Pourquoi l’entraînement en zone 2 est le secret des meilleures performances

Pendant des années, on a considéré que les entraînements à haute intensité étaient la seule manière d’améliorer ses performances. Plus vous transpiriez et plus votre séance était intense, plus votre entraînement était perçu comme efficace. Pourtant, de nombreuses recherches ont prouvé que l’entraînement en zone 2, ce qui correspond à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale, permettait de construire une base aérobie, d’améliorer votre endurance, d’optimiser votre forme et d’obtenir des gains de performance. Alors qu’on la croyait souvent réservée aux athlètes d’endurance, on a constaté que la zone 2 apportait d’énormes bénéfices pour tout le monde, quel que soit le niveau physique ou les objectifs.

L’entraînement en zone 2 correspond à une intensité modérée, en se basant sur votre perception de l’effort (RPE en anglais). Puisque chaque personne est unique, la meilleure façon de savoir si vous êtes dans la bonne zone d’intensité est de rester dans les 60-70 % de votre FC maximale. L’entraînement dans cette zone privilégie la consommation d’oxygène pour générer de l’énergie, ce qui permet d’augmenter la capacité aérobie.

Que vous cherchiez à améliorer vos performances, perdre du poids, éviter les blessures ou le surentraînement, augmenter votre longévité et prévenir les maladies, l’entraînement en zone 2 devrait vous intéresser.

QU’EST-CE QUE L’ENTRAÎNEMENT EN ZONE 2 ?

L’entraînement en zone 2, souvent appelé « entraînement en zone aérobie », se caractérise par un niveau modéré de fatigue cardiovasculaire qui peut être maintenu sur une longue période de temps. 

Par exemple un footing léger ou une balade en vélo. Durant ce type d’entraînement, le corps a suffisamment de temps pour synthétiser assez d’énergie pour supporter l’effort musculaire sans générer trop de fatigue. Définir la zone de fréquence cardiaque (FC) idéale est difficile car chacun est unique, mais viser entre 60 et 75 % de votre FC max, soit une perception de l’effort entre 5 et 6 sur une échelle de 10, est une bonne approximation.

COMMENT WHOOP DÉFINIT LA ZONE 2 ?

WHOOP définit la zone 2 comme 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale réalisée, ou de la fréquence cardiaque maximale que vous avez enregistrée dans WHOOP. Cette plage cardiaque assure que vous restiez dans la bonne zone métabolique et d’effort pour obtenir une adaptation quasi maximale tout en limitant la fatigue qui pourrait nuire à vos performances futures.

POURQUOI L’ENTRAÎNEMENT EN ZONE 2 EST IMPORTANT ?

L’entraînement en zone 2 est essentiel pour développer votre aérobie, mais il peut également aider à optimiser l’efficacité énergétique de votre corps, prévenir les blessures et améliorer la récupération ainsi que la gestion du poids. Bien qu’il soit souvent utilisé par les athlètes d’endurance, l’entraînement en zone 2 est bénéfique pour tout le monde, quel que soit le niveau physique ou les objectifs.

Les exercices en zone 2 améliorent la capacité du corps à produire de l’énergie dans la durée. 

Les mitochondries, qui sont les principales unités de production énergétique des cellules, se multiplient lorsque les besoins en énergie de la cellule augmentent. Des mitochondries en meilleure santé signifient un corps en meilleure santé et plus performant. 

D’une certaine manière, les mitochondries sont comme un muscle que l’on peut entraîner. Lorsque vous souhaitez gagner en masse musculaire, vous stimulez vos muscles de façon régulière avec un effort adapté. Si vous soulevez trop lourd ou faites trop de répétitions, vous risquez la blessure ou une fatigue excessive le lendemain. La zone 2 entraîne votre système mitochondrial afin qu’il devienne plus efficace, tout comme vous entraînez vos muscles, augmentant au fil du temps le nombre de mitochondries et leur efficacité. 

L’entraînement en zone 2 diminue le risque de problèmes de santé.

