Cos'è la zona di frequenza cardiaca aerobica e come viene calcolata?
Scopri i vantaggi di un allenamento in zona di frequenza cardiaca aerobica.
Quando ti alleni, come fai a sapere se stai ottenendo il massimo da un allenamento? O se stai spingendo troppo o troppo poco? Individuare la tua zona di frequenza cardiaca aerobica e allenarti alla giusta intensità può aiutarti a massimizzare l'efficacia dei tuoi allenamenti aerobici e a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cosa significa zona di frequenza cardiaca aerobica?
La parola aerobico significa "che necessita di ossigeno": l'ossigeno fornisce un flusso costante di energia al corpo durante gli esercizi aerobici o cardio. L'esercizio aerobico brucia sia i grassi che i carboidrati (chiamati anche glicogeno) per ottenere energia. Inoltre, aumenta la frequenza cardiaca per un periodo più lungo rispetto ad altri tipi di esercizio. In genere si utilizzano in modo continuo i principali gruppi muscolari per portare la frequenza cardiaca in questa zona. La zona di frequenza cardiaca aerobica è una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'80% della propria frequenza cardiaca massima (FCM). Si raggiunge esercitando un'attività fisica di intensità da moderata a intensa, il respiro è più rapido, ma non si ha il fiatone e si può ancora conversare con una persona che corre accanto a noi. La zona di frequenza cardiaca aerobica rappresenta la terza delle cinque zone di frequenza cardiaca..
La zona di frequenza cardiaca aerobica individuale è una frequenza cardiaca compresa tra il 70% e l'80% della frequenza cardiaca massima.
Gli esercizi in questa zona sono sostenibili per lunghi periodi di tempo, almeno 40 minuti. Le attività aerobiche moderate includono camminata veloce, nuoto e tagliare il prato (con un tosaerba a spinta). Il Department of Health and Human Services statunitense raccomanda almeno 150 minuti a settimana di attività moderata o 75 minuti a settimana di attività aerobica intensa. Raggiungere 300 minuti (cinque ore), o più, di attività aerobica moderata, o 150 minuti (2,5 ore) di attività aerobica intensa, ha ulteriori benefici per la salute della maggior parte delle persone.
Zone di frequenza cardiaca aerobica in base all'età
La frequenza cardiaca aerobica si basa sulla frequenza cardiaca massima per età, sesso e condizione fisica. Una formula comunemente usata per la frequenza cardiaca massima si ottiene sottraendo la propria età da 220. Con questo metodo, la FC max. per una persona di 40 anni è di 180 battiti al minuto (BPM). Tuttavia, questa equazione non considera le variabili specifiche, come il sesso, la genetica, la condizione fisica, ecc.
La frequenza cardiaca massima individuale e la zona di frequenza cardiaca aerobica diminuiscono con l’avanzare dell’età.
Altre formule che includono più dettagli (e più numeri) includono la formula Tanaka (208 – 1,7 x l'età) e la formula Gulati (206 – 0,88 x l'età, solo per le donne), ma anche queste formule fanno ampie generalizzazioni e non tengono conto delle variabili sopra elencate. Puoi utilizzare un calcolatore di zone di frequenza cardiaca o tabelle come quella qui riportata per trovare i tuoi risultati in base alle tue caratteristiche personali. Altri fattori che possono influire sul battito cardiaco includono:
- Idratazione
- Temperatura corporea
- Emozioni
- Attività fisica e sforzo
- Sonno
- Farmaci
- Ciclo mestruale
- Temperatura ambiente e condizioni atmosferiche
- Altitudine
Per saperne di più: Zone di frequenza cardiaca nella corsa
Benefici degli esercizi di zona aerobica
L'attività fisica aerobica offre numerosi vantaggi, tra cui la riduzione del rischio di infarto, ictus e diabete di tipo 2. Tra gli altri vantaggi ricordiamo:
- Perdita e mantenimento del peso
- Abbassamento e controllo della pressione sanguigna
- Aumento della resistenza e riduzione dell'affaticamento durante l'esercizio
- Attivazione del sistema immunitario e prevenzione delle malattie virali, riducendo il rischio di contrarre raffreddore o influenza
- Rafforzamento del cuore
- Miglioramento dell'umore, calo dei livelli di depressione, tensione e ansia
- Miglioramento del sonno
- Gestione delle condizioni croniche, riduzione del dolore e aumento delle capacità funzionali nelle persone affette da artrite e miglioramento della qualità di vita nelle persone colpite da tumore
- Aumento del colesterolo "buono" HDL e calo del colesterolo "cattivo" LDL
Esempi di esercizi aerobici
Gli allenamenti aerobici moderati non devono necessariamente prevedere jogging o camminate per chilometri su superfici dure o vasche in piscina. Diversi tipi di esercizi ti aiuteranno a far lavorare gruppi muscolari differenti, eviteranno che il corpo si abitui allo sforzo e ti permetteranno di trovare allenamenti che ti piacciono.
