Como funciona o Esforço WHOOP?

ABC do Esforço: Tudo o que queres saber sobre como o WHOOP quantifica a intensidade do treino que o teu corpo suporta.

A seguir, iremos abordar exatamente o que é a métrica do esforço, como é calculada, os fatores que são tidos em conta para determinar o teu esforço para todo o dia e para várias atividades, as médias WHOOP para cada uma delas, bem como a relação entre esforço e recuperação.  

O que é o Esforço WHOOP?

O esforço WHOOP é uma medida de esforço cardiovascular e muscular que quantifica o nível de stress físico e mental que estás a impor ao teu corpo. Monitorizamos o teu esforço numa escala de 0 a 21, tanto para todo o dia como para treinos e atividades específicos. Inspirados pela Escala de perceção subjetiva de esforço de Borg, os números do esforço podem ser genericamente decompostos da seguinte forma:

O WHOOP mede o teu esforço numa escala de 0 a 21. Quanto mais elevado fica, mais difícil é desenvolver mais. 

LIGEIRO (0-9): Stress mínimo imposto ao corpo, margem para recuperação ativa MODERADO (10-13): Stress moderado no corpo, geralmente bom para manter a forma física ELEVADO (14-17): Aumento do nível de stress e atividade, ideal para obter ganhos de condição física quando treinas MÁXIMO (18-21): Stress significativo, muitas vezes excessivo, provavelmente muito difícil de recuperar no dia seguinte

O que causa o Esforço e como é que o WHOOP o calcula?

O WHOOP mede o esforço com base na carga cardiovascular e muscular. Cardiovascular é a tua frequência cardíaca; quanto mais elevada for a tua FC e quanto mais tempo permanecer elevada, maior é o esforço acumulado. Quando usas o Instrutor de Força, o WHOOP consegue monitorizar os teus pesos, repetições e séries para perceber o nível de exigência que estás a impor ao teu sistema musculoesquelético. A carga muscular mede o movimento e a física que lhe está subjacente, usando os sensores de acelerómetro e giroscópio no WHOOP, e combina estes sinais com biomecânica e matemática avançadas.

A carga cardiovascular é automaticamente calculada usando os sensores avançados no teu dispositivo WHOOP. Quanto mais elevada for a tua frequência cardíaca, mais elevado será o esforço. A carga muscular é tida em conta na tua pontuação de esforço de duas formas:

1. Quando concluis um treino usando o Instrutor de Força, o WHOOP irá monitorizar os teus pesos, repetições e séries para calcular o nível de exigência que estás a impor ao sistema musculoesquelético. A tua Pontuação de Esforço irá, então, incluir a percentagem de carga cardiovascular e muscular.  
2. Com a investigação resultante de vários estudos do WHOOP Labs, o WHOOP calcula automaticamente a carga muscular e cardiovascular de algumas atividades como ioga, Pilates e barra. A tua Pontuação de Esforço para estas atividades irá também incluir a percentagem da carga cardiovascular e muscular. 

A maioria dos wearables apenas monitoriza a carga cardiovascular durante o exercício usando a frequência cardíaca, o que é ótimo para exercícios como corrida ou ciclismo, mas não capta todo o panorama de atividades de baixo impacto como estas, que obrigam os músculos a trabalhar intensamente.

A métrica da carga muscular inclui as componentes de volume e intensidade.

• O volume é medido de forma idêntica à carga volumétrica tradicional, mas incorpora a massa efetiva. Tem em conta a tua massa corporal, mas inclui apenas as partes do teu corpo que estão em movimento e a trabalhar. Por exemplo, um exercício corporal completo como um agachamento ou um clean and jerk terão mais carga muscular que um bench press.
• A intensidade quantifica a proporção de esforço ou empenho que estás a empregar para completar o levantamento. Isto inclui a velocidade do movimento e a proximidade da falha ou o perfil de fadiga da série.

O WHOOP, depois, calcula a carga cardiovasculare muscular para te dar uma pontuação de Esforço completa. Atividades diárias normais comoo trabalho, as deslocações, execução de tarefas e a educação dos filhos podem causar muita tensão. O mesmo acontece com o stress, a ansiedade, o entusiasmo ou a agitação - até mesmoser amante de desporto é cansativo.

