Mit Wissenschaft gegen Stress

Stress kann erhebliche Auswirkungen auf unseren Alltag haben. Und während es auch guten Stress mit positiven Effekten gibt, können sich andere Arten von Stress (einschließlich chronischem Stress) in unangenehmen bis bedenklichen körperlichen Reaktionen äußern. Dazu gehören neben einfachem Zittern und Kopfschmerzen auch Schlafstörungen, Verdauungsbeschwerden, Muskelschmerzen und Schmerzen in der Brust. Emotionaler Stress wiederum kann sich darin zeigen, dass wir Schwierigkeiten haben, alltägliche kognitive Aufgaben zu bewältigen – etwa Entscheidungen zu treffen oder uns zu konzentrieren. Auch in Form von Stimmungsschwankungen kann sich dieser Stress äußern. Stress wirkt sich also auf verschiedene Weise auf Körper und Geist aus. Er kann unsere Fähigkeit beeinträchtigen, tägliche Aufgaben zu erledigen und wichtigen beruflichen und familiären Verpflichtungen nachzukommen. Doch wir können lernen, Stress zu erkennen – und ihn beispielsweise mithilfe von WHOOP in den Griff bekommen. Im Folgenden gehen wir genauer darauf ein, wie sich Stress auf den Körper auswirkt, und stellen effektive Gegenmaßnahmen vor, die auf neuesten Forschungsergebnissen basieren.

Stress im Körper

Als Oberbegriff bezeichnet Stress die körpereigene emotionale und physische Reaktion auf schwierige, herausfordernde, aufregende oder überwältigende Erlebnisse. Wer schon einmal unter erheblichem Druck stand oder große Angst verspürt hat, kennt wahrscheinlich die Symptome, die von angespannten Muskeln über Druck auf der Brust bis hin zu Herzrasen reichen können. Wenn wir mit Situationen konfrontiert werden, die uns beunruhigen, die wir nicht kontrollieren können oder die uns einfach nur unbekannt und daher anstrengend sind, reagieren Körper und Geist – und das fühlt sich oft nicht gut an. Allerdings kann Stress auch etwas Gutes sein, wenn er vorübergehend unsere Konzentration steigert und uns Energie gibt, um mit schwierigen Situationen fertigzuwerden. Als Reaktion auf Stress aktivieren Hormone das sympathische Nervensystem (SNS) und lösen eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Dabei schießen Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin durch den Körper, wodurch sich Herzfrequenz, Atmung und Blutdruck erhöhen. Dieser natürliche Effekt hilft dem Körper, schneller auf äußere Reize zu reagieren, unabhängig davon, ob es sich um etwas Lebensbedrohliches oder eigentlich Harmloses handelt. Sobald die „Bedrohung“ vorüber ist, wird im Idealfall das parasympathische Nervensystem (PNS) aktiviert. Es macht die durch das SNS ausgelösten Veränderungen rückgängig und versetzt den Körper wieder in einen Gleichgewichtszustand, die sogenannte Homöostase. Bei konstantem oder chronischem Stress findet dieser natürliche Beruhigungsprozess jedoch nicht statt – der Körper ist permanent bereit, der „Bedrohung“ entgegenzutreten. Die Forschung zeigt, dass eine längere Aufrechterhaltung der Kampf-oder-Flucht-Reaktion den Körper schwer belasten und sich negativ auf Herz-Kreislauf-, Atmungs-, Magen-Darm-, Hormon- und Muskel-Skelett-System auswirken kann. Funktionieren PNS und SNS dagegen optimal, senden sie Signale an den Körper, um ihn im Gleichgewicht zu halten. Dies lässt sich in Form der Herzfrequenzvariabilität (HFV) messen, auf der unter anderem auch die Werte im WHOOP Stress-Monitor beruhen. Die Wechselwirkung zwischen dem PNS, das bei Stimulation die Herzfrequenz verlangsamt, und dem SNS, das die Herzfrequenz erhöht, zeigt sich in der HFV. Dabei weist eine hohe HFV darauf hin, dass der Körper auf die Signale des Nervensystems reagiert und sich bei Bedarf an Veränderungen anpassen kann. Eine niedrigere HFV hingegen kann bedeuten, dass der Körper unter übermäßigem Stress steht und eine verminderte Fähigkeit hat, sich an Veränderungen anzupassen.

