Vorteile einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr: Mehr Leistung durch richtiges Trinken

Wenn WHOOP Mitglieder im Logbuch angeben, dass sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, verzeichnen sie auch Verbesserungen in den Bereichen HFV, Ruheherzfrequenz und Erholung. In diesem Artikel findest du Tipps, wie du deinen Wasserhaushalt im Lot hältst.

Es ist kein Geheimnis, dass eine angemessene Flüssigkeitszufuhr wesentlich zur Leistungsfähigkeit des menschlichen Körpers beiträgt. Doch obwohl Wasser trinken denkbar einfach ist, schaffen es viele von uns nicht, täglich genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

WARUM AUSREICHEND FLÜSSIGKEIT SO WICHTIG IST

Der Körper besteht zu etwa 60 % aus Wasser. Der Wasserhaushalt beeinflusst somit auch das Blutvolumen: Je weniger Flüssigkeit du in deinem Körper hast, desto schwieriger wird es für das Blut, zu zirkulieren und den Körper mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Außerdem benötigt dein Körper Wasser für die Thermoregulierung (die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur), die korrekte Funktion der Organe, die „Schmierung“ der Gelenke, den Abtransport von Abfallstoffen und die Verhinderung von Infektionen. Studien zeigen, dass sich Dehydrierung auch negativ auf die Stimmung und die kognitiven Fähigkeiten auswirkt. „Das Grundprinzip ist ganz einfach: Die Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Sauerstoffversorgung deiner arbeitenden Muskeln.“ – Podcast Nr. 21: Die Bedeutung von Flüssigkeitsversorgung und Erholung

VORTEILE EINER AUSREICHENDEN FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Wenn der Körper gut mit Flüssigkeit versorgt ist, bringt dies viele Vorteile mit sich, z. B.:

• Höheres Energieniveau
• Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit
• Glattere, weichere und gesündere Haut
• Stärkung des Immunsystems
• Unterstützung der Verdauung
• Vorbeugung und Linderung von Kopfschmerzen
• Förderung der Gewichtsabnahme
• Linderung von Verstopfung
• Vermeidung von Nierenschäden und Nierensteinen

Doch ein Vorteil ist aus Sicht von WHOOP besonders relevant …

EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR VERBESSERT DIE HFV, DIE RUHEHERZFREQUENZ UND DIE ERHOLUNG

Mit dem WHOOP Logbuch kannst du verschiedene Verhaltensweisen und Alltagsfaktoren tracken und ihre Auswirkungen auf Schlaf und Erholung beobachten. Die erfassten Daten werden zudem in personalisierten monatlichen Leistungsbewertungen analysiert, die genau aufschlüsseln, wie sich diese Verhaltensweisen auswirken könnten. Etwa ein Drittel aller WHOOP Mitglieder trackt die Flüssigkeitszufuhr regelmäßig im Logbuch. Mitglieder in diesem Segment geben an, dass sie in etwa zwei Dritteln der Fälle ausreichend trinken. In diesen Fällen steigt ihre Herzfrequenzvariabilität im Schnitt um 4,5 Millisekunden an und die durchschnittliche Ruheherzfrequenz sinkt um 1,7 Schläge pro Minute.

EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR WIRKT SICH BEI WHOOP MITGLIEDERN POSITIV AUF HFV UND RUHEHERZFREQUENZ AUS.

WARUM NATRIUM WICHTIG FÜR DEN FLÜSSIGKEITSHAUSHALT IST

Seinen schlechten Ruf hat Natrium zu Unrecht. Denn es spielt eine wichtige Rolle für die Hydration und hilft, den Wasser- und Mineralstoffhaushalt des Körpers zu regulieren. Natrium ist ein essenzieller Elektrolyt und muss ebenso wie Kalium, Magnesium und Kalzium während und nach dem Training ersetzt werden, da der Körper durch Schwitzen Salze und Mineralstoffe ausscheidet. Mitglieder, die während ihres Trainings Natrium und Wasser zu sich nahmen, konnten zudem ihren Erholungswert um 8 % und ihre Herzfrequenzvariabilität um 5,4 ms steigern. Du kannst deinen Elektrolythaushalt ganz einfach im Gleichgewicht halten und großen Flüssigkeitsverlusten durch starkes Schwitzen entgegenwirken, indem du dein Wasser mit etwas Natrium anreicherst. Mit einem viertel Teelöffel, also etwa 1 Gramm Salz pro Liter Wasser, ist dein Mineralienbedarf während des Trainings gedeckt. 1 Gramm Kochsalz enthält etwa 0,4 Gramm Natrium, und 1 Gramm Natrium entspricht circa 2,5 Gramm Kochsalz.

WIE VIEL WASSER SOLLTE MAN PRO TAG TRINKEN?

