Tudo o que precisas de saber sobre o sono e como o monitorizares com o WHOOP
Em honra do Dia Mundial do Sono, compilámos um "ABC do sono" a partir do nosso conteúdo mais elucidativo sobre o assunto.
Noções básicas sobre o sono
Em média, os membros WHOOP dormem pouco mais de 7 horas por noite. No entanto, também passam, em média, cerca de 8 horas na cama. Saber mais: Learn More: Sleep Averages by Age, Gender, Day of Week & More Uma das primeiras coisas que as pessoas normalmente notam quando começam a monitorizar o seu sono é que não estão a dormir tanto quanto pensavam. A percentagem de tempo que passas na cama a dormir é conhecida como a eficácia do sono. Abaixo estão alguns comportamentos que descobrimos que aumentam e diminuem a eficácia do sono dos membros WHOOP:
Comportamentos que afetam positiva e negativamente a eficácia do sono dos membros WHOOP.
Muitas pessoas têm uma fraca eficácia do sono porque têm frequentemente dificuldade em adormecer. O tempo que se demora a adormecer é designado por latência do sono.Saber mais: 28 Techniques to Fall Asleep Fast
Fases do sono
Existem 4 fases do sono que constituem os ciclos do sono noturnos :
Segue-se uma análise do tempo médio que os membros WHOOP passam em cada uma das fases:
Padrões do tempo que os membros WHOOP passam em cada fase do sono.
O sono profundo e o sono REM são as duas fases reparadoras do sono em que o corpo e a mente se curam e reparam. No entanto, cada uma delas tem características e funções diferentes. Saber mais: How to Increase Deep Sleep Saber mais: How to Increase REM Sleep A "Vigília" está incluída como uma fase do sono porque é natural ter uma série de intrusões (também chamados de eventos de vigília) ao longo da noite - breves períodos de tempo passados em vigília dos quais nem estás consciente.
O WHOOP regista as tuas intrusões (eventos de vigília) ao longo da noite e o tempo desses eventos durante o sono.
Saber mais: How Light Sleepers Can Decrease Disturbances & Get More Sleep
Necessidade de sono
As pessoas nem sempre precisam de 8 horas de sono todas as noites. As necessidades de sono variam de pessoa para pessoa e de noite para noite. Saber mais: 12 Sleep Myths Debunked, One That May Be True Com base no teu sono da noite anterior e no que fazes durante o dia, o Planeador de sono WHOOP calcula exatamente a quantidade de sono de que o teu corpo necessita todas as noites. Saber mais: Factors That Affect Your Personal Sleep Need Aqui estão apenas algumas das muitas razões pelas quais é importante dormir o suficiente
- Melhor funcionamento cognitivo e controlo dos impulsos
- Sistema imunitário mais forte
- Em geral, melhor saúde metabólica
- O sono de beleza é mesmo real, é bom para a tua pele
Débito de sono
Quando não consegues satisfazer as tuas necessidades de sono, começas a acumulardébito de sono. Se acumulares demasiado débito de sono, entras em privação de sono.
O Planeador de sono WHOOP calcula o teu défice de sono e tem-no em conta nas tuas necessidades noturnas de sono.
Um ótimo método para evitares o défice de sono é dormires a sesta durante o dia, se tiveres a oportunidade. As sestas com determinadas durações podem ser benéficas de várias formas. Saber mais: The Ideal Sleep Playbook - Managing Sleep Debt with WHOOP
Consistência do sono
O teu corpo tem um relógio interno de 24 horas chamado ritmo circadiano. Ir para a cama e acordar a horas semelhantes todos os dias ajuda a regulá-lo e melhora a qualidade do teu sono. Chamamos a isto consistência do sono. Saber mais: How to Reset Your Circadian Rhythm & Fix Your Sleep Schedule Saber mais: Tips for Combating Circadian Rhythm Disorder Descobrimos que, à medida que a consistência do sono aumenta, a eficácia do sono também aumenta:
Uma maior consistência do sono melhora a eficácia do sono.
Dorme melhor
Para além da consistência do sono, há muitas outras coisas que podes fazer para otimizar o teu sono, desde manteres a tua rotina de deitar até criares o ambiente de sono perfeito. Saber mais: 5 Easy Ways to Sleep Better Saber mais: 45 Sleep Tips from the Top Sleepers on WHOOP Uma opção simples que podes querer experimentar é usar uma máscara de dormir, que descobrimos ter um efeito muito positivo nos dados de sono dos nossos membros:
O uso de uma máscara de dormir aumenta o tempo de sono dos membros WHOOP, a percentagem de sono REM e a recuperação no dia seguinte.
Além disso, também examinámos como os suplementos de melatonina e de magnésio podem ajudar o teu sono. Por outro lado, comer antes de dormir tende a afetá-lo negativamente e beber álcool perto da hora de dormir é extremamente prejudicial para o sono:
O álcool aumenta significativamente a frequência cardíaca durante o sono.
Podcasts sobre o sono
Aqui estão alguns dos nossos episódios de podcast mais populares sobre o sono: Nº. 14: Understanding Sleep & Why You Should Track It Nº. 17: The Circadian Rhythm Sleep Hack Nº. 55: How Sleep Impacts Performance Nº. 57: Naps--Your Greatest Recovery Amplifier Nº. 131: Stress, Sleep & Cognitive Functioning Nº. 145: The Science of Sleep with Dr. Meeta Singh Nº. 164: Dr. Allison Brager on Health Effects of Sleep Deprivation