Normale Herzfrequenzvariabilität: Durchschnittsbereiche nach Alter und Geschlecht

Welche HFV-Bereiche gelten für Männer und Frauen als normal? Wir zeigen die Durchschnittswerte nach Alter und Geschlecht.

Bedeutung der Herzfrequenzvariabilität

Die in Millisekunden (ms) gemessene Herzfrequenzvariabilität (HFV) beschreibt Veränderungen des zeitlichen Abstands zwischen zwei Herzschlägen. Die HFV wird vom autonomen Nervensystem gesteuert und ist ein nützliches Maß zur Beurteilung der körperlichen Fitness und der Leistungsbereitschaft des Körpers. Während es jede Menge Wissenswertes zur HFV gibt, wollen wir hier zwei wesentliche Punkte hervorheben: Eine hohe HFV ist meist ein Zeichen für gute Fitness – und die HFV ist ein äußerst individueller Wert, der zudem von Tag zu Tag und sogar im Tagesverlauf stark schwanken kann.

Eine gesunde Herzfrequenzvariabilität

Wenn du wissen willst, welche HFV für dich normal oder „gesund“ ist, musst du mehrere Faktoren berücksichtigen. So beeinflussen nicht nur Alter und Geschlecht, sondern auch Lebensweise, Fitnesslevel, Gene und sogar die Umgebung deine HFV. Während Männer im Durchschnitt eine etwas höhere HFV haben als Frauen, nimmt sie im Alter bei beiden Geschlechtern üblicherweise ab. Sportskanonen weisen auch häufig höhere Werte auf als Couch-Potatoes – aber nicht immer: Viele Menschen, die in Topform sind, haben dennoch eine unterdurchschnittliche HFV.  

Durchschnittliche HFV nach Alter und Geschlecht

Bei WHOOP Mitgliedern liegt die durchschnittliche Herzfrequenzvariabilität zwischen 65 (Männer) und 62 ms (Frauen). Um der Frage nachzugehen, welche HFV-Spanne „normal“ ist, zeigt das folgende Diagramm die mittleren 50 % aller HFV-Werte für männliche und weibliche WHOOP Mitglieder im Alter von 20 bis 65 Jahren:

Wie klar zu erkennen ist, sinkt der normale HFV-Bereich sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit zunehmendem Alter deutlich. Fällt die mittlere Hälfte der 25-jährigen Männer auf Werte zwischen 50 und 100 ms, liegt die HFV bei den 45-Jährigen sogar nur noch bei 35 bis 60 ms. Bei den Frauen in diesen Altersgruppen sieht es ähnlich aus: Hier sinkt die Spanne von rund 45–90 auf 30–55 ms.  

HFV-Bereich bei Männern

Zu beachten ist, dass ein kleiner Prozentsatz der WHOOP Mitglieder die Durchschnittswerte leicht nach oben verzerrt. Manche Menschen – insbesondere Spitzensportler – liegen mit ihrer außergewöhnlich hohen Herzfrequenzvariabilität weit über der Norm. Am anderen Ende des Spektrums sind die niedrigsten erfassten HFV-Werte jedoch nicht allzu weit von der Norm entfernt. Die Verteilung der HFV-Werte bei männlichen WHOOP Mitgliedern stellt sich wie folgt dar: 

Zwar liegt der Durchschnitt in einigen Fällen bei mindestens 160 ms (und teils sogar über 200), aber so gut wie nie unter 15. Der häufigste HFV-Durchschnittswert bei Männern beträgt rund 40 ms.  

HFV-Bereich bei Frauen

Bei weiblichen WHOOP Mitgliedern ergibt sich ein sehr ähnliches Bild: 

Wie aus dem Diagramm hervorgeht, liegt der häufigste HFV-Durchschnittswert bei Frauen bei 37 ms. 

Herzfrequenzvariabilität mit WHOOP tracken

Da die HFV von Mensch zu Mensch stark variiert, ergibt es wenig Sinn, deine Werte mit denen anderer zu vergleichen. Stattdessen solltest du beobachten, wie sich deine eigenen Werte über längere Zeit entwickeln. Eine starke Abweichung von deinem Normalbereich kann auf ein Ungleichgewicht deines autonomen Nervensystems hinweisen.