Mieux comprendre les facteurs contribuant à un sommeil de qualité

Un sommeil de qualité peut nous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, avec de nombreux bienfaits tels que l’amélioration de l’immunité, la diminution du risque de maladie, une meilleure régulation hormonale, un meilleur équilibre du système nerveux et des fonctions cérébrales plus efficaces. Mais au fait, qu’est-ce qu’une bonne nuit de sommeil ? La réponse pourrait vous surprendre.

L’importance de la régularité du sommeil

La plupart des gens pensent qu’un sommeil de qualité se résume à dormir huit heures chaque nuit. Mais beaucoup ignorent la pièce manquante qu’est la régularité. En matière de sommeil, cette régularité se traduit par une bonne routine de sommeil, caractérisée notamment par des horaires de coucher et de réveil réguliers chaque jour. Une étude de Harvard menée en 2017 a découvert que les étudiants ayant des horaires de sommeil réguliers avaient des moyennes plus élevées que les autres, sans pour autant dormir davantage.

Selon le Dr. Allison Brager, experte du sommeil, maintenir une bonne régularité du sommeil est le « seul véritable moyen d’optimiser la production de mélatonine », qui est l’hormone que notre cerveau sécrète avant d’aller au lit et en réponse à l’obscurité.

• Nos données montrent qu’une meilleure régularité du sommeil contribue à :
• Une augmentation du sommeil paradoxal, la phase de restauration mentale du sommeil
• Davantage de sommeil profond, la phase de restauration physique du sommeil
• Une baisse de la fréquence cardiaque au repos
• Une augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
• Une meilleure santé mentale

WHOOP évalue la régularité de vos horaires de coucher et de réveil sur une période de 4 jours afin d’établir un score allant de 0 à 100 %. Une régularité du sommeil plus élevée indique que vos horaires de coucher et de réveil sont plus réguliers, alors qu’une régularité du sommeil plus faible traduit davantage de variabilité dans ces horaires d’une nuit à l’autre. Ainsi, même si vous atteignez 100 % du temps de sommeil recommandé par WHOOP, vous risquez de passer à côté de certains bienfaits du sommeil à cause d’horaires de coucher et de réveil irréguliers.

Qu’est-ce que l’efficacité du sommeil ?

L’efficacité du sommeil est un indicateur à la fois simple et très utile. Elle correspond au temps que vous passez réellement à dormir lorsque vous êtes au lit. L’efficacité du sommeil est considérée comme une évaluation de la qualité du sommeil, et son utilisation en parallèle à d’autres indicateurs clés peut vous aider à comprendre comment optimiser votre sommeil. Par exemple, si vous passez 8 heures au lit, mais seulement 5 heures à dormir, votre efficacité du sommeil sera plus faible que si vous passiez 8 heures au lit et 7 heures à dormir.

WHOOP mesure l’efficacité de votre sommeil afin de vous aider à mieux comprendre combien de temps vous passez au lit en étant éveillé et à modifier vos habitudes si vous manquez de sommeil. Sur ce point, votre état de santé général peut avoir un impact important. Si vous êtes malade, souffrez de douleurs chroniques ou de blessures, cela peut perturber votre endormissement ainsi que la durée de votre sommeil. Les problèmes de sommeil, tels que l’apnée du sommeil, les troubles du rythme circadien et l’insomnie, affectent également la durée de votre sommeil. De plus, la grossesse peut avoir un impact sur une multitude de systèmes et de fonctions, notamment sur votre capacité à vous endormir et à rester endormie. Toutes ces perturbations entraînent souvent une faible efficacité du sommeil et une mauvaise nuit.

Connaître votre dette de sommeil

Environ 1 adulte sur 3 souffre régulièrement d’une dette de sommeil, selon une étude menée par le CDC, l’agence de santé publique américaine. Lorsque vous ne dormez pas autant que vous en avez besoin, vous commencez à accumuler une dette de sommeil. Également appelée déficit de sommeil, la dette de sommeil correspond à la différence entre la quantité de sommeil dont votre corps a besoin et votre quantité de sommeil réelle. La dette de sommeil s’accumule au fil du temps, et si vous dormez moins que d’habitude durant plusieurs nuits consécutives, votre dette de sommeil peut progressivement s’aggraver. WHOOP mesure cette dette de sommeil et calcule la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour rattraper votre retard.

L’importance du sommeil réparateur

Le sommeil réparateur correspond au temps passé chaque nuit en sommeil profond et en sommeil paradoxal. Le sommeil profond est considéré comme la phase de restauration physique du sommeil, lorsque de nombreux processus de régénération du corps se produisent. Le sommeil paradoxal est considéré comme la phase de restauration mentale du sommeil, durant laquelle la plupart de nos rêves se produisent et où les souvenirs sont inscrits dans la mémoire à long terme. Maximiser votre sommeil réparateur permet d’optimiser votre récupération, vos fonctions cognitives et vos capacités de concentration durant la journée, tout en soutenant les processus corporels vitaux.

La quantité optimale de sommeil réparateur pour la plupart des gens se situe entre 40 et 50 % du temps total de sommeil. Si vous souhaitez augmenter votre sommeil réparateur, essayez de :

• Passer plus de temps au lit
• Vous coucher et vous réveiller à des horaires réguliers
• Limiter l’exposition aux écrans avant d’aller vous coucher

Vos tendances de sommeil dans l’appli WHOOP vous aident à mieux comprendre votre sommeil réparateur. Vous pouvez visualiser les tendances de votre sommeil réparateur au fil du temps afin d’examiner de plus près le nombre total d’heures ainsi que votre ratio de sommeil réparateur. Comprendre ces éléments peut vous aider à améliorer votre routine afin de maximiser votre récupération et d’autres facteurs tels que la variabilité de la fréquence cardiaque, l’un des indicateurs clés pour déterminer chaque jour la capacité de votre corps à performer.

Comment accéder aux tendances de sommeil

Un sommeil de qualité repose sur une combinaison de facteurs, parmi lesquels la régularité de votre sommeil, votre ratio de sommeil réparateur, votre dette de sommeil et votre efficacité du sommeil. Pour visualiser vos tendances de sommeil, rendez-vous sur l’écran d’accueil de votre appli et défilez vers le bas jusqu’à vos statistiques clés, ou accédez à l’onglet Sommeil et défilez vers le bas pour consulter vos tendances.

Améliorer votre sommeil

Si vous ne savez pas par où commencer pour améliorer votre sommeil, concentrez-vous sur la régularité. Améliorer un indicateur à la fois avec de petits changements peut faire une grande différence. Le coach Sommeil vous aidera à identifier les horaires de coucher et de réveil les mieux adaptés. Vous pouvez même activer une alarme haptique pour vous réveiller lorsque vous avez atteint votre objectif de sommeil. Vous pouvez également poser vos questions à WHOOP Coach sur la régularité du sommeil ou encore vos tendances de sommeil afin d’obtenir des recommandations personnalisées basées sur vos données.