Bereich-2-Training: der Schlüssel zu Spitzenleistungen

Hochintensives Training galt jahrelang als Muss für alle, die ihre allgemeine Fitness verbessern und ihre Leistung steigern wollen. Ganz nach dem Motto: je anstrengender und schweißtreibender, desto besser. Forschungen haben inzwischen allerdings ergeben, dass Training in der Herzfrequenzzone 2 – also bei 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz – deutlich besser geeignet ist, um aerobe Fitness aufzubauen, Ausdauer und allgemeine Kondition zu verbessern und Leistungssteigerungen zu erzielen. Bereich-2-Training wird oft als Routine von Ausdauersportler:innen abgetan. Dabei profitieren alle von dieser Form des Trainings, unabhängig vom individuellen Fitnesslevel und den persönlichen Zielen.

Im Bereich 2 wird mit einer moderaten Intensität trainiert, die sich nach der individuell empfundenen Anstrengung richtet. Und auch, wie viele Schläge pro Minute 60–70 % der maximalen Herzfrequenz sind, unterscheidet sich je nach Mensch. Bei allen aber gilt, dass der Körper in diesem Bereich seine Energie in erster Linie aus Sauerstoff gewinnt. Dadurch steigt die aerobe Kapazität.

Du willst deine Leistungsfähigkeit steigern oder deine Körperzusammensetzung verbessern, Verletzungen und Übertraining vermeiden oder Krankheiten vorbeugen und deine Lebenserwartung erhöhen? Dann solltest du dich ausführlicher mit Bereich-2-Training befassen.

WAS IST BEREICH-2-TRAINING?

Beim Bereich-2-Training, das auch als Zone-2- oder aerobes Training bezeichnet wird, ist das Herz-Kreislauf-System geringer bis mittlerer Belastung ausgesetzt, sodass sich das Leistungsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten lässt.

Das kannst du dir etwa als lockere Laufrunde oder eine mäßig anstrengende Radtour vorstellen. Bei dieser Art des Trainings hat der Körper genug Zeit, um die von den Muskeln benötigte Energie in ausreichenden Mengen herzustellen, ohne zu sehr zu ermüden. Da jeder Mensch anders ist, lässt sich dieser Bereich jedoch nicht ohne Weiteres anhand der Herzfrequenz (HF) bestimmen. Darum sind 60 bis 70 % der maximalen Herzfrequenz, oder ein Wert von 5 bis 6 auf einer Anstrengungsskala von 0 bis 10, ein guter Näherungswert.

WIE DEFINIERT WHOOP DEN BEREICH 2?

WHOOP definiert den Bereich 2 als 60 bis 70 % deiner maximalen mit WHOOP protokollierten Herzfrequenz. In diesem Bereich hältst du das richtige metabolische und Belastungsniveau aufrecht, mit dem du die bestmögliche Anpassung erzielst. Gleichzeitig wird eine Übermüdung – und damit auch eine mögliche Verringerung deiner zukünftigen Leistung – vermieden.

WARUM IST BEREICH-2-TRAINING SO WICHTIG?

Bereich-2-Training ist maßgeblich für den Aufbau aerober Kondition. Außerdem hilft es, die Energieeffizienz des Körpers zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen, sich besser zu erholen und das Gewicht zu halten. Vor allem Ausdauersportler:innen schwören auf Bereich-2-Training, aber auch alle anderen profitieren davon – unabhängig vom Fitnesslevel und den jeweiligen Zielen.

Bereich-2-Training versetzt den Körper besser in die Lage, über einen längeren Zeitraum Energie zu erzeugen. 

Die Mitochondrien – die „Kraftwerke der Zellen“ – vermehren sich mit steigendem Energiebedarf einer Zelle. Gesunde Mitochondrien führen auch zu einem gesünderen und leistungsfähigeren Körper.

Deine Mitochondrien kannst du genauso wie deine Muskeln trainieren: Um Muskeln aufzubauen, stimulierst du sie immer wieder und belastest sie in der richtigen Intensität. Bei zu viel Gewicht oder zu vielen Wiederholungen kannst du dich verletzen oder bist am nächsten Tag zu erschöpft, um weiter zu trainieren. In der Herzfrequenzzone 2 trainierst du deine Mitochondrien so, dass sie deinen Körper effizienter mit Energie versorgen. Mit der Zeit steigt dadurch die Anzahl der Mitochondrien, die zudem effizienter arbeiten. 

Bereich-2-Training verbessert die allgemeine Gesundheit.

