Les routines matinales qui vous préparent aux efforts de la journée

Une bonne routine matinale favorise la productivité et réduit l’anxiété vis-à-vis de la journée qui s’annonce. Découvrez nos conseils pour créer une routine qui vous correspond.

Créer une routine matinale peut être aussi simple que de se laver le visage et de boire son café, surtout si vous avez préparé votre journée la veille. Mais si vous avez du mal à sortir du lit et à vous sentir éveillé(e), mettre en place une routine matinale un peu plus poussée pourrait vous être bénéfique. Prendre de bonnes habitudes matinales peut vous aider à vous sentir moins fatigué(e), moins stressé(e) et vous permettre de commencer la journée de manière plus productive. Selon cette étude réalisée en 2020, 65 % des Américains se réveillent rarement reposés et pleins d’énergie. La fatigue affecte négativement la productivité de 75 % des personnes interrogées. Voici 9 suggestions et conseils pour créer une routine matinale qui vous aidera à vous réveiller en pleine forme.

Améliorez votre routine matinale en suivant ces 9 conseils :

1. Évitez de reporter les réveils avec la fonction « snooze »

Ce n’est pas toujours facile, mais n’appuyez pas sur le bouton « snooze ». En appuyant sur ce bouton et en vous rendormant après la sonnerie de votre alarme, vous indiquez à votre corps qu’il peut commencer un nouveau cycle de sommeil et vous risquez de vous sentir plus endormi(e) que si vous étiez sorti(e) du lit au moment de la première alarme. Il existe de nombreux types d’alarmes, des alarmes ascendantes dont le son devient de plus en plus fort aux alarmes haptiques, comme le WHOOP 4.0 qui vibre pour vous réveiller en douceur lorsque vous avez atteint vos objectifs de sommeil.

2. Comptez jusqu’à 3

Si vous avez du mal à vous réveiller, assurez-vous de ne pas vous rendormir en comptant jusqu’à 3, en sortant vos jambes rapidement et en vous levant du lit.

3. Exposez-vous à la lumière du soleil

La lumière bleue naturelle entre 7 et 11 heures du matin régule le rythme circadien et stimule l’attention. Elle arrête la production de mélatonine, l’hormone qui indique à l’organisme de se reposer. Le soleil matinal renforce le système immunitaire, contribue à la production de cellules sanguines et renforce les os. La lumière du soleil augmente également la sérotonine et diminue l’anxiété.

4. Buvez de l’eau

Après avoir passé 8 heures ou plus sans manger ni boire, une partie de votre fatigue est probablement due à la faim et à la soif. Boire un verre d’eau dès le matin permet non seulement de se réhydrater, mais aussi d’améliorer la mémoire à court terme, la capacité d’attention et les performances mentales, mieux que la caféine.

5. Buvez du café ou du thé

Si vous avez besoin de caféine, faites attention à l’heure à laquelle vous continuez à boire du café. Le Dr Meeta Singh a déclaré dans le podcast WHOOP que la caféine peut affecter les gens différemment et que même si elle vous réveille, elle a aussi des inconvénients. « Le problème, c’est que des études montrent que cela n’améliore pas la prise de décision. Vous prenez simplement vos décisions plus rapidement parce que vous êtes sous l’emprise de la caféine. La caféine peut rendre anxieux, nerveux ou hyperactif, ça dépend. Certaines personnes ont un métabolisme rapide, pour d’autres il est plus lent. En général, la demi-vie de la caféine est d’environ 4 à 5 heures. »

6. Prenez un petit déjeuner

Le petit déjeuner permet de démarrer votre métabolisme pour la journée. Il vous donne l’énergie nécessaire pour vous concentrer et accomplir vos tâches. Sans oublier qu’il peut réduire le taux de mauvais cholestérol et diminuer le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques. Certaines personnes n’aiment pas manger dès le matin. Elles font peut-être un jeûne ou n’ont tout simplement pas faim. Dans ce cas, une collation en milieu de matinée, comme un yaourt ou un smoothie, peut être une meilleure option. Vous pouvez également essayer de réduire la taille de votre repas du soir et dîner plus tôt afin d’avoir faim le matin.Le Dr Stacy Sims a déclaré qu’elle ne croyait pas au jeûne intermittent, en particulier pour les femmes. « Beaucoup ont tendance à manger à des horaires irréguliers. Alors que si vous dînez correctement et que vous ne mangez plus jusqu’au petit-déjeuner le lendemain, c’est un bon jeûne ».

7. Tenez un journal ou méditez

Une fois que vous êtes debout et que vous avez consommé de la caféine, une courte activité avant de vous lancer dans votre routine quotidienne peut soulager l’anxiété et vous aider à vous sentir mieux. La rédaction d’un journal de pleine conscience peut vous aider à organiser vos pensées, à évacuer l’anxiété et à réfléchir aux rêves dont vous vous souvenez. Certains athlètes de haut niveau tiennent un journal le matin ou le soir pour exprimer leur gratitude ou pour lutter contre le manque de confiance en soi. Malaika Mihambo, championne du monde et championne olympique de saut en longueur, a déclaré dans le podcast WHOOP que tenir un journal avant et pendant les compétitions l’aidait à se sentir plus sûre d’elle. « J’étais épuisée par le stress dû à la peur de perdre (avant la finale au Japon) … J’ai beaucoup écrit pour me débarrasser de ces sentiments. Je m’encourageais vraiment, je me disais que j’étais en train de repousser mes limites, que j’allais réussir. J’écrivais que j’avais emmagasiner de la force lors des qualifications et des premières compétitions, et que j’allais la mettre au service de la finale, que je savais ce que j’avais à faire et que j’en étais capable. » Si vous n’êtes pas à l’aise avec l’écriture, la méditation peut vous apporter les mêmes avantages. La méditation peut réduire le stress, renforcer votre capacité à vous concentrer sur une tâche à la fois et vous rendre plus conscient(e) de vos propres pensées. Elle peut également améliorer la fréquence cardiaque au repos et la VFC.

8. Faites un peu d’exercice

Un entraînement matinal n’a pas besoin d’être intense. Une marche de 15 minutes ou une séance de yoga accélère le rythme cardiaque, libère l’esprit et augmente le niveau d’énergie. Cela peut également réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé.

9. Faites participer vos enfants et vos animaux de compagnie

Avoir une routine matinale ne signifie pas que vous devez ignorer vos responsabilités familiales. Vous pouvez faire participer vos enfants à la plupart des activités énumérées ci-dessus. Les inciter à faire du yoga, à tenir un journal de leurs rêves ou organiser une promenade en famille avec le chien est aussi bénéfique pour eux que pour vous. EN SAVOIR PLUS : 13 conseils pour créer une routine du soir.

Suivez l’efficacité de votre routine matinale

Découvrez quelles sont les activités matinales qui vous conviennent le mieux en suivant votre routine matinale à l’aide du Journal WHOOP. Consultez votre Évaluation de la Performance mensuelle pour savoir comment votre routine matinale affecte votre récupération, votre rythme cardiaque et votre sommeil.