIE RUHEHERZFREQUENZ AUSSAGEN?

Deine Herzfrequenz schwankt von Minute zu Minute, aber deine RHF bleibt in der Regel von Tag zu Tag ziemlich stabil. Es gibt eine breite Spanne normaler RHF-Bereiche, die von Geschlecht, Alter und vielen anderen Faktoren abhängen. Eine ungewöhnlich hohe oder niedrige RHF kann jedoch auf ein Problem hindeuten. Bei Erwachsenen ist eine niedrigere RHF mit einem höheren Fitnessgrad und einem geringeren Auftreten von Herzereignissen verbunden. Eine konstant erhöhte RHF kann mit kardiovaskulären Problemen in Verbindung gebracht werden.  

VERBESSERUNG DER RHF

Die Verbesserung deiner RHF kann schon damit beginnen, dass du ein wenig vor die Tür gehst. Ein zügiger Spaziergang erhöht deine Herzfrequenz während der Aktivität und für eine kurze Zeit danach, und tägliches Training senkt deine RHF allmählich. Schwimmen, Radfahren und andere Aktivitäten, die auf den aeroben Herzfrequenzbereich abzielen, tragen ebenfalls dazu bei, deine RHF zu senken und deine allgemeine Fitness zu verbessern.  

WIE WHOOP DEINE RHF VERFOLGT

Die RHF selbst zu verfolgen, kann ziemlich schwierig sein und das Ergebnis ist oft ungenau. WHOOP berechnet deine RHF jede Nacht während du schläfst mit einem dynamischen Durchschnittswert und Gewichtung zugunsten der tiefsten Schlafphasen, wenn sich dein Körper in seinem erholsamsten Zustand befindet. Dies ermöglicht äußerst zuverlässige und konsistente Messwerte. Du kannst deine RHF-Trends in unserer App verfolgen und Verhaltensweisen, die sich möglicherweise auf deine RHF auswirken, im Logbuch notieren. Darüber hinaus nutzt WHOOP deine RHF (zusammen mit der Herzfrequenzvariabilität, der Atemfrequenz und der Schlafleistung), um jeden Morgen deinen Erholungswert zu berechnen, sodass du eine tägliche „Prognose“ deiner körperlichen Leistungsbereitschaft erhältst.