Gestire lo stress con l'aiuto della scienza

By WHOOP

Lo stress ha un impatto significativo nella vita quotidiana. Nonostante alcuni tipi di stress siano in realtà positivi o benefici, l'impatto fisico negativo di altri tipi di stress, compreso quello cronico, può manifestarsi con dolori al petto, problemi di sonno, disturbi digestivi, dolori muscolari, mal di testa o tremori, oltre ad altre reazioni naturali spiacevoli, ma comuni. Lo stress emotivo, ad esempio, può manifestarsi come una difficoltà a portare a termine attività cognitive quotidiane, come prendere decisioni, mantenere la concentrazione o regolare l'umore. Lo stress influisce sul corpo e sulla mente in diversi modi che possono compromettere anche la capacità di portare a termine semplici attività quotidiane o anche di adempiere a importanti obblighi lavorativi e familiari. Imparare a riconoscere e gestire lo stress con WHOOP può aiutarti a sfruttare questo fattore a tuo favore. In questo articolo scoprirai l'impatto dello stress sull'organismo e quali possono essere le misure più efficaci per attenuarlo, secondo le ricerche condotte.

Come si manifesta lo stress

Stress è il termine generale con cui si indica la risposta emotiva e fisica del corpo a situazioni che possono risultare difficili, impegnative, eccitanti o travolgenti. Infatti, spesso sotto forti pressioni o ansia, si possono avvertire: sensazione di oppressione al petto, battito cardiaco accelerato, tensione muscolare e una sensazione generale di angoscia. Di fronte a circostanze spiacevoli, a difficoltà che sfuggono al nostro controllo o a situazioni nuove e molto impegnative, la mente e il corpo reagiscono (e spesso non nel modo migliore). Tuttavia, lo stress può anche essere positivo, favorendo l'aumento temporaneo di energie e concentrazione, fattori utili per preparare l'organismo a situazioni di stress come ad esempio una presentazione di lavoro o in classe. In risposta allo stress, gli ormoni attivano il sistema nervoso simpatico (SNS), che a loro volta scatenano la risposta "attacco o fuga". E gli ormoni dello stress, tra cui il cortisolo e l'adrenalina, diffondendosi nell'organismo, provocano un aumento del battito cardiaco, della frequenza respiratoria e della pressione sanguigna. La risposta automatica "attacco o fuga" ha lo scopo di aiutare l'organismo a reagire agli stimoli esterni, indipendentemente dal fatto che siano pericolosi per la vita o meno. In teoria, una volta passata la minaccia, il sistema nervoso parasimpatico (SNP) si attiva per invertire i meccanismi indotti dal SNS e riportare l'organismo all'omeostasi (ossia a ritrovare il proprio equilibrio). In caso di stress costante o cronico, invece, questo normale ritorno alla calma non avviene e l'organismo rimane in costante attesa di una minaccia. Le ricerche dimostrano che l'attivazione prolungata della risposta "attacco o fuga" può avere un grave impatto sull'organismo nel corso del tempo e può avere ripercussioni negative sugli apparati cardiovascolare, respiratorio, gastrointestinale, endocrino e muscolo-scheletrico. Quando il SNP e il SNS funzionano in modo ottimale, inviano segnali al corpo per aiutarlo a mantenere l'equilibrio. Questo aspetto è misurabile, come la variabilità della frequenza cardiaca, o VFC, uno dei parametri fondamentali per il Monitoraggio dello stress. L'interazione con il SNP segnala alla frequenza cardiaca di rallentare, mentre il SNS richiede di produrre fluttuazioni o variazioni che si manifestano come VFC. Una VFC elevata indica che il corpo è reattivo ai segnali provenienti dal sistema nervoso e può adattarsi al cambiamento quando necessario. Una minore VFC potrebbe indicare che il corpo è sottoposto a uno stress eccessivo e non riesce ad adattarsi bene ai cambiamenti.

I sintomi dello stress

L'impatto dello stress non si limita agli effetti a livello fisico. Lo stress emotivo è un altro tipo di stress che gioca un ruolo cruciale. Riconoscere i sintomi dello stress nella vita quotidiana significa capire come ci si sente quando si è stressati. In condizioni di stress costante, è normale provare::

  • Rabbia o irritazione
  • Ansia e nervosismo
  • Paura intensa
  • Disinteresse per le attività quotidiane
  • Preoccupazione o tensione eccessive
  • Depressione
  • Isolamento o solitudine
  • Incapacità di controllare il flusso dei pensieri

Gestire lo stress con l'aiuto della scienza

Esistono molti metodi scientificamente provati che si sono rivelati utili per gestire lo stress in qualsiasi situazione. Imparare a gestire lo stress con tecniche basate su ricerche scientifiche permette di evitare che si impadronisca della vita quotidiana e di aumentare il benessere e la salute generale. Le soluzioni testate e consigliate dagli esperti su come gestire lo stress includono:

1. Allenarsi regolarmente

Mantenere una routine di fitness costante può avere un impatto positivo sulla salute fisica e mentale. L'esercizio fisico aumenta la forza e la resistenza muscolare, favorisce la salute delle ossa, riduce il rischio di sviluppare diversi problemi di salute, aumenta i livelli di energia, migliora l'umore e aiuta la qualità del sonno. Questo studio ha rivelato che il 62% degli adulti intervistati usa l'esercizio fisico come tecnica di gestione dello stress e lo trova utile ai fini di questo obiettivo.

