Zirkadiane Gesundheit und Tipps für Nachtschichtarbeit

Wir stellen eine Reihe von empfehlenswerten Gewohnheiten rund um das Thema zirkadiane Gesundheit vor und erklären, wie sie gegen Schlafstörungen durch Schichtarbeit (Schichtarbeiter-Syndrom) helfen können.

Der menschliche Körper neigt von Natur aus dazu, sich an den Signalen der Umwelt zu orientieren – wobei das Sonnenlicht und der Tag-Nacht-Zyklus den größten Einfluss haben. Bei Menschen, die nachts arbeiten, fehlen dem Körper diese wichtigen Signale und es kommt zum Konflikt mit dem natürlichen zirkadianen Rhythmus. Das Schichtarbeiter-Syndrom betrifft viele von uns, die arbeiten müssen, wenn unser Körper eigentlich schlafen sollte. Zu den Symptomen zählen Schläfrigkeit zu Wachzeiten, Schlaflosigkeit beim Zubettgehen, niedrige Schlafeffizienz, Schlaf mit geringem Erholungswert, Energiemangel, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und sogar Depressionen.  

DIESE GEWOHNHEITEN FÖRDERN DIE ZIRKADIANE GESUNDHEIT

Das Wichtigste, was man im Hinblick auf die zirkadiane Gesundheit beachten sollte, sind klare Routinen und Gewohnheiten rund um die Faktoren Licht, Ernährung und Bewegung. Sie geben dem Körper verlässliche „Orientierungspunkte“, auf die er reagieren kann. Außerdem signalisieren sie ihm, was er als Nächstes zu erwarten hat, und helfen, die möglichen negativen Folgen von Nachtschichten zu mildern.   LICHT: FESTEN SCHLAFPLAN UND EINSCHLAFROUTINE EINHALTEN

• Vermeide helles künstliches und natürliches Licht bis zu zwei Stunden vor dem Zubettgehen (sofern möglich).
• Gehe möglichst schnell nach Ende deiner Schicht ins Bett. Zu diesem Zeitpunkt ist dein Schlafbedürfnis am größten. Je länger du wartest, desto wacher wirst du wahrscheinlich.
• Plane eine feste Zeit von sieben bis acht Stunden zum Schlafen ein.
• Halte deine Schlaf- und Aufwachzeiten möglichst konstant, am besten mit einer Varianz von weniger als einer Stunde pro Tag. Eine hohe Schlafregelmäßigkeit fördert den REM- und Tiefschlaf (die erholsamen Schlafphasen) und verbessert die Schlafeffizienz.
• Schaffe die richtige Umgebung für optimalen Schlaf (dunkel, ruhig und kühl).
• Halte dich an eine feste Einschlafroutine, die deinem Körper signalisiert, dass nun Zeit zum Schlafen ist. Du könntest eine warme Dusche nehmen, um deine Körpertemperatur zu senken, zur Entspannung lesen, ein leichtes Stretching und/oder Atemübungen machen oder Tagebuch schreiben, um vor dem Schlafengehen den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen.
• Gehe nach dem Aufwachen an die frische Luft und bemühe dich, mindestens 20 bis 30 Minuten natürliches Licht zu tanken.

  ERNÄHRUNG: ESSGEWOHNHEITEN OPTIMIEREN

• Plane feste Essenszeiten ein und halte dich so gut wie möglich daran.
• Trinke während deiner Schicht genügend Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr fördert einen gesunden Schlaf.
• Vermeide Koffein in den letzten 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Iss nährstoffreiche, leicht verdauliche Lebensmittel und Dinge die Vitamin D enthalten (z. B. Käse, Joghurt, Tofu und Lachs). Normalerweise nimmt der Körper das meiste Vitamin D über das Sonnenlicht auf.
• Vermeide Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen. Baue einen Puffer von mindestens zwei bis drei Stunden ein. Studien zeigen, dass Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen Ressourcen von der Erholung abziehen, um sie für die Verdauung bereitzustellen.
• Verzichte auf Alkohol oder schränke deinen Alkoholkonsum in den drei Stunden vor deiner Schlafenszeit zumindest ein. Er mag dir beim Einschlafen helfen, aber Alkohol mindert die Schlafqualität und stört die Tiefschlafphasen, weshalb du dich am nächsten Tag unausgeruht fühlst.
• Iss vor dem Schlafengehen ruhig einen leichten serotoninreichen Snack. Serotonin fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann dich schläfrig machen.

  BEWEGUNG: SPORT TREIBEN, WENN ES SICH GUT ANFÜHLT Hier sind einige Dinge, die du bei der Wahl des idealen Zeitpunkts für dein Workout beachten solltest. Vor der Schicht: Wenn du nach dem Aufwachen, also vor deiner Nachtschicht, Sport treibst, kann dir das einen Energieschub für deinen Arbeitsbeginn geben. Diese Strategie hilft Menschen, die sich normalerweise müde fühlen, wenn es draußen dunkel ist. Während der Schicht: Nachteulen müssen sich vielleicht nicht gleich nach dem Aufwachen bewegen, können aber möglicherweise von einem Lauf- oder Krafttraining in der Pause profitieren, um neue Energie zu schöpfen. Nach der Schicht: Ein Workout in den frühen Morgenstunden könnte dich so müde machen, dass du leichter einschläfst. Es kann aber auch sein, dass dich das morgendliche Training eher in Schwung bringt und das Einschlafen verzögert. Dies könnte von Vorteil sein, wenn du vor dem Schlafengehen gern noch ein wenig abschaltest. Irgendwann wird sich die Ermüdung durch das Training bemerkbar machen, was dir beim Einschlafen hilft.  

WEITERE TIPPS FÜR NACHTSCHICHTARBEIT

• Informiere deine Freunde und Familie über deine Arbeitszeiten, damit sie dich nicht stören, wenn du versuchst, zu schlafen.
• Denke bei deiner letzten Schicht in einem Block von Nachtschichten daran, dass dein Schlafdefizit in der Regel umso größer ist, je mehr Nächte du am Stück gearbeitet hast.
• Je schneller du einen Teil deines Schlafdefizits abbaust, desto schneller erholst du dich.
• Sprich dich mit deiner Familie ab, damit sich wichtige Dinge wie Einkaufen, Hausarbeit, Rechnungen bezahlen und Zeit mit Freunden und der Familie besser mit deiner Arbeit vereinbaren lassen.

TRACKE MIT WHOOP, WAS DEINEN SCHLAF BEEINFLUSST

Mit dem WHOOP Logbuch kannst du den Einfluss von Licht, Ernährung, Bewegung und anderen Faktoren auf die Qualität und Dauer deines Schlafs genau verfolgen. Zusätzlich bestimmt WHOOP die Belastung deines Körpers und zeigt dir, wie erholt und leistungsbereit du bist, damit du die Auswirkungen der Nachtschichtarbeit genauer nachvollziehen und besser darauf reagieren kannst.