Das richtige Mindset für Veränderungen im neuen Jahr: Tipps von WHOOP und Verhaltensforscherin Dr. Gina Merchant

Meistere das Jahr mit einem neuen Mindset: Kristen Holmes, VP of Performance bei WHOOP, und die Verhaltensforscherin Dr. Gina Merchant erklären die Wissenschaft hinter dem Ändern von Denkweisen und effektiver Zielsetzung. Tools wie das WHOOP Logbuch und der Wochenplan machen es dir leicht, dein Mindset nachhaltig zu ändern.

Die Wissenschaft hinter Denkweisen und Verhaltensänderungen

Um effektiv neue Verhaltensweisen zu etablieren, musst du zunächst deine Einstellung hinterfragen. Bist du der Sache gegenüber negativ eingestellt und nicht bereit, Veränderungen nachhaltig umzusetzen, erzielst du wahrscheinlich auch keine dauerhaften Erfolge. Experten empfehlen, eine sogenannte Wachstumsmentalität zu entwickeln – die Überzeugung, dass Talente und Fähigkeiten mit genügend Zeit und Anstrengung verbessert werden können. Dazu gehört auch die Bereitschaft, Hindernisse und Herausforderungen zu überwinden. In der Verhaltensforschung wird der Erfolg einer Wachstumsmentalität auch oft mit intrinsischer Motivation in Verbindung gebracht. 

Intrinsische und extrinsische Motivation

Ein entscheidender Faktor für erfolgreiche Verhaltensänderungen ist die intrinsische Motivation – also ein innerer Antrieb durch Freude oder Erfüllung. Im Gegensatz dazu steht die extrinsische Motivation, die durch äußere Anreize wie Belohnungen – etwa in Form von Geld oder dem Gewinn eines Wettbewerbs – oder die Vermeidung von Strafen entsteht. Langfristige Veränderungen gelingen oft besser durch intrinsische Motivation, da diese nachhaltiger ist. Aber auch extrinsische Motivation kann von Nutzen sein: Wenn du ein Ziel vor Augen hast, aber noch keine innere Motivation, es zu verwirklichen, kann es durchaus helfen, dir eine „äußere“ Belohnung zu versprechen. 

Dr. Merchant bezeichnet extrinsische Motivation als gute Methode zum Einstieg und nennt als Beispiel, sich für den Gang ins Fitnessstudio mit einer Wellnessbehandlung oder einem Restaurantbesuch mit Freunden zu belohnen. Auf lange Sicht sei es jedoch besser, Freude an der Verhaltensänderung selbst zu finden. Und das nicht nur, weil Wellness und Restaurantbesuche mit der Zeit ins Geld gehen können. Versuche deshalb, dir der positiven Gefühle bewusst zu werden, die dir die neue Gewohnheit oder Aktivität bringt, etwa Ruhe oder Zufriedenheit. 

Einen Rahmen für ein neues Mindset schaffen

Bevor du mit Verhaltensänderungen loslegst, ist es wichtig, eine klare Strategie zu entwickeln. Bei der Frage, wie schnell und einfach sich Verhaltensweisen ändern lassen, verweist Dr. Merchant auf den Faktor der Häufigkeit: Schlaf- oder Essgewohnheiten seien „am schwierigsten zu ändern, weil sie tief in unserem Alltag verankert sind“, was es umso schwerer mache, hier aus gewohnten Mustern auszubrechen, so die Verhaltensforscherin. Andere Dinge, wie den Schreibtisch aufzuräumen oder regelmäßig zum Zahnarzt zu gehen, lassen sich wegen ihrer geringeren Häufigkeit leichter umsetzen. 

Bei Neujahrsvorsätzen und Zielen zur Verhaltensänderung im Allgemeinen fällt die Wahl Dr. Merchant zufolge jedoch am häufigsten auf alltägliche Dinge. Dabei gehe es vor allem um Veränderungen im eigenen Umfeld und in den täglichen Gewohnheiten. Als Beispiel nennt Dr. Merchant das Ziel, abzunehmen, das sich in die Faktoren Ernährung, Sport, Schlaf und Alkoholkonsum unterteilen lässt. Sobald du herausgefunden hast, welche Faktoren genau dich deinem Ziel näherbringen können, nimmst du sie dir am besten nacheinander vor und entwickelst konkrete Schritte, die du täglich umsetzen kannst.