2. Qualità e quantità del sonno

Ottenere un sonno di qualità è uno dei modi per migliorare la VFC; secondo l'American Psychological Association, gli adulti che dormono per almeno otto ore a notte riportano livelli di stress più bassi rispetto a quelli che dormono meno. Un sonno costante e di alta qualità ha mostrato molti effetti benefici per la riduzione dello stress, tra cui minori livelli di cortisolo nell'organismo, la diminuzione della tensione muscolare, la diminuzione del senso di ansia e il rafforzamento del sistema immunitario.

3. Attività di respirazione

Gli esercizi di respirazione sono un altro metodo decisamente efficace e testato per ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e calmare il sistema nervoso centrale in qualsiasi momento. In questo recente studio è emerso che le diverse modalità di respirazione sono più efficaci della meditazione per migliorare l'umore e ridurre la sensazione di stress. La funzione Monitoraggio dello stress offre ai membri due tipi di attività di respirazione, Aumentare il rilassamento e Aumentare la reattività, che possono aiutare a gestire i livelli di stress in tempo reale.

4. Mantenere le relazioni

Relazionarsi con le persone vicine aiuta a combattere l'isolamento e la solitudine che spesso caratterizzano lo stress. Come afferma la rivista Time, il contatto con gli amici o le persone care e il tempo trascorso insieme possono distrarre dalle emozioni negative e aumentare la salute e il benessere generale. Se non fai ancora parte della nostra community WHOOP su Facebook, iscriviti per connetterti con gli altri membri. Oppure, se non usi i social media, WHOOP offre anche team in-app per creare rapporti e collaborazioni affidabili.

5. Seguire una dieta sana

Seguire una dieta equilibrata e nutriente favorisce la salute generale e aiuta il corpo ad affrontare efficacemente gli effetti negativi dello stress. Una recente ricerca ha evidenziato alcuni alimenti specifici da aggiungere alla dieta per ridurre lo stress: Infatti, la ricerca sostiene che verdure e alimenti ricchi di omega-3 hanno un ruolo fondamentale nel regolare i livelli di cortisolo nel corpo. Una dieta sana previene anche l'incidenza negativa sulla VFC che può essere causata da un'alimentazione scorretta.

6. Pensare a ciò che si può controllare

Una componente non trascurabile dello stress è la sensazione di essere fuori controllo o di non avere la possibilità di cambiare la situazione negativa in cui ci si trova. Un modo per gestire lo stress è pensare e concentrarsi sulle parti della vita su cui si può avere controllo, come ad esempio, concentrarsi sull'ottimizzazione della propria dieta, provare nuove attività legate alla riduzione dello stress, mantenere una routine settimanale coerente, mantenere abitudini di sonno corrette e portare a termine le faccende domestiche. Sentirsi in controllo della propria vita e dei fattori di stress favorisce la stimolazione del nervo vago, che alimenta le interazioni ottimali tra il sistema nervoso e quello cardiovascolare. Ciò, a sua volta, aumenta la VFC.

Monitora la VFV e gestisci lo stress con WHOOP

Definire in modo preciso lo stress è impossibile, ognuno lo percepisce e lo vive in modo diverso. Le sensazioni di stress possono essere rilevate in base a come ci si sente o misurate con biomarcatori, come il cortisolo. Oppure, con la funzione Monitoraggio dello stress di WHOOP, che permette di misurare la variabilità della frequenza cardiaca (VFC), indice della risposta fisiologica allo stress, in un preciso momento..

La rilevazione viene poi confrontata con i parametri di riferimento personalizzati degli ultimi 14 giorni, per aiutarti a distinguere meglio i fattori di stress più rilevanti, come l'esercizio fisico. Il Monitoraggio dello stress identifica poi i tuoi livelli di stress in una scala da 0 (stress basso) a 3 (stress elevato), per aiutarti a gestire lo stress sul momento o per capire quali sono i tuoi fattori scatenanti di stress giornalieri e settimanali.

Per comprendere meglio l’impatto psicologico dello stress, puoi utilizzare il Diario WHOOP. Registra i tuoi livelli di stress percepiti e WHOOP analizzerà come lo stress riportato manualmente influisce sulla tua frequenza cardiaca a riposo, sulla variabilità della frequenza cardiaca, sul recupero e sulla durata delle fasi del sonno.

Il Monitoraggio dello stress aggiorna continuamente il punteggio durante la giornata. Puoi tenere traccia dei cambiamenti e delle tendenze del tuo livello di stress controllando il grafico relativo. Si può migliorare la gestione dello stress anche attraverso attività di respirazione basate su ricerche scientifiche, a seconda del proprio livello di stress. Le ricerche dimostrano che la nostra attività di respirazione Aumentare il rilassamento aiuta a gestire i sintomi dello stress migliorando l'umore, riducendo l'ansia e diminuendo la frequenza respiratoria. Mentre l'attività di respirazione Aumentare la reattività è aiuta a controllare lo stress, a concentrarsi e a mantenere l'energia. Man mano che provi i consigli per la gestione dello stress e le attività di respirazione del Monitoraggio dello stress che abbiamo suggerito in questo articolo, potrai monitorarne l'impatto osservando i cambiamenti nella VFC e nel punteggio di stress in tempo reale o visualizzando il tuo grafico dello stress quotidiano.