Neue Trendansichten entschlüsseln das Geheimnis guten Schlafs

Ein starkes Immunsystem, ein geringeres Krankheitsrisiko, ein ausgeglichener Hormonhaushalt sowie eine verbesserte Gehirnfunktion und Steuerung des Nervensystems: Guter Schlaf kann zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen. Doch was macht guten Schlaf eigentlich aus?

Die Bedeutung von Schlafregelmäßigkeit

Nach landläufiger Meinung sind acht Stunden Schlaf pro Nacht gleichbedeutend mit gutem Schlaf. Eine ebenso wichtige Rolle spielt aber die Regelmäßigkeit des Schlafs – einheitliche Einschlaf- und Aufwachzeiten, die für einen festen Schlafrhythmus sorgen. So ergab etwa eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2017, dass Student:innen mit einheitlichen Einschlaf- und Aufwachzeiten im Vergleich einen besseren Notendurchschnitt erzielten, obwohl sie rein statistisch betrachtet nicht mehr schliefen als andere.

Der Schlafexpertin Dr. Allison Brager zufolge ist ein fester Schlafrhythmus auch „der einzig wahre Weg, um die Freisetzung von Melatonin zu optimieren“ – dem Hormon, das unser Gehirn vor dem Schlafengehen und als Reaktion auf Dunkelheit produziert.

Auch die von WHOOP Mitgliedern erfassten Daten zeigen, dass eine höhere Schlafregelmäßigkeit viele Vorteile mit sich bringt:

• Der REM-Schlaf – die für den Geist erholsame Schlafphase – verlängert sich.
• Die Dauer der Slow-Wave-Schlafphasen (Tiefschlaf), in denen sich der Körper erholt, erhöht sich.
• Die Ruheherzfrequenz sinkt.
• Die Herzfrequenzvariabilität steigt.
• Die mentale Gesundheit verbessert sich.

WHOOP ermittelt jeweils über einen Zeitraum von vier Tagen, wie sehr sich deine Einschlaf- und Aufwachzeiten gleichen, und errechnet daraus einen Wert für die Schlafregelmäßigkeit zwischen 0 bis 100 %. Je höher der Wert ausfällt, desto einheitlicher waren die Zeiten. Ein niedriger Wert weist hingegen darauf hin, dass die Schlafzeiten von Nacht zu Nacht stärker geschwankt haben. Und auch wenn du 100 % der von WHOOP empfohlenen Schlafdauer erreichst, könnte dein Schlaf vielleicht immer noch besser werden, weil du unregelmäßig schläfst.

Wofür Schlafeffizienz steht

Die Schlafeffizienz gilt als Maß für die Schlafqualität. Sie ist eine einfache, aber aussagekräftige Kennzahl dafür, wie viel Prozent der im Bett verbrachten Zeit du tatsächlich schlafend verbringst. Wenn du deine Schlafeffizienz zusammen mit anderen Schlafwerten betrachtest, kannst du erkennen, wo du ansetzen kannst, um deine Nachtruhe zu verbessern. Liegst du beispielsweise 8 Stunden im Bett, schläfst aber nur 5 Stunden, ist deine Schlafeffizienz geringer, als wenn du 8 Stunden im Bett verbringst und 7 Stunden schläfst.

Anhand deiner Schlafeffizienz kannst du nachvollziehen, wie lang deine Wachphasen während der Nacht sind – und wann du gegebenenfalls zu Bett gehen solltest, um mehr Schlaf zu bekommen. Doch auch Krankheiten, chronische Schmerzen und Verletzungen können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Schlafprobleme wie Schlafapnoe, ein aus dem Takt geratener zirkadianer Rhythmus und Schlaflosigkeit können sich ebenfalls darauf auswirken, wie viel du tatsächlich schläfst. Darüber hinaus kann eine Schwangerschaft viele Prozesse und Funktionen des Körpers beeinflussen – wie die Fähigkeit, ein- und durchzuschlafen. All diese Faktoren können zu einer Verringerung der Schlafeffizienz und einer wenig erholsamen Nachtruhe führen.

Schlafdefizit im Auge behalten

Etwa jeder dritte Erwachsene in den USA leidet laut einer Studie der US-Gesundheitsbehörde CDC regelmäßig unter Schlafmangel. Von einem Schlafdefizit ist dann die Rede, wenn der Schlafbedarf des Körpers nicht gedeckt ist. Anders gesagt: Es steht für den Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, die man braucht, und der tatsächlich schlafend verbrachten Zeit. Schläft man mehrere Nächte hintereinander weniger als sonst, baut sich das Defizit immer weiter auf und kann zu echtem Schlafmangel führen. WHOOP trackt dein Schlafdefizit und berechnet, wie viel Schlaf du brauchst, um es abzubauen.

Die Rolle erholsamen Schlafs

Erholsamer Schlaf unterteilt sich in Tief-(Slow-Wave-) und REM-Schlaf. Im Tiefschlaf erholt sich der Körper und durchläuft verschiedene Regenerationsprozesse. REM-Schlaf wiederum dient der geistigen Erholung: In dieser Schlafphase träumen wir meist, während Kurzzeiterinnerungen ins Langzeitgedächtnis wandern. Je mehr Zeit du in diesen beiden Schlafphasen verbringst, desto erholter wachst du auf. Außerdem verbessert erholsamer Schlaf kognitive Funktionen und die Konzentrationsfähigkeit und unterstützt zentrale Körperprozesse.

Die ideale Menge an erholsamem Schlaf beträgt bei den meisten Menschen etwa 40 bis 50 % der gesamten Schlafdauer. Wenn dein erholsamer Schlaf zu kurz kommt, probier es mit diesen Tipps:

• Verbringe mehr Zeit im Bett.
• Halte feste Zeiten ein, zu denen du ins Bett gehst und aufstehst.
• Lege mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen das Smartphone weg und schalte den Fernseher aus.

Wirf am besten regelmäßig einen Blick auf deine Schlaftrends in der WHOOP App: Dort siehst du wochen- und monatsweise, wie viele Stunden erholsamen Schlaf du bekommen hast, und kannst dir den Anteil des erholsamen Schlafs am Gesamtschlaf ansehen. Auf der Grundlage dieser Trends kannst du dann neue Routinen etablieren, um deine Erholung zu verbessern sowie unter anderem deine Herzfrequenzvariabilität und damit auch deine Fitness zu steigern.

Deine Schlaftrends ansehen

Schlafregelmäßigkeit, der Anteil erholsamen Schlafs, Schlafdefizit und Schlafeffizienz bestimmen maßgeblich, wie gut dein Schlaf ist. All diese Informationen findest du ganz leicht in der WHOOP App – auf der Startseite unter „Wichtige Statistiken“ und unten auf dem Tab „Schlaf“.

Dein Weg zu besserem Schlaf

Als Erstes solltest du versuchen, eine höhere Schlafregelmäßigkeit zu erreichen. Dann kannst du nach und nach deine Schlafeffizienz steigern und ein eventuelles Schlafdefizit abbauen. Der Schlafcoach hilft dir auch dabei, deine optimalen Einschlaf- und Aufwachzeiten herauszufinden. Du kannst außerdem einen haptischen Alarm einstellen, um dich wecken zu lassen, wenn du dein Schlafziel erreicht hast. Und der WHOOP Coach beantwortet deine Fragen zum Thema Schlaf, erklärt dir deine Schlaftrends und kann dir sogar persönliche Empfehlungen auf Basis deiner Messwerte geben.