Praktische Tipps für das richtige Mindset

Auf dem Weg zu Verhaltensänderungen solltest du Dr. Merchant zufolge vor allem diese drei Punkte im Hinterkopf behalten:

1. Der Grund, aus dem du beginnst, wird nicht dieselbe Motivation sein, die dich auf Dauer antreibt. 

2. Du brauchst einen klaren Plan, bei dessen Umsetzung dich idealerweise Freunde und Familie unterstützen. 

3. Wenn du einmal eine Verhaltensweise geändert hast, wirst du wahrscheinlich auch andere Aspekte deines Lebens ändern.

Klein anfangen

Große Ziele können überwältigend wirken und dich entmutigen – umso mehr, wenn du nicht sofort Fortschritte machst. Das kann dazu führen, dass du am Ende gar keine Veränderungen erreichst. Aus diesem Grund empfehlen Verhaltensexperten, mit kleinen Veränderungen im Alltag zu beginnen. 

Selbstbeobachtung kann helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten und Fortschritte sichtbar zu machen. Notiere dir regelmäßig, was du schon erreicht hast, und sieh dir deine bisherigen Erfolge immer wieder an. Aufkommende Zweifel, ob das Ganze überhaupt etwas bringt, kannst du so schnell ausräumen. 

Am besten nutzt du dein WHOOP Logbuch: Hier kannst du mehr als 140 verschiedene Verhaltensweisen, Gewohnheiten und andere Faktoren in Bereichen wie Ernährung, Lebensstil, mentale Gesundheit, Erholung und Schlaf protokollieren. So behältst du auch Etappenziele leicht im Auge und kannst beobachten, wie sich Verhaltensänderungen im Alltag auf deine Messwerte und deine Gesundheit auswirken. 

Verhaltensänderungen mit WHOOP erreichen

Um die richtige Einstellung für Verhaltensänderungen zu entwickeln, ist laut Dr. Merchant ein klarer Aktionsplan unverzichtbar. Als WHOOP Mitglied kannst du den Wochenplan nutzen, um dir wöchentliche Ziele zu setzen. Dabei kannst du aus verschiedenen vorhandenen Plänen wählen oder dir deinen eigenen Plan zusammenstellen. In jedem Fall erhältst du maßgeschneiderte Empfehlungen zu Verhaltensänderungen, die dir helfen, deinem Ziel näherzukommen. Zudem werden dir optimale Belastungs- und Schlafziele für die Woche vorgeschlagen. Wenn du dir dann wöchentlich Ziele setzt und sie verfolgst, hast du einen guten Aktionsplan.

Deine Erholung längerfristig zu beobachten, kann dir auch Aufschluss darüber geben, wie sich dein Lebensstil auf deine körperliche Gesundheit und psychische Belastbarkeit auswirkt. So gibt dein Erholungswert täglich an, wie viel körperliche und geistige Belastung du auf dich nehmen kannst. Beeinflusst wird dieser Wert von verschiedenen Faktoren wie Herzfrequenzvariabilität, Flüssigkeitszufuhr, Stressniveau und bestimmten Verhaltensweisen. Positive Veränderungen bei Einstellung und Verhaltensweisen können sich dann auch durch positive Veränderungen beim Erholungswert bemerkbar machen. Zu sehen, wie Verhaltensänderungen deine Gesundheitswerte verbessern, kann schließlich auch helfen, die Motivation aufrechtzuerhalten.

Der Weg zu einem neuen Mindset kann lang sein. Die richtigen Tools und fachkundige Tipps wie jene in diesem Artikel können ihn aber verkürzen. Und die praktischen Features und das umfassende Tracking von WHOOP helfen dir, am Ball zu bleiben und deine Fortschritte zu verfolgen. Also: Mach 2025 zu einem Jahr, in dem du dauerhafte Veränderungen Wirklichkeit werden lässt.