Frecuencia cardíaca en reposo: cuál es el valor normal, por qué es un signo de la condición física y cómo mejorarla

By WHOOP

Examinaremos qué es una frecuencia cardíaca en reposo saludable para hombres y mujeres, cuál es el promedio o la frecuencia "normal" para ambos, y lo desglosaremos por edad.

¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?

La frecuencia cardíaca en reposo (FCR) es la medición de la cantidad promedio de latidos por minuto (lpm) mientras el cuerpo está en completo estado de reposo. Es un parámetro muy útil para monitorear tu nivel de condición física y tu salud en general. En términos generales, una frecuencia cardíaca en reposo más baja es una buena señal. A continuación, examinaremos qué es una frecuencia cardíaca en reposo saludable para hombres y mujeres, cuál es el promedio o la frecuencia "normal" para ambos, y lo desglosaremos por edad. También analizaremos por qué la FCR es un indicador de tu condición física, qué puedes hacer para mejorarla y cuál es la forma más confiable y eficaz de monitorearla.

Frecuencia cardíaca en reposo normal

La American Heart Association afirma que la frecuencia cardíaca en reposo normal debe oscilar entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, para los deportistas y las personas activas, este número puede acercarse a los 40 lpm. También vale la pena señalar que la frecuencia cardíaca promedio en reposo para las mujeres tiende a ser un poco más alta que para los hombres. Esto se debe a que las mujeres suelen tener corazones un poco más pequeños, que a su vez producen menos flujo sanguíneo con cada latido y deben bombear más rápido para alcanzar la misma producción. Además, a menudo hay un ligero aumento de la FCR con la edad..

Gráfica de frecuencia cardíaca en reposo promedio para hombres y mujeres

¿Cuál es una frecuencia cardíaca en reposo saludable según la edad y el sexo? La siguiente gráfica muestra la frecuencia cardíaca media en reposo por edad para los miembros masculinos y femeninos de WHOOP de entre 20 y 50 años.

La frecuencia cardíaca en reposo promedio para los hombres que usan WHOOP es de 55.2 lpm, y para las mujeres es de 58.8 lpm.

En todas las edades, la frecuencia cardíaca en reposo promedio para las mujeres que usan WHOOP es de 58.8 lpm y para los hombres es de 55.2 lpm. Dado que nuestros miembros tienden a ser deportistas o personas que están particularmente interesados en monitorear su salud y bienestar, no es de extrañar que la frecuencia cardíaca normal en reposo para hombres y mujeres en WHOOP esté por debajo de lo que la AHA considera como promedio.

Razón por la que una FCR baja es un signo de buena condición física

En pocas palabras: "Cuando tu frecuencia cardíaca baja, significa que cada latido cardíaco es más eficaz» (Pódcast 29: VFC). Una frecuencia cardíaca en reposo baja indica que el músculo cardíaco es fuerte y puede bombear una mayor cantidad de sangre con cada latido, por lo que no tiene que latir con tanta frecuencia. Tu condición física está directamente relacionada con la fortaleza de tu corazón. Cuando tu corazón está en mejor estado y no necesita esforzarse para empujar sangre por todo el cuerpo y llevar oxígeno a tus músculos, tu condición física mejora.

¿Qué significa que la frecuencia cardíaca en reposo sea alta?

Así como una FCR baja es un signo de un corazón más fuerte, una frecuencia cardíaca en reposo alta puede indicar que el músculo cardíaco es más débil. Las investigaciones señalanque, a largo plazo, una FCR elevada probablemente aumente el riesgo de mortalidad:

  • Ejercicio extenuante o sobreentrenamiento
  • Estrés y ansiedad
  • Privación del sueño y fatiga
  • Deshidratación
  • Consumo de cafeína o alcohol
  • Fumar cigarros o tomar ciertos medicamentos
  • Enfermedad o padecimientos de salud subyacentes
  • Efectos secundarios de los medicamentos

Sin embargo, tener una frecuencia cardíaca en reposo superior al promedio en comparación con otras personas no es necesariamente un motivo de preocupación. Un estudio reciente demostró que la FCR normal entre una persona y otra puede variar hasta por 70 lpm.

Cómo mejorar la frecuencia cardíaca en reposo

Sin duda, lo primero que debes hacer para reducir la frecuencia cardíaca en reposo es ejercicio. En particular, el ejercicio aeróbico como correr o andar en bicicleta (actividades que puedes mantener durante largos períodos de tiempo al 70-80% de tu frecuencia cardíaca máxima) te ayudará a desarrollar fuerza cardiovascular. Además, cada uno de los siguientes comportamientos te pueden ayudar a reducir tu FCR:

En general, cualquier cosa que puedas hacer para reducir el estrés y controlar la ansiedad beneficiará tu frecuencia cardíaca en reposo.

Monitorea y mide la frecuencia cardíaca en reposo con WHOOP

Tu frecuencia cardíaca fluctúa constantemente y aumenta con la actividad, por lo que controlar con precisión la FCR por tu cuenta puede ser bastante difícil (sobre todo si quieres obtener una lectura constante cada día y compararlas a lo largo del tiempo). WHOOP mide tu frecuencia cardíaca en reposo cada noche utilizando una media dinámica ponderada en función de tu último periodo de sueño profundo (SWS), cuando el cuerpo se encuentra en su estado más reparador. Esto permite una lectura lo más controlada y fiable posible. Puedes monitorear tu frecuencia cardíaca en reposo en la aplicación y anotar los comportamientos que pueden afectar a tu FCR en el diario. Además, WHOOP utiliza tu frecuencia cardíaca en reposo (junto con la variabilidad de la frecuencia cardíaca, la frecuencia respiratoria y la Calificación del sueño) para calcular tu recuperación cada mañana, casi como un pronóstico diario del clima para tu cuerpo.   Más información: Qué significan tus signos vitales normales  

WHOOP no es un dispositivo médico, nuestros productos y servicios no están destinados a diagnosticar enfermedades o cualquier otro problema de salud, y no deben usarse en sustitución de la asesoría, diagnóstico o tratamiento médico profesional.