Symptome von Stress

Stress kann sich nicht nur in Form von körperlichen Beschwerden zeigen. Als emotionaler Stress kann er auch Symptome haben, die unseren Gefühlszustand im Alltag betreffen. Bei ständigem Stress verspüren Menschen beispielsweise::

• Wut oder Gereiztheit
• Unruhe und Nervosität
• Angstzustände
• Desinteresse an alltäglichen Aktivitäten
• Übermäßige Sorgen oder Anspannung
• Depressionen
• Einsamkeit
• Unfähigkeit, rasende Gedanken zu kontrollieren

Wissenschaftlich fundierte Hilfe gegen Stress

Es gibt zahlreiche wissenschaftlich belegte Methoden, um in verschiedenen Situationen Stress zu bewältigen. Mit diesen Routinen und Techniken können wir verhindern, dass Stress unseren Alltag beherrscht, und unser allgemeines Wohlbefinden verbessern. Die folgenden Methoden für die Bewältigung – oder Verhinderung – von Stress haben sich bewährt:

1. Regelmäßig Sport treiben

Ein konsequentes Fitnessprogramm kann sich positiv auf die körperliche und geistige Gesundheit auswirken. Sport steigert die Muskelkraft und Ausdauer, fördert die Knochengesundheit, verringert das Risiko für viele Erkrankungen, erhöht das Energieniveau und verbessert außerdem Stimmung und Schlafqualität. In einer Studie gaben 62 % der befragten Erwachsenen an, dass sie Sport erfolgreich zur Stressbewältigung nutzen.

2. Ausreichend (und gut) schlafen

Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf hilft, die HFV zu verbessern. Laut der American Psychological Association weisen Erwachsene, die mindestens acht Stunden pro Nacht schlafen, ein niedrigeres Stressniveau auf als diejenigen, deren Nachtruhe kürzer ausfällt. Regelmäßiger guter Schlaf wird mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, die Stress reduzieren. So kann er unter anderem den Cortisolspiegel im Körper senken, Muskelverspannungen und Angstgefühle verringern und zur Stärkung des Immunsystems beitragen.

3. Atemübungen machen

Eine weitere hochwirksame, bewährte Methode, um Herzfrequenz und Blutdruck zu senken und das zentrale Nervensystem zu beruhigen, sind Atemübungen. Ihre Wirksamkeit wurde kürzlich auch in einer von WHOOP in Auftrag gegebenen Studie nachgewiesen: Beim Vergleich von Atemübungen mit achtsamkeitsbasierten Meditationsübungen zeigte sich, dass bestimmte Atemtechniken effektiver helfen, die Stimmung zu verbessern und Stressgefühle abzubauen. WHOOP Mitglieder finden im Stress-Monitor zwei Atemübungen, die darauf ausgelegt sind, die Entspannung und die Aufmerksamkeit zu erhöhen – und das Stresslevel direkt zu senken.

4. Soziale Kontakte pflegen

Der Kontakt zu Menschen, die einem nahe stehen, hilft gegen Gefühle der Isolation und Einsamkeit, die mit Stress einhergehen. Mit Freunden oder geliebten Menschen Zeit zu verbringen, kann von negativen Gefühlen ablenken, das allgemeine Wohlbefinden steigern und sogar die Gesundheit verbessern, wie das Time Magazine berichtet. Für den Austausch mit Gleichgesinnten bietet sich auch die offizielle Facebook-Community von WHOOP an. Wer um Social Media lieber einen Bogen macht, kann sich in verschiedenen Teams in der WHOOP App mit anderen Mitgliedern vernetzen und vergleichen.

