Qu’est ce que la dette de sommeil et comment la rattraper ?

Examinons ensemble ce qu’est la dette de sommeil, quel est son impact sur votre corps et quels sont les meilleurs moyens de « rattraper » le sommeil perdu.

Environ 1 adulte sur 3 souffre régulièrement d’un manque de sommeil, selon une recherche du CDC. Et puisque ces données se basent sur des statistiques obtenues à partir des déclarations de personnes ayant indiqué dormir ou non 7 heures par nuit, il est très probable que les véritables chiffres soient en deça de cela.  

QU’EST-CE QUE LA DETTE DE SOMMEIL ?

Lorsque vous ne dormez pas autant que vous en avez besoin, vous commencez à accumuler de la dette de sommeil. Également appelée « déficit de sommeil », la dette de sommeil correspond à la différence qui existe entre la quantité de sommeil dont votre corps a besoin, et votre quantité effective de sommeil. La dette de sommeil s’accumule au fil du temps. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment plusieurs nuits d’affilée, vous renforcez progressivement votre dette de sommeil.  

QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE VOUS NE DORMEZ PAS ASSEZ ?

La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil par nuit chez l’adulte. Cependant, les besoins en sommeil varient en fonction des individus et de nombreux facteurs (nous y reviendrons plus tard). Lorsque vous ne parvenez pas à atteindre vos besoins en sommeil et que votre dette de sommeil s’accumule, vous commencez à manquer de sommeil. À court terme, les effets secondaires du manque de sommeil peuvent inclure :

• Problèmes de concentration
• Baisse de la concentration et de la vigilance
• Sautes d’humeur
• Somnolence
• Augmentation de l’anxiété
• Baisse de la coordination et des performances sportives
• Augmentation de la production d’hormones du stress
• Baisse de la dépense énergétique et augmentation des fringales, ce qui peut entraîner une prise de poids

Sur le long terme, un manque de sommeil chronique peut entraîner :

• Augmentation du risque de diabètes de type 2, de maladies cardiaques et de cancer
• Baisse de la production de leptine, l’hormone qui régule l’appétit, avec un risque accru d’obésité
• Baisse d’efficacité du système immunitaire et augmentation du risque de tomber malade
• Démence
• Dépression et autres troubles psychiatriques

POUVEZ-VOUS RATTRAPER LE SOMMEIL PERDU ?

« La dette de sommeil vous suit généralement sur plusieurs jours » explique Emily Capodilupo, VP Data Science & Research chez WHOOP (Podcast No. 57 : La sieste – Votre meilleure alliée récupération). Si vous ne rattrapez pas le sommeil perdu dès le soir même, vous continuerez à en ressentir les effets le lendemain. S’il est bien sûr impossible de remonter le temps pour rattraper le sommeil perdu, vous pouvez toutefois prendre plusieurs mesures pour compenser votre récente dette de sommeil et retrouver le cap.

4 ASTUCES POUR RATTRAPER UNE DETTE DE SOMMEIL

La première façon de rattraper une dette de sommeil consiste à aller se coucher plus tôt que d’habitude (ou de faire la grasse matinée) afin d’augmenter votre sommeil récupérateur dès le soir même. Malheureusement, nous savons que ceci n’est pas toujours possible. Voici donc d’autres solutions pour vous aider à combattre votre dette de sommeil.  

1. Faites des efforts pour diminuer votre latence à l'endormissement (le temps qu’il vous faut pour vous endormir).

Si vous n’avez pas la possiblité d’aller vous coucher plus tôt, il est important de maximiser le temps que vous passez endormi. Évitez l’utisation d’appareils électroniques au lit, baissez la température de votre chambre et bloquez le plus possible les bruits et la lumière pour vous aider à trouver le sommeil plus rapidement. 28 techniques simples pour vous endormir rapidement

2. Ne cherchez pas à rattraper votre sommeil uniquement le week-end.

Vous ne pourrez pas rattraper 5 nuits de retard de sommeil en faisant simplement deux grasses matinées le week-end. De plus, une telle irrégularité dans vos habitudes risque de perturber votre rythme circadien (l’horloge interne de votre corps sur 24 heures) et entraînera une baisse générale de la qualité de votre sommeil. Comment réinitialiser votre rythme circadien et améliorer vos habitudes de coucher

3. Améliorez l’efficacité de votre sommeil grâce à la régularité.

À l’inverse, maintenir des horaires de coucher et de réveil réguliers chaque jour renforce votre rythme circadien et augmente l’efficacité de votre sommeil. Au final, une bonne régularité du sommeil peut même vous aider à augmenter votre durée de sommeil effectif, tout en passant moins de temps au lit. Les bienfaits de la régularité du sommeil

4. Faites des siestes

Si votre emploi du temps le permet, faire une sieste l’après-midi est souvent le moyen le plus efficace de rattraper une dette de sommeil. Si, par exemple, vous avez une dette de sommeil d’une heure depuis la nuit dernière, une petite sieste de 30 minutes peut diviser ce déficit par deux et augmenter vos chances de rattraper le reste le soir même. Sieste : longueur idéale, bienfaits et rattrapage des besoins en sommeil  

MESUREZ VOTRE DETTE DE SOMMEIL ET DORMEZ MIEUX AVEC WHOOP

WHOOP mesure votre nuit de sommeil de manière détaillée, en analysant notamment le temps que vous passez dans chaque phase du sommeil ainsi que l’efficacité de votre sommeil (le pourcentage de temps passé au lit en sommeil effectif). Notre fonctionnalité de Coach sommeil prend en compte votre physiologie, votre quantité de sommeil récente et l’effort que vous demandez à votre corps durant la journée pour calculer exactement la quantité de sommeil dont vous avez besoin.

WHOOP MESURE VOTRE DETTE DE SOMMEIL ET VOUS INDIQUE LA QUANTITÉ DE SOMMEIL QU’IL VOUS FAUT POUR LA RATTRAPER.

Votre Coach sommeil calcule votre dette de sommeil et en tient compte dans l’évaluation de vos besoins en sommeil pour la nuit prochaine, en vous recommandant l’heure de coucher et de réveil qui vous permettra de rattraper votre sommeil. The Optimal Sleep Playbook – Gérer sa dette de sommeil avec WHOOP