Esercizi aerobici moderati
- Escursionismo
- Ciclismo
- Ballo (come lezioni di danza aerobica)
- Vogatore
- Kayak e canoa
- Pattinaggio in linea e a rotelle
- Sci di fondo
- Stair climbing e macchina ellittica
- Lezione di spinning e altre routine sulla cyclette
- Allenamento a circuito (il sollevamento pesi può essere un'attività aerobica se la frequenza cardiaca rimane all'interno della zona aerobica)
- Anche lavori domestici come spazzare, passare l’aspirapolvere e pulire possono rappresentare un esercizio aerobico moderato
Allenamenti aerobici intensi
Un'attività aerobica intensa si verifica quando il respiro è forte e veloce ed è difficile parlare o mantenere una conversazione. Questi allenamenti consumano più ossigeno per completare l'attività. Ecco alcuni esempi:
- Corsa
- Nuoto
- Spalare la neve (usa questo esercizio come scusa per pulire il vialetto)
- Salto alla corda
- Trasporto di carichi pesanti
- Escursioni in salita
- Pedalare a più di 10 miglia orarie o in salita
- Aerobica con step
- Giardinaggio pesante (pensa al giardinaggio primaverile con scavi, rastrellamento di foglie e trasporto di carriole piene di compost)
- Arti marziali
- Tennis e altri sport da campo come pallamano, squash e racquetball
- Sport di squadra con molta corsa o movimento, come basket, calcio e hockey
Per saperne di più: In che modo provare un nuovo tipo di allenamento influisce sul tuo corpo?
Zone di frequenza cardiaca aerobica vs anaerobica
L'attività fisica anaerobica prevede brevi e intense esplosioni di movimento e brucia solo carboidrati per ottenere energia. Mentre durante l'esercizio aerobico il corpo è in grado di assorbire ossigeno a sufficienza per sostenere il livello di attività, l'esercizio anaerobico fa sì che i muscoli abbiano bisogno di più energia di quella che l'ossigeno può fornire. Ciò significa che i muscoli iniziano a scomporre il glucosio per produrre acido lattico. La frequenza cardiaca target per l'allenamento anaerobico è compresa tra l'80% e il 90% della frequenza cardiaca massima. Questi esercizi sono generalmente rivolti a gruppi muscolari specifici, come bicipiti, tricipiti, quadricipiti, ecc. Questa zona di frequenza cardiaca è utile negli sport non di resistenza e nelle attività che richiedono potenza, come il sollevamento pesi, lo sprint e la corsa a intervalli, o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Un programma di esercizi o un piano di allenamento che includa componenti aerobiche e anaerobiche può aiutare ad aumentare la massa muscolare magra e a bruciare i grassi più rapidamente rispetto all'una o all'altra.
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WHOOP misura la tua frequenza cardiaca 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e quantifica lo sforzo sostenuto dal tuo corpo ogni giorno per ogni attività. Quando monitori l'attività fisica con WHOOP, puoi vedere le zone di frequenza cardiaca in tempo reale grazie al widget che rimane sulla schermata iniziale del tuo cellulare, così saprai se devi limitare o aumentare lo sforzo per raggiungere la zona di frequenza cardiaca target. Ogni mattina, il parametro del recupero di WHOOP (calcolato utilizzando la variabilità della frequenza cardiaca, la frequenza cardiaca a riposo,la frequenza respiratoria e il sonno) indica il livello di prontezza del corpo ad affrontare lo sforzo. WHOOP ti offre quindi consigli sul livello di sforzo in base al recupero, consentendoti di allenarti per una durata e un'intensità ottimali in base alle capacità del corpo.
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