O WHOOP calcula o teu esforço para todo o dia e para períodos específicos de exercício ou atividade. Saber mais: FAQs About WHOOP Strain  

Esforço da Atividade vs. Esforço do Dia

Quando o WHOOP deteta um pico na frequência cardíaca e no movimento por um período de tempo prolongado, irá detetar automaticamente a tua atividade ou exercício e atribuir-lhe um valor de esforço (podes também adicionar manualmente outras atividades e ver o seu esforço). O teu esforço total do dia dá-te informações adicionais sobre a carga cardiovascular que o teu corpo suporta quando não estás a fazer exercício. Por exemplo, umaapresentação no trabalho ou uma tarde ocupada com os filhos pode aumentar o teu esforço do dia acima da média, mesmo num dia em que não faças exercício físico.

O WHOOP deteta os teus treinos e diz-te qual o seu grau de exigência. O TEU esforço diário não é a soma das tuas atividades.

Se tiveres vários treinos num dia, o esforço das tuas atividades não se soma ao esforço diário total. O algoritmo de esforço do WHOOP é logarítmico, o que significa que quanto mais elevado for o teu esforço, mais difícil se torna desenvolver mais. Tal como ilustrado no primeiro gráfico acima, é mais fácil passar de um esforço de 0 a 10 do que de 10 a 20. Por hipótese, correr a maratona pode elevar o teu esforço diário para 20,4 ou 20,5, mas depois, correr uma segunda maratona nesse dia pode apenas aumentá-lo para 20,6 ou 20,7. Saber mais: The Science of Strain with Dr. Andy Walshe Podcast  

Qual é uma quantidade "normal" de esforço? 

A média de esforço para todos os membros WHOOP situa-se em 11,0 por dia. Obviamente que o número tende a diminuir com a idade. Abaixo podes ver quais os esforços médios diários por idade e género:

O esforço diário médio dos membros WHOOP é de cerca de 11,00 e diminui com a idade.

No que toca aos treinos individuais, oexercício aeróbicomais intenso conduz a um esforço mais elevado que uma atividade menos intensa. O esforço médio para 1 hora de corrida é de cerca de 12,0, ao passo que o de uma hora a andar é de cerca de 6,5. O esforço médio de 1 hora de fitness funcional é de 10,1.**Nota que estes dados não incluem pontuações de Esforço de atividades como levantamento de pesos, o que será agora possível com o Instrutor de Força. Saber mais: Average Strain of 10 Most Popular Activities  

O esforço é altamente individualizado

O esforço é calculado a partir das tuas métricas pessoais de FC e tem em conta o teu nível de condição física individual. Uma vez que quantifica o grau de intensidade do trabalho do corpo e não o que o corpo faz, duas pessoas que concluam a mesma atividade podem ter dois esforços muito diferentes. Por exemplo, uma caminhada de 90 minutos que regista um esforço de 10 ou 11 para a pessoa média pode ser apenas de 5 ou 6 para um atleta altamente condicionado. Do mesmo modo, à medida que a tua forma física melhora, vais começar a ver esforços mais baixos para essa mesma atividade.Saber mais: Quantifying the Strain of NFL Football with Patrick Mahomes’ WHOOP Data  

Esforço e Recuperação

Quanto mais elevada for a tua recuperação, maior será o esforço que o teu corpo está pronto a suportar.

A quantidade de esforço que o teu corpo está apto a suportar é ditada pela tua recuperação diária.

Poderás notar que o esforço se acumula mais rapidamente nos dias em que tens uma recuperação baixa, pois o teu corpo não está tão preparado para o suportar. Uma rotina de treino que normalmente te dá um 9,5 poderá ser um 10,5 quando estás no vermelho. O teuObjetivo de Esforçosugere uma quantidade ideal que podes suportar em cada dia com base na tua recuperação. É um nível recomendado de esforço que te permite manter a forma física e recuperar no dia seguinte. 

A tua Avaliação Semanal de Desempenho mostra o equilíbrio entre o teu Esforço e a tua Recuperação. Se fizeres acima deste valor, estás a "exceder" (bom para obter ganhos de condição física, mas provavelmente prejudicial para a tua recuperação no dia seguinte) e, se ficares abaixo desse valor, estás a "restabelecer". Em contrapartida, a quantidade de esforço que suportas hoje irá, depois, afetar a tua recuperação amanhã. Saber mais: Understanding WHOOP Strain Podcast