Como aumentar o Sono REM

By WHOOP

Como aumentar o Sono REM e melhorar a qualidade do Tempo na cama

O sono com movimento rápido dos olhos, também conhecido como Sono REM, é uma das 4 fases do sono (juntamente com a Vigília, o Sono leve e o Sono profundo) que o teu corpo tem todas as noites. A fase de REM é quando tens o teu sono "mentalmente reparador ", e é quando o cérebro transforma as memórias de curto prazo do dia em memórias de longo prazo. Vamos debater o valor do Sono REM e quanto é o normal, e depois partilhar várias formas para o melhorares. 

Por que motivo o Sono REM é importante

O Sono REM é essencial para manter o cérebro e o corpo saudáveis, e é necessária uma quantidade suficiente para teres o melhor desempenho. Também tem um papel importante na regulação da disposição. Além disso, as investigações sugerem que, quando as pessoas são privadas do Sono REM, são menos capazes de se lembrarem de coisas que aprenderam antes de adormecer. "Se não tiver Sono REM suficiente, todos sabemos como é uma criança rabugenta. Os adultos controlam-no melhor, mas têm o mesmo problema". - Podcast 55: Como o sono afeta o desempenho  

Preciso de mais Sono REM?

Os adultos devem ter como objetivo passar cerca de 20-25% do tempo em Sono REM, sendo 90 minutos uma sugestão comum. O gráfico abaixo mostra a quantidade média de Sono REM noturno para todas as pessoas que o monitorizam com o WHOOP. A média para todos é de 105 minutos, com 50% a rondar 87-124 minutos de Sono REM por noite.

A média de Sono REM por noite para os membros WHOOP.

Saber mais: Quanto Sono REM deves ter por noite?  

Por que motivo não consigo ter uma fase maior de Sono REM?

Se te preocupas com o facto de não teres um nível de Sono REM suficiente, estas são algumas das causas possíveis (excluindo os distúrbios de sono) que deves tentar evitar, e que frequentemente estão relacionadas com a diminuição do Sono REM dos membros WHOOP:

  • Ter um dia cheio de stress
  • Refeições tardias ou comer perto da hora de dormir
  • Uso de dispositivos com ecrã na cama
  • Dormir num lugar diferente ou numa cama que não é a tua
  • Consumo de álcool antes de ir dormir

"Na verdade, o álcool afeta desproporcionalmente o Sono REM. Perde-se a primeira fase maior de Sono REM, perde-se boa parte do sono de ondas lentas, e só se obtém o Sono leve. Não consegues alcançar o âmbito real do sono". - Podcast 43: Impacto do álcool no sono e no desempenho  

Como aumentar o Sono REM

No geral, todo o que se possa fazer para melhorar a qualidade do sono, os hábitos e os comportamentos também é vantajoso para o Sono REM. A parte mais básica é simplesmente passar mais tempo na cama. Aqui ficam 45 sugestões para dormires melhor, além de outras sugestões dadas pela National Sleep Foundation. Os nossos membros podem registar várias atividades potenciadoras do sono no Diário WHOOP. Assim, podem ver o impacto que esses comportamentos têm no respetivo Sono REM (e noutras métricas) nas  Avaliações mensais de desempenho..  

6 maneiras de melhorar o Sono REM

Segue-se uma lista de vários fatores que, com base na experiência dos membros WHOOP, geralmente promovem o aumento do tempo de Sono REM:

  • Hidratação adequada ao longo do dia (não antes de dormir, uma vez que isso pode afetar o sono com as idas à casa de banho)
  • Massagem terapêutica ou banho turco nesse dia
  • Óculos de proteção contra a luz azul antes de dormir
  • Ler na cama (à moda antiga) antes de adormecer
  • Máscara de dormir e/ou tampões para os ouvidos enquanto dormes
  • Máquina de som ou outro ruído branco durante o sono

Saber mais: Como conseguir o melhor sono (naturalmente e com suplementos)  

Consistência do sono e Sono REM

Descobrimos algo específico que realmente se destaca no que toca ao aumento do Sono REM: um conceito que chamamos de Consistência do sono: ires para a cama e levantares-te a horas semelhantes todos os dias. O corpo funciona de forma mais eficiente com um horário regular, e isso aplica-se também ao horário de sono. Uma análise dos dados de Consistência do sono de 25.000 membros WHOOP mostrou um aumento substancial da duração do Sono REM noturno à medida que a percentagem de Consistência do sono aumentou:

Os membros WHOOP têm mais Sono REM à medida que a Consistência do sono aumenta.

A aplicação WHOOP monitoriza a consistência do teu sono de noite para noite e fornece uma análise aprofundada do mesmo em Avaliações de desempenho semanais.Saber mais: Manter o Ritmo circadiano com a Consistência do sono  

Monitorizar e melhorar o Sono REM com o WHOOP

O WHOOP monitoriza o teu sono em detalhe todas as noites, incluindo precisamente quanto tempo passas no Sono REM e noutras fases do ciclo do sono. A funcionalidade Planeador de Sono da app sugere as melhores horas diárias para dormires e acordares para aumentares a Eficácia do sono e permitir-te ter todo o Sono REM de que necessitas. Também oferece informações e comentários com base nas tendências e nos comportamentos dos teus dados para te ajudar a compreender melhor o que podes fazer para aumentares o teu Sono REM. Saber mais:Quanto tempo deves passar em cada fase do sono?