O que é uma boa frequência cardíaca de corrida?
A tua frequência cardíaca de corrida varia consoante o tipo de corrida. Utilizar o treino por zonas de frequência cardíaca em conjunto com o treino de corrida ajuda-te a recuperar mais rapidamente e a teres o corpo preparado para o dia da corrida.
A frequência cardíaca aumenta durante qualquer atividade física, incluindo a corrida. Isto faz com que seja uma boa medida de quanto te estás a esforçar durante o exercício para atingires os teus objetivos. A monitorização da frequência cardíaca durante a corrida pode ajudar-te a manteres a intensidade, mantendo-a numa zona segura. Em seguida, abordaremos os benefícios do treino de corrida com frequência cardíaca, a medição da tua frequência cardíaca ideal, os limites seguros da frequência cardíaca e a monitorização da tua frequência cardíaca durante a corrida com o WHOOP.
Utilizar as zonas de frequência cardíaca
O esforço é uma função da tua frequência cardíaca máxima e da quantidade de tempo que p assas em diferentes zonas de frequência cardíaca: quanto mais tempo passares em frequências cardíacas elevadas, maior é o teu Esforço. O WHOOP utiliza o método da frequência cardíaca de reserva, que tem em conta a tua frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso durante as últimas 14 recuperações para te dar zonas de FC mais precisas e personalizadas, pelo que, à medida que fores progredindo, as tuas zonas de FC refletirão isso mesmo.
Podes também ajustar manualmente as tuas zonas de FC para personalizares ainda mais a tua experiência.
Para ajustares a FC Máx. e as Zonas de FC
Toca em Mais > Definições da aplicação > Definições de atividade > Definições da frequência cardíaca
Treino de frequência cardíaca vs. treino de ritmo
Tanto o treino da frequência cardíaca como o treino de ritmo têm as suas vantagens na preparação para uma corrida. O treino de ritmo é adaptado a um ritmo objetivo, por exemplo, o teu plano pode ser correr 1,5 km em 9 minutos para te preparares para correr uma corrida de 5 km em 27 minutos. Podes querer fazer uma corrida de ritmo a 9 minutos por 1,5 km e uma corrida fácil a 10:45. No entanto, estes objetivos não têm em consideração dias de fraca recuperação, tempo quente ou húmido e outras variáveis, como acontece com o treino de frequência cardíaca. Ambos os tipos de treino podem ser utilizados em conjunto para criar um plano de treino de corrida abrangente que tenha em consideração o teu corpo.
Benefícios do treino de frequência cardíaca
O treino de frequência cardíaca utiliza os batimentos cardíacos por minuto (bpm) como guia para atingir intensidades de corrida, em vez de treinar a um ritmo específico. O objetivo do treino de frequência cardíaca é estimular o teu sistema aeróbico sem te esforçares demasiado, reduzindo o risco de excesso de treino, fadiga e lesões. Os benefícios do treino de frequência cardíaca incluem diferentes coisas. Recuperação: saberás como acelerar o ritmo das tuas corridas fáceis para poderes recuperar de forma mais eficiente e estares a postos para a próxima corrida ou prova difícil. Flexibilidade: a tua frequência cardíaca em repouso pode ser 20 % mais elevada em condições de calor, humidade e altitude elevada. O teu ritmo típico da Zona 2 pode colocar a tua frequência cardíaca na Zona 3 ou 4. Treinar ao ritmo nestas condições pode elevar a tua frequência cardíaca para uma zona perigosa.
As zonas de frequência cardíaca de corrida baseiam-se na tua frequência cardíaca máxima
As tuas zonas de frequência cardíaca de corrida baseiam-se numa percentagem da tua frequência cardíaca máxima. Por exemplo: a FC moderada de uma pessoa de 35 anos situar-se-ia entre 129-148 bpm.
O primeiro passo para utilizares o treino por zonas de frequência cardíaca para correr é calculares a tua frequência cardíaca máxima. Podes calculá-la utilizando uma fórmula como a de Tanaka ou Gulati, ou mais simplesmente subtrair a tua idade a 220. Utilizando este último método, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 35 anos é de 185 bpm. Assim que souberes a tua frequência cardíaca máxima, podes estabelecer as tuas zonas de treino de frequência cardíaca e começares a planear as tuas corridas com base na frequência cardíaca média que pretendes atingir.
Zona 1: 40-60 % da tua frequência cardíaca máxima. O teu esforço na Zona 1 será muito ligeiro, em aquecimento ou arrefecimento, bem como em corridas de recuperação.
Zona 2: 60-70 %. Esta é a zona certa para as tuas corridas ao longo da semana. Podes manter uma conversa se correres com um parceiro ou num grupo.
Zona 3: 70-80 %. Este é um ritmo moderado e a tua respiração está a ficar mais rápida, mas ainda está estável. É melhor para corridas de ritmo, colinas e treino de limiar. Ainda consegues fazer frases completas quando falas, mas pode ser difícil manter uma conversa.
Zona 4: 80-90 %. Este deve ser o teu ritmo de corrida para 5 km, bem como para intervalos de velocidade e fartleks. Não conseguirás fazer frases a este ritmo.
Zona 5: 90-100 %. Na Zona 5, atingirás a tua frequência cardíaca máxima e o teu VO2 máximo, a quantidade máxima de oxigénio que o teu corpo pode utilizar durante o exercício. Esta é a zona em que queres estar para terminar a tua corrida ou para um trabalho de velocidade mais curto, como sprints de 200 e 400 metros. Na Zona 5, provavelmente não conseguirás falar.
LÊ MAIS: Maratonista partilha quatro tipos de corrida que usa para treinar
Manutenção de uma FC de corrida segura
O aspeto mais importante do treino da zona de frequência cardíaca é manter uma frequência cardíaca segura durante a corrida. Para além da idade e do clima, a frequência cardíaca de corrida é influenciada por outros motivos. Nível de fitness: se corres ou praticas exercício físico regularmente, é provável que tenhas uma frequência cardíaca em repouso mais baixa do que uma pessoa não ativa. Uso de medicamentos: os bloqueadores beta ou os medicamentos para a tiroide podem afetar a frequência cardíaca normal. Stress: o teu estado emocional pode acelerar ou abrandar a tua frequência cardíaca. Atingires a tua frequência cardíaca máxima durante longos períodos de tempo pode ser perigoso para a tua saúde e pode aumentar o risco de eventos cardíacos, de acordo com um estudo. Por estas razões, é melhor abrandares o ritmo se estiveres a atingir constantemente a tua frequência cardíaca máxima durante a corrida.
Monitoriza o teu ritmo cardíaco enquanto corres com o Objetivo de esforço WHOOP
Utilizar um monitor de frequência cardíaca é a forma mais fácil de saberes a tua FC enquanto corres. O Objetivo de esforço WHOOP monitoriza a tua frequência cardíaca em tempo real e também te permite saber em que zona de frequência cardíaca te encontras durante o exercício. Além disso, o Objetivo de esforço dá-te recomendações para o teu esforço diário com base na tua recuperação e no esforço que já acumulaste. Quando inicias uma atividade, mostra o teu esforço a aumentar em tempo real em direção ao objetivo sugerido, bem como o número de calorias que estás a queimar. Permite-te compreenderes melhor se deves continuar a esforçar-te ou se estás a exagerar, permitindo-te tomar decisões informadas no momento.
O objetivo de esforço WHOOP monitoriza os teus dados de FC em tempo real e permite-te saber rapidamente em que zona de frequência cardíaca te encontras.