Benefícios da hidratação e dicas para manter o corpo hidratado

Quando os membros WHOOP relatam que se hidratam o suficiente, observam melhorias na VFC, na frequência cardíaca em repouso e na recuperação. Por isso, vamos partilhar dicas sobre como manteres o corpo hidratado.

Não é segredo que manter o corpo hidratado é um aspeto essencial do desempenho humano. E embora beber água seja uma coisa muito fácil de fazer, muitos de nós ainda não nos hidratamos adequadamente numa base diária.

Porque é que a hidratação é importante?

Cerca de 60% do teu corpo é constituído por água. O grau de hidratação afeta o volume do sangue, e quanto menos líquido tiveres no teu sistema, mais difícil será para o sangue circular e fornecer nutrientes e oxigénio ao teu corpo. Além disso, o corpo utiliza a água para a termorregulação  (manter a temperatura), manter os órgãos a funcionar corretamente, lubrificar as articulações, eliminar resíduos e prevenir infeções. Estudos demonstram que a desidratação também tem um impacto negativo no humor e no funcionamento cognitivo. "A base fundamental da hidratação é ajudar a fazer circular o oxigénio para os músculos em atividade." - - Podcast No. 21: a importância da hidratação e da recuperação

Benefícios da hidratação

Beber água tem inúmeros benefícios. Entre outras coisas, ajuda a:

• Aumentar os níveis de energia
• Melhorar o desempenho físico
• Tornar a pele mais suave, macia e saudável
• Reforçar a imunidade
• Auxiliar o processo de digestão
• Prevenir e aliviar as dores de cabeça
• Promover a perda de peso
• Aliviar a obstipação
• Evitar lesões renais e pedras nos rins

Mas o mais importante, do ponto de vista WHOOP...

A hidratação melhora a VFC, a frequência cardíaca em repouso e a recuperação

O Diário WHOOP permite-te monitorizares vários comportamentos e observar o impacto que os mesmos têm no sono e na recuperação. Os dados são também analisados em Avaliações mensais de desempenho personalizadas que analisam exatamente o impacto que estes comportamentos podem ter. Cerca de um terço de todos os membros WHOOP monitorizam a hidratação regularmente através do Diário. Os que o fazem dizem que se hidratam suficientemente cerca de dois terços das vezes. Quando o fazem, a média da variabilidade da frequência cardíaca aumenta em 4,5 milissegundos e a média da frequência cardíaca em repousodiminui em 1,7 batimentos por minuto.

Uma hidratação adequada é boa para a VFC e para a frequência cardíaca em repouso dos membros WHOOP.

O papel do sódio na hidratação

Embora o sódio seja muitas vezes mal visto, desempenha um papel vital na manutenção da hidratação e na regulação dos níveis de água e de minerais. O sódio é um eletrólito primário que precisa de ser reposto durante o exercício, juntamente com o potássio, o magnésio e o cálcio. Os membros que consumiram sódio e água durante os treinos registaram um aumento de 8 % na recuperação e um aumento de 5,4 ms na variabilidade da frequência cardíaca. 

A adição de sódio à água pode ajudar a manter o equilíbrio eletrolítico e a contrariar a elevada perda de suor. Para manteres a energia durante o treino, o objetivo é obter 230-690 mg (cerca de 1/4 de colher de chá) de sódio por litro de água consumida de hora a hora. Uma solução rápida e fácil é adicionar um pacote de sal à tua garrafa de água de 1 litro.

Que quantidade de água deves beber para te hidratares corretamente?

As recomendações sobre a quantidade de água a beber por dia variam, normalmente entre 30 ml e 60 ml por quilo de peso. Por isso, para uma pessoa que pesa 72 kg, são necessários cerca de 10 a 20 copos de água para evitar a desidratação. Para os desportistas ou qualquer pessoa que transpire regularmente, a ingestão de líquidos sugerida situa-se geralmente no lado mais elevado desta escala. Para garantires que o teu corpo está sempre devidamente hidratado, o objetivo de consumir 60 ml de água por quilo de peso é uma excelente meta diária. Descobrimos que quando os nossos membros registam o consumo de 12 copos de água, a sua recuperação no dia seguinte melhora em média 3 %.

Quando os membros WHOOP dizem que bebem 12 copos de água, veem benefícios notáveis na sua recuperação no dia seguinte.

Como podes saber que o corpo está desidratado?

Uma forma muito simples de saberes se o teu corpo está totalmente hidratado consiste em verificares a urina. Esta deve ser clara e inodora. Se tiver alguma cor é um sinal de que o teu corpo está, pelo menos, um pouco desidratado e deves fazer um esforço para beberes mais água.

Dicas para manter a hidratação

As seguintes dicas de hidratação podem ajudar-te a atingires mais facilmente o teu objetivo diário de consumo de água:

ÁGUA AO ACORDAR

Bebe um copo de água logo ao levantar, todos os dias. Torna-o parte da tua rotina matinal.

DEFINIR UM LEMBRETE

Talvez uma app para controlar a tua ingestão de líquidos ou apenas um alarme no teu telemóvel que dispara uma vez por hora (se o teu dia tiver 16 horas, isso pode significar 16 copos). De qualquer forma, um lembrete regular para beber água será muito útil para manteres o corpo hidratado.

ANDA SEMPRE COM UMA GARRAFA DE ÁGUA

Para além da prática de exercício físico, quer se trate de um passeio pela vizinhança, de uma ida à loja ou até mesmo estar à secretária, se tiveres uma garrafa de água sempre contigo, vais naturalmente beber mais.

JUNTA ÁGUA ÀS PAUSAS

Sempre que parares o que estás a fazer para esticar as pernas, ir à casa de banho, desanuviar a cabeça ou descansar da atividade física, bebe também um pouco de água.

ÁGUA EM PRIMEIRO LUGAR

Quer seja café ao pequeno-almoço, outras bebidas ao almoço e ao jantar, ou talvez algo recreativo para beber com os amigos ou em qualquer reunião social, bebe água antes de qualquer outra coisa.

BEBE ÁGUA QUANDO TENS FOME

Muitas vezes sentimos que temos fome quando, na realidade, estamos desidratados. Em vez de comer algo imediatamente, bebe água antes de comeres.

ADICIONA SABOR

Muitas pessoas não bebem tanta água como deveriam por nenhuma outra razão que não seja o facto de não se sentirem entusiasmadas com o sabor (ou a falta dele). Uma fatia de fruta, um pouco de sumo, pastilhas de sabor ou até mesmo bagas congeladas em vez de cubos de gelo podem ajudar.

HIDRATAR COM ALIMENTOS

Muitos frutos (como melões, pêssegos, morangos, laranjas e toranjas) e legumes (por exemplo, pepino, curgete, alface, couve-flor e pimentos) têm um teor de água muito elevado, tal como o queijo cottage e as papas de aveia.

ÁGUA QUANDO O AR ESTÁ SECO

Em locais onde os níveis de humidade são muito baixos, o ar seco desidrata-te. Isto inclui aviões, altitudes elevadas em geral e qualquer sítio com ar condicionado a funcionar regularmente. Se sentires o ar condicionado a funcionar, bebe um copo de água. E, por último, vale a pena acrescentar que o álcool é um dos principais fatores que contribuem para a desidratação. Não é por acaso que o consumo de álcool é o comportamento mais associado a uma diminuição da recuperação no WHOOP (-8% em média)).