Was genau ist aerobes Training – und was bringt es?

Es gibt viele Möglichkeiten, aerobes Training in den Alltag einzubauen. Wir stellen verschiedene Arten aerober Workouts vor, die sich zu Hause, im Freien und im Fitnessstudio durchführen lassen.

Regelmäßige aerobe Aktivitäten tragen zu einem längeren und gesünderen Leben bei. Aerobes Training – auch Kardiotraining genannt oder vereinfacht: Ausdauersport – bezieht sich auf Aktivitäten, die in einem bestimmten Herzfrequenzbereich durchgeführt werden. Im Folgenden definieren wir aerobes Training, beleuchten die Vorteile und geben Tipps zur Erstellung eines Plans für aerobes Training. Dazu nennen wir einige Beispiele für aerobe Workouts, die du im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause machen kannst.  

WAS IST AEROBES TRAINING?

Aerob bedeutet „mit Sauerstoff“. Aerobes Training ist folglich jede Art von Training, die den aeroben Stoffwechsel beansprucht. Während aerober Aktivität verstoffwechselt der Organismus sowohl Fett als auch Kohlenhydrate (auch Glykogen genannt) zur Energiegewinnung. In anderen Trainingsbereichen verstoffwechselt der Körper nur Fett oder nur Kohlenhydrate, beim aeroben Training dagegen beides. Bei aerober Aktivität erhöht sich die Atemfrequenz bei einem durchschnittlichen Erwachsenen von etwa 15 Atemzügen pro Minute in Ruhe auf 40 bis 60. Auch die Herzfrequenz steigt und erreicht 70 bis 80 % des maximal möglichen Werts.

BEI AEROBEM TRAINING WERDEN 70 BIS 80 % DER MAXIMALEN HERZFREQUENZ ERREICHT.

Durch die hohe Herz- und Atemfrequenz bei aerobem Training kann der Körper sich schneller bewegen und es kann in kürzerer Zeit ein intensiveres Training absolviert werden als in niedrigeren Herzfrequenzbereichen. Bei anaerobem Training liegt die Intensität noch einmal höher, während die Einheiten kürzer ausfallen. Was ist die maximale Herzfrequenz? Als maximale Herzfrequenz wird die höchste Anzahl von Schlägen pro Minute (beats per minute, bpm) bezeichnet, die das Herz erreichen kann. Sie variiert individuell und je nach Fitnessniveau und nimmt mit dem Alter ab.  

AEROBES UND ANAEROBES TRAINING IM VERGLEICH

Der Herzfrequenzbereich hängt von der Art des Trainings ab. Lauftraining findet in der Regel im aeroben Herzfrequenzbereich statt, Geschwindigkeitsintervalle fallen hingegen in den anaeroben Bereich. Anaerobe Trainingseinheiten werden bei 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz im anaeroben Bereich ausgeführt. In diesem Bereich erhält der Körper nicht genügend Sauerstoff, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen, und greift daher auf die in Kohlenhydraten enthaltene Glukose zurück. Anaerobes Training ist intensiver, aber von deutlich kürzerer Dauer als eine durchschnittliche aerobe Aktivität. Beide Arten von Training sind jedoch wichtige Bestandteile eines ausgewogenen Trainingsprogramms. WHOOP zeigt dir, in welcher Herzfrequenzzone du trainierst, damit du deine Trainingseinheiten auf das Erreichen deiner Ziele hin optimieren kannst.  

BEISPIELE FÜR AEROBES TRAINING

Wenn wir uns heute die Aerobic-Videos aus den Achtzigern ansehen, müssen wir über die Outfits schmunzeln – aber auch das war aerobes Training. Seitdem hat sich allerdings einiges getan. Toll am Kardiotraining ist, dass du es fast überall machen kannst, auch ohne Geräte. So lässt sich auch die Empfehlung der American Heart Association leicht umsetzen, nach der Erwachsene an 5 bis 7 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang Sport treiben sollten. Wer dieses Pensum nicht stemmen kann (beispielsweise Eltern mit kleinen Kindern), kann das Trainingsprogramm auch in 10-Minuten-Einheiten aufteilen. Im Folgenden stellen wir eine Reihe von aeroben Workouts vor, die du zu Hause, im Freien und im Fitnessstudio durchführen kannst. Zu Hause

DIE GUTE ALTE KNIEBEUGE KANN MIT ANDEREN ÜBUNGEN ZU EINEM EFFEKTIVEN AEROBEN BODYWEIGHT-TRAINING KOMBINIERT WERDEN.

