Cos'è il sonno profondo, quali sono i suoi benefici, quanto ne serve e come aumentarlo?

Tutto quello che devi sapere sul sonno profondo.

Cos'è il sonno profondo?

Il sonno profondo è una delle 4 fasi del sonno (insieme al sonno leggero, al sonno profondo e alla veglia) che il nostro organismo attraversa ogni notte. La fase del sonno profondo è conosciuta come la fase della "rigenerazione fisica" ed è per ovvi motivi molto importante per gli atleti. Di seguito parleremo di cos'è esattamente il sonno profondo, cosa succede durante questa fase, quali sono i suoi benefici, quanto ne serve e quali sono le conseguenze di una sua insufficienza, ma di anche quali sono gli accorgimenti da adottare per ottenerne di più.

Caratteristiche del sonno profondo.

Poco dopo essersi addormentati, il corpo passa dal sonno leggero al sonno profondo. Questa è la fase del sonno in cui le onde cerebrali vanno al ritmo più lento (e la loro attività risulta sincronizzata se monitorata con un EEG). Per questo motivo, il sonno profondo viene anche definito sonno a onde lente (SWS, slow wave sleep). Durante questa fase la frequenza cardiaca e respiratoria diminuiscono significativamente.  In questa fase può anche risultare difficile svegliarsi, persino in presenza di rumori forti. Quando si viene svegliati in questa fase, si tende a sentirsi confusi e disorientati. Il primo periodo di sonno profondo ogni notte dura generalmente tra i 45 e i 90 minuti. Con l'avanzare della notte, le fasi di sonno profondo si accorciano (un adulto medio attraversa in genere 3-5 cicli di sonno completi per notte).

Il sonno profondo e il ciclo del sonno.

Il sonno profondo e il sonno REM (Rapid Eye Movement) sono due fasi diverse del ciclo del sonno. La fase di sonno REM si verifica dopo quella del sonno profondo in un ciclo normale ed è considerata come la fase della "rigenerazione mentale", in cui il cervello converte i ricordi a breve termine della giornata in ricordi a lungo termine. A differenza della fase di sonno profondo, il cervello è molto attivo durante la fase REM, in cui si verificano la maggior parte dei sogni.

I benefici del sonno profondo e la giusta durata.

Come abbiamo già accennato, il sonno profondo è il momento in cui il corpo si rigenera. Infatti, durante questa fase viene prodotto il 95% dell'ormone della crescita umano. Cosa significa? Significa che in realtà il corpo non diventa più forte mentre ti allenti in palestra. Durante l'allenamento i muscoli si affaticano ed è durante sonno profondo che si rigenerano e assorbono il lavoro dell'esercizio. Per poter trarre i massimi benefici da un allenamento, è essenziale dormire a sufficienza la notte. Durante il sonno profondo si verificano anche i seguenti:

• Il sistema immunitario è rafforzato
• Le cellule si rigenerano, i tessuti e le ossa si riparano
• Un aumento del flusso sanguigno nei muscoli
• I livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo vengono equilibrati
• Il cervello viene depurato

Di seguito riportiamo una suddivisione ideale delle percentuali di tempo trascorse in ciascuna fase del sonno:

CIRCA IL 15-25% DEL TEMPO TOTALE DI SONNO DEVE ESSERE OCCUPATO DAL SONNO PROFONDO. La maggior parte degli adulti trascorre in media il 15-25% del loro sonno nella fase di sonno profondo, che corrisponde a 1 o 2 ore ogni notte. Tuttavia, anche il sonno profondo diminuisce con l'avanzare dell'età. Le persone anziane ottengono meno sonno profondo degli adulti e gli adulti meno dei bambini (soprattutto perché la crescita e lo sviluppo sono aspetti fondamentali di questa fase). Scopri di più: Quanto tempo deve durare ogni fase del ciclo del sonno?

Cosa succede quando non ottieni abbastanza sonno profondo.

Quando si è in mancanza di sonno, ottenere la giusta dose di sonno profondo diventa la priorità del nostro organismo; se una notte non si riesce a dormire a sufficienza, il corpo farà di tutto per rimediare la notte successiva. Ad esempio, anche se si hanno due notti consecutive in cui si dorme meno della media, la seconda notte si noterà una quantità sproporzionata di sonno profondo per recuperare quello perso la notte precedente. Una perdita di sonno costante e prolungata è un probabile segnale di privazione cronica del sonno (o altri disturbi del sonno), che viene spesso associata a un maggiore rischio di obesità, diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

Aumentare il sonno profondo grazie alla regolarità del sonno.

In generale, qualsiasi cosa tu faccia per migliorare le tue abitudini legate al sonno avrà un effetto positivo anche sul tuo sonno profondo, a cominciare dal semplice impegno di trascorrere più tempo a letto. Ecco 45 consigli per aiutarti a dormire meglio. Abbiamo notato anche altri due accorgimenti importanti per aumentare il sonno profondo sono. Il primo è un concetto a cui ci riferiamo come regolarità del sonno: andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno. L'organismo funziona in modo più efficiente quando segue un ritmo regolare e questo vale anche per il sonno. Un'analisi dei dati del sonno condotta su 25.000 membri WHOOP su un periodo di 4 giorni ha dimostrato un chiaro aumento del sonno profondo (SWS) all'aumentare della regolarità:

UNA MIGLIOR REGOLARITÀ DEL SONNO CONSENTE AI MEMBRI WHOOP DI OTTENERE PIÙ SONNO PROFONDO.

Il secondo accorgimento consiste nell'evitare il consumo di alcol prima di andare a letto. Quando il corpo è costretto a processare alcol durante il sonno, ha difficoltà a passare dalla fase di sonno leggero agli stadi più profondi. Il che risulta particolarmente problematico poiché una parte significativa del tuo sonno a onde lente si verifica generalmente durante il primo ciclo del sonno, ovvero quello che ne risente maggiormente dell'alcol consumato prima di andare a letto. Scopri di più: Come aumentare il sonno profondo.

Monitorare il sonno profondo con WHOOP.

WHOOP monitora il tuo sonno nei minimi dettagli ogni notte, registrando il tempo esatto che trascorri in ogni fase del ciclo del sonno. Hai inoltre accesso alle tendenze del tuo sonno ristoratore nel tempo, per una visione più approfondita di quanto ne ottieni e in quale momento, in modo da farti un'idea di quali fattori potrebbero influenzarlo. L'app aiuta a migliorare il tuo sonno anche con la funzione Programma di sonno, che utilizza il tuo ritmo circadiano per consigliarti gli orari ottimali in cui andare a letto e svegliarsi ogni giorno per migliorare la qualità del tuo sonno. WHOOP ti informerà su quanto sonno REM stai ottenendo e ti aiuterà a comprendere meglio cosa puoi fare per ottenerne di più. L'APP WHOOP MOSTRA QUANTO TEMPO TRASCORRI NELLA FASE DI SONNO PROFONDO OGNI NOTTE.