Bei einer geringen Trainingsintensität wie im Bereich 2 produzieren Mitochondrien Energie durch die Oxidation freier Fettsäuren. Bei höherer Intensität wird die Energie in den Mitochondrien durch die Oxidation von Kohlenhydraten (Glucose) gewonnen. Im Bereich 2 werden die Mitochondrien darauf trainiert, Energie ausschließlich aus Fettsäuren zu produzieren. Untrainierten Menschen oder Personen mit Stoffwechselproblemen fällt es schwer, Energie aus Fettsäuren zu gewinnen. Stattdessen verwenden ihre Mitochondrien selbst bei geringer Belastung und sogar in Ruhe sofort Glucose als Quelle. Die Folge sind mitochondriale Fehlfunktionen – eine häufige Mitursache von Typ-2-Diabetes, Krebs, Herzleiden und vielen weiteren Erkrankungen.

Bereich-2-Training hilft, akute Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. 

Unerwünschte Ermüdungserscheinungen lassen sich vermeiden, indem die Mitochondrien darauf trainiert werden, sämtliche Energiequellen effizienter zu nutzen. Bei Bereich-2-Training verbrennt der Körper Fettsäuren in den Mitochondrien, um über einen längeren Zeitraum Energie zu produzieren. Bei dieser langsameren, stabileren Form der Energieumwandlung werden akute Ermüdungserscheinungen vermieden, sodass ein längeres Training möglich ist. Der Körper ist also in der Lage, Energie nicht nur schnell (aus Glucose), sondern auch langsam (aus Fettsäuren) zu gewinnen. Das verbessert die Immunabwehr, steigert die kognitive Leistungsfähigkeit und erhöht die Lebensdauer.

Bereich-2-Training erhöht die Herzfrequenzvariabilität und senkt die Ruheherzfrequenz. 

Durch Training in der Herzfrequenzzone 2 lassen sich auch bei zwei zentralen Vitalparametern Verbesserungen erzielen. Die Aktivität des Sympathikus wird durch Bereich-2-Training verringert und die des Parasympathikus erhöht, wodurch mit der Zeit die Herzfrequenzvariabilität steigt. Außerdem kann die Ruheherzfrequenz gesenkt werden, da Durchblutung und Herzfunktion durch die kontinuierliche Beanspruchung des Herzmuskels über längere Zeit gestärkt werden.. 

Bereich-2-Training sorgt für erholsameren Schlaf.

Vor allem in Kombination mit intensiveren Workouts lässt sich durch Bereich-2-Training auch der Schlaf verbessern. In Trainingsphasen mit hoher Belastung schlafen viele Menschen weniger und schlechter, haben Schlafstörungen und brauchen länger zum Einschlafen. Studien zufolge geht insbesondere der REM-Schlaf in Phasen mit hoher Trainingsintensität deutlich zurück. Bereich-2-Training verbessert die Regenerationsfähigkeit und kann daher auch für eine bessere Schlafqualität sorgen.

WARUM IST DIE HERZFREQUENZZONE 2 FÜR TRAINING UND LEISTUNGSFÄHIGKEIT WICHTIG?

Bereich-2-Training verbessert das aerobe Energiesystem des Körpers und hilft so, Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. Wenn du bei hoher Intensität trainierst, benötigt dein Körper mehr Energie, als er durch das aerobe System erhalten kann. Dadurch wird die Produktion von Laktat, einem Nebenprodukt der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, angeregt. Dieser Moment wird als Übergangspunkt vom aeroben zum anaeroben Training bezeichnet.

Ziel beim Training ist es, die Ansammlung von Laktat hinauszuzögern, um die Leistung zu steigern. Eine größere Anzahl an stärkeren Mitochondrien kann mehr Energie erzeugen und Laktatansammlungen im Blut verhindern, denn die Mitochondrien führen das Laktat zurück in ihren Kern und verbrennen es dort zur Energiegewinnung. So werden Ermüdungserscheinungen hinausgezögert. Durch die geringe Belastung kannst du im Bereich 2 mehr trainieren, ohne zu ermüden oder dich zu verletzen. Außerdem kannst du dir die positiven Auswirkungen aerober Workouts auf das Herz-Kreislauf-System zunutze machen, ohne deine Muskeln oder dein zentrales Nervensystem wie beim Training in höheren Herzfrequenzzonen zu überlasten.

Bereich-2-Training ist also nicht nur gut für die Ausdauer, sondern auch ideal als Vorbereitung für Workouts mit einer höheren Belastung wie Gewichtheben oder Sprinten. Denn es verbessert die Energiegewinnung des Körpers, zögert Ermüdungserscheinungen hinaus und erhöht die ATP(Energie)-Regenerationsrate.