Workouts mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich leicht zu Hause durchführen, da in der Regel keine Geräte nötig sind. Übungen wie Planks, Dips, Crunches, Step-ups, Push-ups, Jump Squats und Joggen auf der Stelle können gut zu einem 30- bis 40-minütigen Zirkeltraining mit kurzen Pausen kombiniert werden. Übrigens kann auch Gewichtheben aerobes Training sein: Beim Kardiotraining mit Gewicht kannst du in kürzerer Zeit mehr Fett verbrennen als bei anderen Übungen. Verwende dazu einen Satz Kurzhanteln, der schwer genug ist, dass du 10 bis 12 Wiederholungen der Oberkörperübungen damit schaffst. Alle anderen oben genannten Übungen lassen sich mit oder ohne Gewichte durchführen. Im Freien

LAUFEN UND GEHEN SIND NUR ZWEI DER ZAHLREICHEN AEROBEN AKTIVITÄTEN, DIE SICH IM FREIEN AUSÜBEN LASSEN.

Natürlich sind Laufen, Gehen, Radfahren, Inlineskaten und Schwimmen aerobes Training, aber auch energisches Wandern bringt dich in den aeroben Bereich. Nicht zu vergessen klassische Sportarten wie Fußball, Basketball, Hockey, Volleyball und Tennis. Auf dem Wasser kannst du Rudern oder Kajakfahren oder im Winter Schlittschuhlaufen. Im Fitnessstudio

SPINNING- ODER TRAININGSBIKES SIND IDEAL FÜR AEROBES GERÄTETRAINING IM FITNESSSTUDIO.

Wenn du dich im Fitnessstudio wohler fühlst, sind Stepper, Ellipsentrainer, Trainingsräder oder Laufbänder vielleicht dein Ding. Oft werden auch Kurse mit Fokus auf aerobes Training angeboten, etwa Spinning, Zumba, Wasseraerobic und Yoga. Eine weitere Möglichkeit ist, an Geräten mit leichtem Gewicht zu arbeiten und die Zahl der Wiederholungen und Sätze stetig zu erhöhen. Nicht zuletzt sind Kickboxen, Boxen und Tanzkurse kurzweilige Kardiotrainings.  

VORTEILE VON AEROBEM TRAINING

Kardiotraining hat verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit. Aerobes Training stärkt das Herz und hilft ihm, das Blut effizienter durch den Körper zu pumpen. Moderates bis intensives Aerobic-Training 3 bis 4 Mal pro Woche kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, den Blutdruck senken, den wichtigen HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und den Spiegel des schädlichen LDL-Cholesterins senken. Abnehmen oder Halten des Gewichts. In Kombination mit einer gesunden Ernährung hilft aerobes Training, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren bzw. das Gewicht zu halten. Besserer Schlaf. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm zusammen mit gesunder Schlafhygiene kann zu erholsamerer Nachtruhe beitragen. Moderate aerobe Aktivitäten erhöhen die Menge des Tiefschlafs, allerdings sollte nicht zu spät am Tag trainiert werden. Denn durch aerobes Training setzt der Körper Endorphine frei, die am Einschlafen hindern können. Deshalb solltest du mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben, damit dein Endorphinspiegel rechtzeitig wieder sinkt. Linderung chronischer Erkrankungen und Schmerzen. Leichtes Kardiotraining kann helfen, chronische Rückenschmerzen und Arthritis zu lindern. Da es auch den Blutzuckerspiegel senkt, eignet sich das Training zudem für Menschen mit Typ-2-Diabetes und koronarer Herzkrankheit (natürlich nach ärztlicher Absprache). Stärkung des Immunsystems. Regelmäßige körperliche Betätigung hält gesund und trägt zur Vorbeugung von Krankheiten bei – einschließlich Atemwegserkrankungen wie COVID-19. Zahlreiche Studien haben ergeben, dass durch bis zu 60 Minuten mäßig bis hoch intensives Training eine optimale immunstärkende Wirkung erzielt werden kann. Zu intensives und zu langes Training hingegen kann das Immunsystem unterdrücken. Förderung von Stimmung und psychischer Gesundheit. Bei sportlicher Betätigung schüttet der Körper Endorphine aus, die das Schmerzempfinden verringern und positive Gefühle auslösen. Daher kommt auch das sogenannte Läuferhoch, ein Gefühl der Euphorie oder tiefen Zufriedenheit während oder nach dem Laufen, oft auch begleitet von einer positiven inneren Einstellung und einem hohen Energielevel. Außerdem hat sich gezeigt, dass aerobes Training zu einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen beitragen kann. Verbesserung von Gleichgewichtssinn und Beweglichkeit. Regelmäßige aerobe Aktivität hilft, Mobilität, Gleichgewicht und Flexibilität zu erhalten. Dadurch verringert sich gerade bei älteren Menschen das Risiko von Stürzen und Sturzverletzungen.  