5. Gesund ernähren

Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln fördert die allgemeine Gesundheit und versetzt den Körper in die Lage, die negativen Effekte von Stress zu vermindern. In jüngsten Studien wurden auch bestimmte Lebensmittel mit Stressabbau in Zusammenhang gebracht. So könnten laut einer Harvard-Untersuchung Gemüse und Omega-3-Fettsäuren eine Rolle bei der Senkung des Cortisolspiegels im Körper spielen. Ungesundes Essen wiederum kann sogar zu einer verringerten HFV führen.

6. Ein Gefühl der Kontrolle erlangen

Stress entsteht häufig durch das Gefühl, keine Kontrolle über das eigene Leben zu haben oder an einer Situation nichts ändern zu können. Dagegen kann es helfen, sich auf die Bereiche im Leben zu konzentrieren, die man kontrollieren kann. Das reicht von der Ernährung über den Schlaf bis zur Hausarbeit, die erledigt werden will. Auch neue Aktivitäten auszuprobieren, die Stress lindern, oder einen geregelten Wochenablauf einzuhalten, steigert das Gefühl, die Kontrolle über das eigene Leben und persönliche Stressfaktoren zu haben. Hierdurch wird die Stimulation des Vagusnervs gefördert, der für ein harmonisches Zusammenspiel von Nerven- und Herz-Kreislauf-System sorgt. Und das wiederum führt zu einer höheren HFV.

Mit WHOOP die HFV tracken und Stress bewältigen

Es gibt keine einheitliche Definition von Stress, und wir alle erleben Stress anders. Das Stresslevel kann anhand des eigenen Befindens selbst eingeschätzt oder durch Biomarker wie dem Cortisolspiegel beurteilt werden. Der Stress-Monitor von WHOOP nutzt deine Herzfrequenz und Herzfrequenzvariabilität (HFV) als Echtzeit-Indikatoren für deine körperliche Reaktion auf Stress..

Die Werte werden mit deinem persönlichen Normalbereich der letzten 14 Tage verglichen. Dabei werden körperliche Aktivitäten berücksichtigt, um bekannte Stressfaktoren, wie zum Beispiel Trainingseinheiten, von anderen zu unterscheiden. Dein aktuelles Stressniveau wird dann im Stress-Monitor auf einer Skala von 0 bis 3 abgebildet, damit du Stressauslöser direkt erkennen und nachvollziehen kannst, was dich im Laufe des Tages oder der Woche stresst.

Im WHOOP Logbuch kannst du auch die psychologischen Aspekte deines Stressempfindens festhalten. Wenn du dein gefühltes Stresslevel protokollierst, kann WHOOP analysieren, welche Auswirkungen eben dieser Stress auf erfasste Werte wie Ruheherzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Erholung und die Dauer der einzelnen Schlafphasen hat..

Der Wert im Stress-Monitor wird im Tagesverlauf kontinuierlich aktualisiert. Änderungen und Trends beim Stresslevel lassen sich zusätzlich in einem Diagramm verfolgen. Zeigt der Trend nach oben, kannst du mit wissenschaftlich validierten Atemübungen von WHOOP einschreiten: Die Übung zur Erhöhung der Entspannung kann nachweislich Stresssymptome lindern, indem sie hilft, die Stimmung zu verbessern, Ängste abzubauen und die Atemfrequenz zu senken. Bei der Atemübung zum Erhöhen der Aufmerksamkeit machst du dir deinen Stress zunutze, um wach zu werden und fokussiert zu bleiben. Wenn du mit den hier vorgestellten Methoden und Übungen deinen Stress reduzierst oder in produktive Bahnen lenkst, kannst du die Wirkung auch an Veränderungen deiner HFV, deinem aktuellen Stresswert und deinem täglichen Stressdiagramm ablesen.