Die Empfehlungen, wie viel Wasser man pro Tag trinken sollte, variieren und reichen in der Regel von 30 bis 60 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht. Für eine Person mit einem Gewicht von 68 kg bedeutet dies also etwa 8 bis 16 Gläser Wasser (250 ml) pro Tag, um Dehydrierung zu vermeiden. Für Sportler oder alle, die viel schwitzen, liegt die empfohlene Flüssigkeitszufuhr normalerweise am höheren Ende der Skala. In diesem Fall ist es eine gute Faustregel, jeden Tag ungefähr 60 ml Wasser pro Kilo Körpergewicht zu trinken. Unsere Daten zeigen, dass Mitglieder, die im Logbuch 12 Gläser Wasser angegeben haben, ihre Erholung am nächsten Tag um durchschnittlich 3 % verbessern konnten.

WHOOP MITGLIEDER, DIE 12 GLÄSER WASSER AM TAG TRINKEN, VERZEICHNEN AM NÄCHSTEN TAG EINE DEUTLICHE VERBESSERUNG IHRER ERHOLUNG.

WOHER WEIẞ MAN, OB MAN DEHYDRIERT IST?

Es gibt eine einfache Methode, um festzustellen, ob dein Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist – achte einfach auf deinen Urin. Er sollte klar und geruchlos sein. Wenn er gefärbt ist, ist das ein Zeichen dafür, dass du zumindest etwas dehydriert bist und dich bemühen solltest, mehr Wasser zu trinken.

TIPPS FÜR EINE AUSREICHENDE FLÜSSIGKEITSZUFUHR

Die folgenden Tipps können dir helfen, jeden Tag für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu sorgen:

EIN GLAS WASSER NACH DEM AUFSTEHEN

Trinke jeden Tag nach dem Aufstehen als erstes ein Glas Wasser. Mach es zu einem Teil deiner Morgenroutine.

ERINNERUNG EINRICHTEN

Nutze eine App, mit der du deine Flüssigkeitsaufnahme verfolgen kannst, oder richte einen Alarm auf deinem Handy ein, der einmal pro Stunde losgeht. Wenn du etwa 16 Stunden am Tag auf den Beinen bist, könntest du in dieser Zeit insgesamt 16 Gläser Wasser trinken. In jedem Fall hilft eine regelmäßige Erinnerung dabei, eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sicherzustellen.

WASSERFLASCHE PARAT HABEN

Wenn du immer Wasser bei dir hast, wirst du auch mehr trinken – das gilt nicht nur beim Sport, sondern auch beim Spazierengehen, Einkaufen oder wenn du einfach nur am Schreibtisch sitzt.

WASSER IN PAUSEN EINBAUEN

Wann immer du deine Arbeit unterbrichst, um dir die Beine zu vertreten, auf die Toilette zu gehen, den Kopf frei zu bekommen oder dich von körperlichen Aktivitäten auszuruhen, solltest du auch etwas Wasser trinken.

ZUERST WASSER TRINKEN

Ob vor dem Morgenkaffee, vor deinem Lieblingsgetränk zum Mittag- oder Abendessen oder vor Drinks mit Freunden auf einer Party: Trinke immer zuerst ein Glas Wasser.

BEI HUNGER WASSER TRINKEN

Oftmals fühlen wir uns hungrig, wenn wir eigentlich dehydriert sind. Anstatt sofort einen Snack zu essen, trink lieber erst Wasser, bevor du etwas isst.

GESCHMACK HINZUFÜGEN

Viele Menschen trinken nicht so viel Wasser, wie sie sollten, weil sie vom Geschmack (oder dessen Fehlen) nicht begeistert sind. Ein Stück Obst, ein Spritzer Saft, Geschmackstabletten oder gefrorene Beeren anstelle von Eiswürfeln können Abhilfe schaffen.

WASSERZUFUHR AUS LEBENSMITTELN

Viele Früchte (z. B. Melonen, Pfirsiche, Erdbeeren, Orangen oder Grapefruits) und Gemüsesorten (z. B. Gurken, Zucchini, Salat, Blumenkohl und Paprika) haben einen sehr hohen Wassergehalt, gleiches gilt für Lebensmittel wie Hüttenkäse und Haferbrei.

WASSER BEI TROCKENER LUFT

Wer sich an Orten mit niedriger Luftfeuchtigkeit aufhält sollte Folgendes wissen: Trockene Luft dehydriert, z. B. im Flugzeug, in Höhenlagen und überall, wo die Klimaanlage läuft. Wenn du die Klimaanlage spürst, trinke ein Glas Wasser. Zuletzt sei noch erwähnt, dass Alkohol maßgeblich zur Dehydrierung beiträgt. Es ist kein Zufall, dass unter den im Logbuch getrackten Verhaltensweisen Alkoholkonsum am stärksten mit einem Rückgang der WHOOP Erholung verbunden ist (durchschnittlich -8 %).