TIPPS ZUR ERSTELLUNG EINES PLANS FÜR AEROBES TRAINING

Setze dir Ziele. Egal, ob du schon seit Jahren läufst oder gerade erst anfängst: Du solltest ein Ziel vor Augen haben. Vielleicht willst du 10 Kilo abnehmen, deine 10-km-Zeit um 5 Minuten verbessern oder dich gar auf einen Marathon vorbereiten? Anhand einer Zielvorgabe kannst du deine Fortschritte messen und kleine Erfolge feiern, wodurch du motiviert bleibst. Sorge für Balance. Wenn du gerade erst anfängst mit dem Training, übertreibe es nicht gleich. Es müssen nicht direkt 5 Stunden Training pro Woche sein. Arbeite dich auf 5 Stunden hoch, wenn das dein Ziel ist, aber beginne erst einmal mit 30 Minuten pro Tag. Idealerweise verteilst du die Trainingseinheiten über die ganze Woche, und wenn du mal eine auslässt – halb so schlimm. Wechsle am besten zwischen Aktivitäten mit mittlerer und hoher Intensität ab, zum Beispiel zwischen Gehen und Laufen oder gemütlichem Fahrradfahren und Spinning. Achte auf Abwechslung. Eintönigkeit ist der größte Feind der Trainingskonsistenz. Peppe also deinen Trainingsplan mit unterschiedlichen Übungen auf: Crosstraining mit Radfahren oder Bodyweight-Workouts bringt Abwechslung in den Wechsel von Gehen und Laufen. Zweimal die Woche Krafttraining sorgt dafür, dass du alle wichtigen Muskelgruppen trainierst. Gestalte deinen Alltag aktiver. Was liegt nach ein paar Stunden vor dem Computer (egal ob im Homeoffice oder im Büro) näher, als ein paar Schritte zur Kaffeemaschine zu machen? Verlängere den Weg zu einem kleinen Spaziergang durchs Büro oder um den Block – und nimm danach nicht den Fahrstuhl. Und nach Feierabend? Schau die neue Folge deiner Lieblingsserie doch mal auf dem Hometrainer.  

ÜBERWACHUNG DEINES HERZFREQUENZBEREICHS MIT WHOOP

WHOOP misst deine Herzfrequenz und beziffert die tägliche Belastung deines Körpers. Dein Erholungswert sagt dir jeden Morgen, wie gut dein Körper auf weitere Belastung vorbereitet ist. Dazu werden deine Herzfrequenzvariabilität, Atemfrequenz, Schlafdaten und Ruheherzfrequenz herangezogen. Wenn du dein Training mit dem Belastungscoach in der App aufzeichnest, kannst du in Echtzeit sehen, in welchem Herzfrequenzbereich du gerade trainierst. So weißt du direkt, ob du einen Gang hoch- oder herunterschalten musst, um in den aeroben Herzfrequenzbereich zu kommen.

DER WHOOP BELASTUNGSCOACH ZEIGT DIE AKTUELLE HERZFREQUENZ EINSCHLIEẞLICH HERZFREQUENZBEREICH AN.