Bereich-2-Training kommt auch deinem Krafttraining zugute: Es verbessert die Energie-Regenerationsrate deines Körpers und die Ausscheidung der Abfallstoffe, die bei hochintensiven Workouts entstehen. Die Energie-Regenerationsrate bei regelmäßigem Krafttraining verbessert sich erwiesenermaßen durch Bereich-2-Training – schließlich bildet dein Körper dabei ein starkes aerobes System aus, die Kapillardichte wird erhöht und die Durchblutung wird verbessert. Dadurch erhöhen sich Kontraktionskraft und Geschwindigkeitspotenzial, sodass du mit der Zeit immer mehr Gewicht heben kannst. Durch ein starkes aerobes System kann dein Körper auch seine Phosphokreatin-Speicher schneller wieder auffüllen: Du erholst dich rascher und kannst in kürzerer Zeit effektiver trainieren.

Wie geht effektives Bereich-2-Training?

Der Zeitaufwand für dein Bereich-2-Training hängt von deinem Trainingszustand und deinen Zielen ab. Für die bestmögliche Anpassung empfiehlt es sich, drei- bis viermal pro Woche ein etwa einstündiges Bereich-2-Workout (bei 60–70 % deiner maximalen Herzfrequenz) einzulegen. 

Wenn du dich nebenbei noch unterhalten kannst, bist du in der richtigen Herzfrequenzzone.

Wenn du sehr gestresst oder ausgelaugt bist, liegt deine Herzfrequenz möglicherweise unter deinem Normalbereich. Darum ist der Wert der empfundenen Anstrengung (Rating of Perceived Effort, RPE) ein gutes Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass du im Bereich 2 bleibst. Der sogenannte Sprechtest kann zeigen, ob du dich im Bereich 2 befindest: Dazu solltest du einen etwas längeren Satz unterbrechungsfrei sagen können, ohne zwischendurch Luft holen zu müssen.

Unser Tipp: Radeln oder Rudern

Auch die gewählte Sportart beeinflusst die Wirksamkeit deines Bereich-2-Trainings. Beim Radfahren oder Rudern kannst du deine Herzfrequenz meistens besser kontrollieren als beispielsweise beim Laufen. Außerdem werden die Gelenke geschont. Wenn du zu intensiv trainierst, kommst du unter Umständen in die Herzfrequenzzone 3. Dann verwendet dein Körper ein anderes Energiesystem und deine aerobe mitochondriale Ausdauer wird nicht trainiert. 

Die Erfolgsformel: polarisiertes Training

Noch ein letzter Tipp, um dein Training zu optimieren: Achte auf die Verteilung der Intensität. Bereich-2-Training ist zwar wichtig, aber hochintensives Training in einer höheren Herzfrequenzzone als Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsprogramms hat durchaus seine Vorzüge. Beim polarisierten Training trainierst du 80 % der Zeit bei geringer Intensität wie im Bereich 2. Die restlichen 20 % trainierst du intensiver, in der Herzfrequenzzone 4 oder 5. Mit dieser Formel kommst du auf ein großes Trainingsvolumen, ohne dich zu überlasten.

Wie kannst du mit WHOOP herausfinden, ob dein Bereich-2-Training effektiv ist?

Wenn du ein Bereich-2-Trainingsprogramm angehst, verfolge einfach mit WHOOP die Entwicklung deiner Ruheherzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität sowie deines Schlafs im Laufe eines Monats, eines Jahres oder einer Trainingsphase. So siehst du, wie sich dieses Training positiv auf dich und deine Gesundheit auswirkt. In Kombination mit ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und Maßnahmen für die psychische Gesundheit ist Bereich-2-Training ideal, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern und gesund zu leben.

So unterstützt dich WHOOP bei deinem Bereich-2-Training:

• Die Intensitätsverteilung des Trainings im Blick behalten, um Überlastung zu vermeiden
  • Mit dem Belastungscoach siehst du, ob du beim Workout im Bereich 2 bleibst.
  • Die Zonenansicht nach dem Training zeigt dir, wie du bei niedriger und hoher Intensität trainiert hast. So kannst du dein nächstes Workout ggf. entsprechend anpassen.
• Deine Erholung in den Tagen und Wochen nach Bereich-2-Training beobachten
  • Baue nach Aktivitäten mit hoher Belastung aktive Erholungs-Sessions in Bereich 2 ein.
  • Protokolliere deine Bereich-2-Trainings im Logbuch und beobachte, wie sich das Training mit der Zeit auf deine Erholung auswirkt.

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