À basse intensité, comme la zone 2, les mitochondries produisent de l’énergie grâce à l’oxydation des acides gras libres. Aux intensités plus élevées, les mitochondries produisent de l’énergie grâce à l’oxydation des glucides (glucose). La zone 2 entraîne nos mitochondries à produire de l’énergie en utilisant entièrement des acides gras, en développant nos mitochondries à partir de zéro. Les personnes non-entraînées ou dont le métabolisme n’est pas assez efficace ont du mal à utiliser les acides gras pour produire de l’énergie. À la place, leurs mitochondries utilisent instantanément le glucose comme carburant, même durant les activités à basse intensité ou au repos. Cela entraîne un dysfonctionnement des mitochondries, une caractéristique de maladies comme le diabète de type 2, le cancer, les maladies cardiaque...

L’entraînement en zone 2 aide à limiter la fatigue extrême. 

Nous pouvons éviter ces impacts négatifs en entraînant nos mitochondries à produire de l’énergie plus efficacement. Durant les entraînements en zone 2, le corps brûle des acides gras via les mitochondries afin de générer de l’énergie sur de longues périodes, une consommation d’énergie plus lente et plus stable qui vous permet d’éviter l’excès de fatigue et de vous entraîner plus longtemps. Cela signifie que votre corps sera capable de produire à la fois de l’énergie rapide (glucose) et lente (graisse) afin d’améliorer votre fonction immunitaire, vos performances cognitives, votre longévité et plus encore.

L’entraînement en zone 2 améliore la VFC et la FCR. 

Les exercices en zone 2 peuvent également améliorer des indicateurs clés tels que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et le fréquence cardiaque au repos (FCR). Ils optimisent la VFC au fil du temps en diminuant la réponse sympathique du système nerveux, et en augmentant l’activation parasympathique. La zone 2 peut également améliorer votre fréquence cardiaque au repos en optimisant la circulation du sang et le fonctionnement du cœur grâce à des contractions continues du cœur sur de longues durées.. 

L’entraînement en zone 2 peut améliorer la qualité du sommeil.

La zone 2 peut également aider à mieux dormir, particulièrement pour les personnes qui s’entraînent de façon intense. Durant les blocs d’entraînement à haute intensité, il est fréquent de constater une baisse de la quantité et de la qualité du sommeil, ainsi qu’une augmentation des perturbations et une latence de sommeil plus importante. Des études ont montré que le sommeil paradoxal diminue significativement durant les périodes d’entraînements intenses. Puisque la zone 2 peut améliorer les capacités de récupération, elle pourrait bien vous aider à mieux dormir.

POURQUOI L’ENTRAÎNEMENT EN ZONE 2 EST UTILE À LA PERFORMANCE ?

L’entraînement en zone 2 améliore les capacités du système aérobie, ce qui augmente vos capacités à lutter contre la fatigue. Lors des exercices à haute intensité, la demande en énergie de votre corps surpasse les capacités du système aérobie. Cela déclenche la production de lactate, un sous-produit de la production d’énergie à haute intensité. Lorsque ce processus commence, on le décrit comme le seuil entre l’entraînement aérobie et anaérobie.

Pour améliorer vos performances, l’objectif est d’éviter l’accumulation de lactate. Des mitochondries plus fortes et plus nombreuses peuvent retarder l’apparition de la fatigue car elles sont capables de produire plus d’énergie et de réutiliser le lactate afin de le brûler plutôt qu’il s’accumule dans le sang. Puisque son intensité est faible, la zone 2 vous permet d’augmenter le volume tout en évitant la fatigue et les blessures, bénéficiant ainsi des bienfaits cardiovasculaires des exercices aérobie sans la fatigue musculaire et nerveuse générée par les séances à haute intensité. 

Cela étant dit, la zone 2 a des impacts positifs à la fois sur l’endurance et les exercices à haute intensité, y compris la musculation et le sprint, puisqu’elle améliore les capacités à utiliser l’énergie, ralentir l’apparition de la fatigue et augmenter les taux de resynthèse de l’ATP.

La zone 2 apporte également des bienfaits pour les séances de résistance. Elle améliore la vitesse à laquelle le corps peut régénérer de l’énergie et éliminer les déchets générés lors des séries à haute intensité. Construire un système aérobie puissant grâce à l’entraînement en zone 2 améliore les taux de récupération énergétiques durant les exercices de force répétés, ce qui est certainement dû à l’augmentation de la densité des capillaires et à l’amélioration de la circulation sanguine. Cela se traduit par une force contractile et un potentiel de vélocité plus élevés, ce qui vous permet de soulever plus lourd, plus longtemps. D’une façon générale, un meilleur système aérobie vous permet de recharger vos réserve de phosphocréatine plus rapidement, ce qui permet une récupération plus rapide et des séries plus productives, en moins de temps, avec une meilleure qualité.

Comment s’entraîner efficacement en zone 2 ?

La quantité de temps que vous devriez consacrer à l’entraînement en zone 2 varie selon votre forme physique et vos objectifs. Pour maximiser votre adaptation, la recommandation est de réaliser 3 à 4 séances en zone 2 par semaine, à 60-70 % de votre FC max, pendant environ une heure.. 

Essayez de parler pour savoir si vous êtes en zone 2

Les jours de stress élevé ou de fatigue, votre fréquence cardiaque aura peut-être du mal à attendre ses niveaux habituels. C’est pour cela qu’utiliser la mesure de la perception de l’effort (RTE en anglais) est un moyen efficace de savoir si vous êtes bien en zone 2. Des outils comme le « test de la parole » qui consiste à savoir si vous êtes capable d’enchainer 10 à 15 mots d’affilés sans avoir besoin de reprendre votre souffle est une bonne indication pour savoir si vous êtes en zone 2. 

Optez pour le vélo ou le rameur

Le choix du type d’exercice est également important pour vous entraîner efficacement en zone 2. Le vélo ou le rameur permettent généralement de contrôler plus facilement votre fréquence cardiaque que d’autres activités comme la course à pied, tout en minimisant les impacts sur vos articulations. Si vous vous entraînez trop intensément, votre fréquence cardiaque peut passer en zone 3, ce qui signifie que vous n’utilisez plus la même filière énergétique et que vous ne construisez plus votre base aérobie. 

Les bienfaits de l’entraînement polarisé

Un dernier conseil pour optimiser le niveau d’intensité de vos entraînements. Certes la zone 2 est importante, mais l’entraînement à haute intensité apporte également de nombreux bienfaits au sein d’un programme d’entraînement équilibré. L’entraînement polarisé est une répartition des séances où environ 80 % de vos entraînements sont effectués à basse intensité aux alentours de la zone 2, et les 20 % restants sont passés en zones 4 et 5. Ce type d’entraînement vous permet d’accumuler un volume important tout en maîtrisant votre récupération.

Comment utiliser WHOOP pour comprendre l’impact de la zone 2 ?

Lorsque vous commencez un nouveau programme d’entraînement en zone 2, vous pouvez suivre votre VFC, votre FCR et votre sommeil avec WHOOP durant un mois, un bloc d’entraînement ou une année afin d’observer les adaptations physiologiques positives liées à ce type d’entraînement. Associé à un sommeil et une nutrition de qualité, ainsi qu’à de bonnes habitudes de santé mentale, l’entraînement régulier en zone 2 est un excellent moyen de prendre soin de sa santé et d’optimiser ses performances.

Vous pouvez utiliser WHOOP pour comprendre l’impact de la zone 2 en :

• surveillant l’intensité de vos séances afin d’éviter le surentraînement
  • utilisant le Coach Effort pour rester en zone 2 durant votre entraînement
  • visualisant, une fois votre séance terminée, les différentes zones cardiaques, élevées et basses, et ajustez vos entraînements en conséquence 
• surveillant votre récupération les jours et semaines suivant votre entraînement en zone 2 pour évaluer son impact.
  • positionnant des sessions de récupération active en zone 2 après vos séances à haute intensité 
  • enregistrant vos séances en zone 2 dans le Journal afin de visualiser leur impact sur votre récupération au fil du temps

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